Split x3 [ocena]

Witam! Chcę zacząć trening splitem i mam dostępne 3 dni treningowe w tygodniu. Plan który używałem wcześniej to FBW 3xtydzień :

a)
-przysiad
-wiosłowanie nachwytem
-pompki na poręczach
-wyciskanie stojąc
b)
-mc
-podciąganie na drążku podchwytem
-wyciskanie na skosie
-podciąganie wzdłuż tułowia

Później zamieniłem go na ten pod MMA:


TRENING A:
POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 x 10 (=> PLECY)
POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)


TRENING B:
CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)

Ćwiczyłem tym planem ze względu na możliwość rozwinięcia siły do sportów walki a zrezygnowałem z tego planu bo jest w nim duże obciążenie dla kręgosłupa co odczułem. Więc postanowiłem wziąć plan split gdzie plecy ćwiczę raz w tygodniu tak samo jak przysiad.
Oto split który chce używać:



Poniedziałek
Klatka:
Na prostej ze sztangielkami 4s
Góra ze sztangielkami 4s
Pompki na poręczach 4s
Barki:
Ze sztangielkami stojąc 3s
Ze sztangielkami bokiem 3s
Triceps:
Ze sztangielką zza głowy 3s
Ze sztangą od czoła 3s
Ze sztangą wąsko 3s

Wtorek
Plecy:
Martwy ciąg 4s
Wiosłowanie ze sztangą 4s
Drążek 4s
Barki:
Ze sztangą wzdłuż tułowia 3s
Biceps:
Ze sztangą stojąc 3s
Młotki 3s

Piątek:
Uda:
Przysiady ze sztangą 4s
Przysiady wykroczne 4s
Łydki:
Ze sztangielkami stojąc 3s max

Poza tym raz czasami dwa razy w tyg ćwiczę Kyokushin..

Czy plan jest dobry? Dobrze ułożony? Czy ćwiczenia są dobrze ustawione i wybrane? Oceńcie. Jeśli macie do zaproponowania coś lepszego gdzie dobrze rozwinę muskulaturę chętnie skorzystam! Pozdro.


Zmieniony przez - A/D w dniu 2013-06-09 17:18:35

ile dni w tygodniu masz trening karate?

mam czas tylko na jeden najczęściej. ale czasami jest tydzień że ide dwa razy.ale potrzebuje planu 3x bo mam robotę jeszcze. a wracając do splita...?

a nie lepiej byloby Ci zrobi push/pull? co masz na mysli piszac cwiczenie ze sztanga od czola na triceps? Ukladajac sobie plan musisz znac podsstawowe nazwy cwiczen

push/pull? jeśli istnieje możliwość 3x tydzień zobaczy sie a jak na tym masa leci? Nie znam tej metody poda ktoś link z dobrym planem pushpull 3 dniowym? (bierzesz sztange w leżeniu nad czoło i prostujesz ramiona w stawie łokciowym)

może ktoś plan oceni?



Zmieniony przez - A/D w dniu 2013-06-09 20:47:14

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html etap 5 i po tym bys mogl przejsc do splita

jak 3 dni to właśnie lepiej push pull lub coś w teń deseń, klasyczny split to lepiej na 4 dni

Push 1

Przysiady
Wyciskanie
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek skos dod.
Pompki na poreczach w wersji na triceps

Push 2

Przysiady
wyciskanie
wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki
Francuz leżąc za głowe

Pull 1

1.Mc
2.Wiosłowanie
3.Żuraw
4.Uginanie stojąc
5.Szrugsy

Pull 2

1.Mc
2.Podciąganie na drążku
3.Uginanie nóg leżąc
4.Młotki stojąc
5.Face pull

Push 1

Przysiady
Wyciskanie
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek skos dod.
Pompki na poreczach w wersji na triceps

Push 2

Przysiady
wyciskanie
wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki
Francuz leżąc za głowe

Pull 1

1.Mc
2.Wiosłowanie
3.Żuraw
4.Uginanie stojąc
5.Szrugsy

Pull 2

1.Mc
2.Podciąganie na drążku
3.Uginanie nóg leżąc
4.Młotki stojąc
5.Face pull


jak ćwiczyć tym 3 razy w tyg jak tutaj są 3 plany?
push/pull najlepszy z tego typu planów?

Zmieniony przez - A/D w dniu 2013-06-09 21:54:36

i wszedzie 4 serie po 8-10 powtorzen

tak, ale tam są 4 plany jak to rozłożyć na 3 dni treningowe