Prosze o sprawdzenie plany na mase;)

trenuje miesiac;) wiek 18lat przeciw skazania: ciezary mocno obicazajace kregoslup.cel; masa
Trenuje wszystko po 4 serie pierwsza seria jest rozgrzewkowa...
Poniedzialek:
-Klatka piersiowa
-Biceps(przedramie)
-brzuch
KLATKA
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4*13
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4*13
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4*13
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE:4*13

Biceps(przedramie)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:4*10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ(ciezarek) NA „MODLITEWNIKU":4*10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:4*10
sciaganie drazka przed siebe 4*13
przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:4*okolo 15
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:4*okolo15

Brzuch;
Unoszenie nog w podporze 4*15
unoszenie nog w podporze skosnej lawce4*15
sklony boczne(twister) 4*30
unoszenie tulowa w przod na lawce rzymskiej 4*20

Sroda
Grzbiet,Triceps,brzuch
Grzbiet:
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4*13
sciaganie drazka za siebie4*15
unosy barkow 4*15
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:4*13
Triceps:
Wyciskanie francuzkie sztangielek w lezeniu 4*10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:4*10
Pompki na poreczach 4*10
Brzuch (tak samo jak w poniedzialek)

Piatek
Nogi,Barki,Brzuch

Barki:
wyciskanie sztangielek siedzac 4*12
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4*12
podciaganie sztangi wzdluz tulowia4*12
Unoszenie ramion w przód ze sztangą4*12

Nogi
UDa
prostowanie nog w siadzie 4*15
pół przysiady w bok z hantlami 4*12
Łydki:
wspiecia na palce ze sztangielkamistojac na podstawce 4*12
wspiecia na palce ze sztanga na udach;4*12
brzuch(tak samo jak w poniedzialek i srode)

aha w cwiczeniach klatki jest tez wyciskanie sztangi... wysikanie sztangielek nielepiej jakbym robil na lawce skosnej??
pozdrawiam

cze

po pierwsze lepiej rozłóz sobie tak
POniedziałek : kalta + triceps
Środa : barki + nogi
Piątek plecy + biceps

Klata:
wyciskanie sztangi na łąwce poziomej 12-10-8-8
wyciskanie sztangi na skosie 12-10-8-8
rozpiętki 3x8
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangą leżąc 12-10-8-8
prostowanie ramienia w opadzie 3x8

Barki:
wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-8
podciąganie sztangi wzdłuż tuowia 3x10
unoszenie sztangielek / sztangi przodem 3x10
Nogi:
przysiady na maszynia albo ze sztanga 12-10-8-8
prostowanie nóg w siadzie 4x10
uginanie nóg w leżeniu 4x8
Łydki:
wspiecia na palce ze sztangielkami stojac na podstawce 20-15-10-10
wspiecia na palce ze sztanga na udach;20-15-10-10

Plecy:
Wiosłowanie sztanga w opadzie 12-10-8-8
Ściąganie linki wyciągu za kark szeroki nachwytem 4x8
szrugsy 4x12
wyprosty tuowia na ławecze rzymskiej 4x12

Biceps:
uginanie ramion ze sztangą 12-10-8-8
uginanie przedromiona w oparciu o noge 3x12

pozdro

acha zapomnaiłbym na brzuch spróbuj ABS 2

pozdro

ok dzieki za pomoc

Poprawielm troche moj plan (kilku cwiczen ktore zalecal Tunder niemoge wykonywac) i prosze o ocene.
Jak juz pisalem Cel: Masa
wiek18lat staz miesiac
cwiczenai 3razy w tygodniu

PoniedzialekKlatka,Tric
SrodaPlecy,Biceps(przedramie)
piatekNogi i Barki


Przez pierwsze 2miesiace chce cwiczyc bez pogrsji zeby niekombinowac za duzo;)
PONIEDZIALEK
Klatka i Tric.

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ1*8 3*13
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 1*8 3*13
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE:1*8 3*13

Tric
Wyciskanie francuzkie sztangielek w lezeniu1*6 3*10
sciaganie drazka na maszynie 1*6 3*10
cwiczenie na maszynie polegajace na wypychanie ciezary uchwytem mlotkowym(niestety neiznam nazwy w atlasie tego niema) 1*6 3*10
prostowanie ramienia ze sztangielka

na triceps mam 4cwiczenia... wszedzie pisze ze max 3... niewiem ktore usunac i dlaczego max to 3;)


sroda
Plecy i Bic

Ściąganie linki wyciągu za kark szeroki nachwytem 4x8
szrugsy 4x12
Podciaganie sztangielek w opadzie 1*5 i 3*8
Plus jedno cwiczenie na maszynie polegajace na "ciagnieciu" ciezaru 1*5 i 3*8

bic
Ugnianie ramion ze sztanga stojacnachwytem 1*6 i 3*8
uginanie przedromiona w oparciu o noge1*8 3x12
modlitewnik ze sztangielkami 1*6 3*10
Przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:4*okolo 15
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:4*okolo15


piaten nogi i barki
Barki
wyciskanie sztangielek siedzac1*6 3*8
podciaganie sztangi wzdluz tulowia1*6 3*8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą1*6 3*8


nogi
Nogi
UDa
prostowanie nog w siadzie 1*10 i 3*14 na czworoglowe i dwuglowe miesnie
pół przysiady w bok z hantlami 1*6 i 1*10
Łydki:
wspiecia na palce ze sztangielkamistojac na podstawce 1*8 3*12
wspiecia na palce ze sztanga na udach;1*8 3*12

w kazdy dzien trenuje tez Brzuch...
pozdrawiam

siema max 3 ćwiczenia zalezy od ilości serii jak na początkującego radze dać na triceps 6-9 serii a to dletego ze jest to mała partia i nie wymaga takiej ilości serii poza tym triceps pracuje przy wyciskaniu na kalte i tesh wtedy jest trenowany a jeśli bedziesz dalej robił 16 serii na niego to szybko go przetrenujesz:)
narazie koniec bo musze do skzoły iść :/

pozdro

ok to z trica wyrzucam te cwiczenie z "wypychaniem ciezaru"
serie 1*4 i 3*8
a bicepsa wyrzucam uginanie sztangi nachwytem i serie
1*5 i 3*8
teraz mniej wiecej Ok..?

JEst to plan po modyfikacjach po wyrzuceniu cwiczen na trciceps i biceps



PONIEDZIALEK
Klatka i Tric.

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ1*8 3*13
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 1*8 3*13
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE:1*8 3*13

Tric
Wyciskanie francuzkie sztangielek w lezeniu1*6 3*10
sciaganie drazka na maszynie 1*6 3*10

prostowanie ramienia ze sztangielka 1*6 3*10


sroda
Plecy i Bic

Ściąganie linki wyciągu za kark szeroki nachwytem 4x8
szrugsy 4x12
Podciaganie sztangielek w opadzie 1*5 i 3*8
Plus jedno cwiczenie na maszynie polegajace na "ciagnieciu" ciezaru 1*5 i 3*8

bic

uginanie przedromiona w oparciu o noge1*8 3x10
modlitewnik ze sztangielkami 1*6 3*10
Przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:4*okolo 15
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:4*okolo15


piaten nogi i barki
Barki
wyciskanie sztangielek siedzac1*6 3*8
podciaganie sztangi wzdluz tulowia1*6 3*8 (ok15kg)
Unoszenie ramion w przód ze sztangą1*6 3*8 (ok7kg)


nogi
Nogi
UDa
prostowanie nog w siadzie 1*8 i 3*12 na czworoglowe i dwuglowe miesnie-oddzielnie)
pół przysiady w bok z hantlami 1*6 i 3*10
Łydki:
wspiecia na palce ze sztangielkamistojac na podstawce 1*8 3*12
wspiecia na palce ze sztanga na udach;1*8 3*12

zapomnaielm chyba podac wzrost 175 waga 55kg

no wiec jak jest teraz OK?:D
sorry ze podbijam temat ale bardzo mi zalezy zebyc ktos powiedzial ze tak jest Ok;)
pozdrawiam

podbijam PORAZ OSTATNI juz ten temacik...moze ktos sie znajdzie kto to oceni;)
pozdrawiam

Ja pomoge .

Co to znaczy ?? WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ1*8 3*13

BO nie czaje Twoich zapisów ??