Redukcja- plan treningowy do oceny, dieta oraz analiza ciała

Witam :)
Od miesiąca uczęszczam regularnie na siłownie, lecz po głębszym obeznaniu się w temacie dowiedziałam się, że ćwiczenia na ciężarach wolnych robie po pierwsze źle, a po drugie mój plan jest zupełnie nie przemyślany (robiłam wszystki w splicie, co faktycznie było głupie). Poszperałam trochę na różnych forach, w tym w kategorii trening dla początkujących na tej stronie i mam zamiar od poniedziałku wcielić go w życie (wszystko w ankiecie). Jestem w tej chwili na diecie redukcyjnej od roku, więc wygląda to mniej więcej ( B130 W150 T60). Czasami są dni Kiedy B155 W60 T70. Spożywam w większości te "dobre" tłuszcze. Kiedyś przez długi czas moja dieta była oparta głównie na slow carb/paleo diet, lecz z chwilą podjęcia decyzji o bodybuildingu staram sie spożywać także ryż, kaszę i inne węgle, Proszę o pomoc w analizie planu treningowego, diety oraz analizy ciała


ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Meadiale
WIEK: 21
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: miesiąc na siłowni, (2015 luty-sierpień krav maga)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 62 kg
WZROST: 165 cm
OBWÓD RAMIENIA: 27
OBWÓD ŁYDKI: 35
OBWÓD UDA: 50
OBWÓD BIODER: 91
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: (nie jestem w stanie zmierzyc ze względu na miesiączkę)
OBWÓD TALI : 68
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 94

****CEL*************************************************
W tej chwili redukcja tkanki tłuszczowej, na dłuższą metę mam w planach wyrzeżbienie sylwetki (myślę poważnie o fitnessie sylwetkowym jako o zawodach)

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: delikatne skrzywienie kręgosłupa
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: zespół Raynauda
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? amlozek,polfilin prolongatum (miewam niskie cisnienie, to leki na Raynauda)

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Trec: BCAA, Isolate 100% QNT: Riptek V2
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO): stosowałam bardzo dużo diet. Od roku dieta oparta na białku i zdrowych tłuszczach, obecnie jem także węglowodany w postaci ryżu czy kasz. Łączny dzień to 1500 kcal.

Rano: 2x jajko na miękko lub na twardo + kromka chleba ciemnego z szynką
2-3 posiłek: 100g ryżu/kaszy + 200g mięsa indyk/kurczak/czasami wołowinka + warzywa
4 posiłek: 100g ryżu/kaszy + 200g mięsa indyk/kurczak/czasem wołowina + warzywa
Przed treningiem: 15g białka Trec Nutrition
5 posiłek: uzupełniam resztę zapotrzebowania kalorycznego pieczywem z szynką, lub czymś podobnym

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? 
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?

Mój dzień wygląda zazwyczaj tak samo jeśli chodzi o żywienie, waga stoi w miejscu zazwyczaj odkąd schudłam 10 kg, czyli od pażdziernika ;((

Rano: 2x jajko na miękko lub na twardo + kromka chleba ciemnego z szynką
2-3 posiłek: 100g ryżu/kaszy + 200g mięsa indyk/kurczak/czasami wołowinka + warzywa
4 posiłek: 100g ryżu/kaszy + 200g mięsa indyk/kurczak/czasem wołowina + warzywa
Przed treningiem: 15g białka Trec Nutrition
5 posiłek: uzupełniam resztę zapotrzebowania kalorycznego pieczywem z szynką, lub czymś podobnym

Pozwalam sobie na 1 cheat meal w tygodniu w celu nie przyzwyczajenia organizmu do diety.


****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
Chodzę regularnie na siłownie

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach

Plan na kilka tygodni, który chce wcielić w życie w poniedziałek, zaczerpnięty z działu dla początkujących:

PONIEDZIAŁEK:
Przysiad 4-5s/10-12p
Wyciskanie sztangi leżąc 4-5s/10-12p
Martwy ciąg 4-5s/10-12p
Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie 4-5s/10-12p

Bieżnia 7,5% nachylenia, 5,5 szybkość 30min

WTOREK:
Brzuszki proste 4-5s/10-12p
Brzuszki skośne 4-5s/10-12p
Norzyce 4-5s/10-12p
Plank klasyczny 4-5x po 30sek

Bieżnia 7,5% nachylenia, 5,5 szybkość 60min lub HIIT 30 sek sprint-30 sek marsz

ŚRODA:
Przysiad 4-5s/10-12p
Wyciskanie sztangi leżąc 4-5s/10-12p
Martwy ciąg 4-5s/10-12p
Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie 4-5s/10-12p

Bieżnia 7,5% nachylenia, 5,5 szybkość 30min

CZWARTEK:
Brzuszki proste 4-5s/10-12p
Brzuszki skośne 4-5s/10-12p
Norzyce 4-5s/10-12p
Plank klasyczny 4-5x po 30sek

Bieżnia 7,5% nachylenia, 5,5 szybkość 60min lub HIIT 30 sek sprint-30 sek marsz


PIĄTEK:
Przysiad 4-5s/10-12p
Wyciskanie sztangi leżąc 4-5s/10-12p
Martwy ciąg 4-5s/10-12p
Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie 4-5s/10-12p

Bieżnia 7,5% nachylenia, 5,5 szybkość 30min

CO DRUGI WEEKEND MAM WOLNE, WIĘC PROPONUJE BIEGANIE/MARSZ NA BIEŻNI.




ZDJĘCIA

Ciężko regenerowac coś co nie jest "dobite ". Codziennie cwicze poprawna technike na bardzo malych ciezarach. Moje miesnie tego nie odczuwaja i codziennie staram się robic coś innego. Nie tylko ćwiczenia Fbw. Eksperymentuje, poznaje, czynię przygotowania.

Proszę nie sugerować się wagą podaną na karteczce (63kg) bo miałam pełny pęcherz i byłam dzień przed miesiączkowaniem.

I od roku jedziesz na tych 1500 kcal?? Trening taki sobie jeśli idzie o kobietę. na dłuższa metę pojawią się dysproporcje dzięki niemu - zależy jeszcze co wybierzesz z tych ćwiczeń do wyboru.

Tak, tylko nie wliczam w 1500 kcal spożyte warzywa, których jest dosyć sporo. A jeśli chodzi o te ćwiczenia: https://www.sfd.pl/TRENING_CYKLICZNY_DLA_PAŃ_GRUPA_B-t113704.html  ? Nie za bardzo potrafie ułożyć czegoś sensownego, jestem dosyć początkująca.

EDIT: No i oczywiście mam jeden cheat meal w tygodniu.


Zmieniony przez - Meadiale w dniu 2016-03-07 10:29:45

Zajrzyj do propozycji do biblioteczki naszego działu - jest podwieszona. tam znajdziesz treningi FBW. Początkująca osoba powinna zacząć od podstaw. Na poważniejsze treningi przyjdzie jeszcze czas. 1500 plus warzywa to i tak jest mało - ile zredukowałaś przez ten rok??

To od Michaila w obwodach jest niemal niewykonalne na standardowej siłowni której nie masz na wyłączność. Jeśli by przerobić to na klasyczny FBW w seriach już by było lepiej - przy czym moim zdaniem jest tu trochę za dużo ćwiczeń jak dla kogoś początkującego.

Przez rok zredukowałam ok 10 kg tak na prawde siedząc i nic nie robiąc, dopiero od niedawna wystartowałam z siłownią. Przejrzałam waszą biblioteczkę i trochę teoretycznej wiedzy mam. To co znalazłam dla początkujacych to to co sobie rozpisałam w pierwszym poście, ale zaczerpnełam to z działu trening dla początkujących. Uczęszczam na nowszą, niezle wyposażoną siłownie, lecz no nie mam jej na wyłączność. Z biblioteczki znalazłam z tych sensownych rzeczy własnie od Michaila trening.

Ale on proponuje obwody - to nie wykonalne przez przestojów na komercyjnej siłowni. Kiedyś były inne czasy - mniej osób ćwiczyło, dało się robić obwody. Dziś uważam że to niemożliwe - szczególnie na tak rozbudowanym treningu.

Co proponujesz? Co radzisz?

Od nauki techniki przede wszystkim. Nie widzę tego że 4 razy w tygodniu ciśniesz ten plan który zaproponowałaś na początku tego tematu. Nie widzę jeszcze bardziej ze nie mając podstaw robisz trening Michaila.

Wczoraj uczyłam się poprawnie wykonywać przysiady, układ kolan na suwnicy, tak poprawnie wykonać martwy ciąg, także jestem w trakcie nauki technik :) już wczoraj stwierdziłam, że potrzebuje czasu na nauke poprawnego wykonywania technik i właśnie to wcielam w życie. Myślę że tydzień- dwa tygodnie poświęce na naukę, pytanie tylko co potem ;)