Prosze o POMOC dla 16latka (plan, dieta) PliZz

Siema, mam 16 lat, wzrost 169cm i waga 54-57kg (różnie mi skaka :P), biceps 30cm. Cwicze około 2 miesiące z różnymi planami, albo jeden za ciężki miałem albo za lekki i często zmieniałem... Ćwiczyłem raz w tygodniu na siłowni (raz w tygodmiu dlatego że niemam blisko). Obecnie ćwicze i ćwiczyłem w domu na ławce skośnej, i hantlą 10kg, pąpki, brzuszki itp. Ważyłem 63 KG po braniu Kreatyny z OLIMPA 1250 mega caps zchudłem na 54 kg, troszke mi wyrzeźbiło, wziełem 75 tabsów bo na pół z kolegą kupiłem 150 TABSÓW. Przed KREATYNĄ używałem białka SERWATKA 0,25 kg również na pół kupiłem z kolegą 0,50 KG i na pół wzieliśmy czyli po 0,25 kg(białko raczej nic mi niedało bo zamało wziełem). Niemiałem żadnej diety i ćwiczyłem bez... Obecny mój plan jest następujący: na SIŁOWNI:
1. 15x pełnych pąpek klasycznych
2. 15x pełnych pąpek z nogami na podwyższeniu
3. jazda na rowerku, spalanie 50 kalorii
4. 15x sztangą na klate 35KG na ławce
5. 10x dzwiganie sztangi 35KG na stojąco do góry z opuszczaniem przed i zagłowe
6. 2 ćwiczenia na sprężynie po 10x
7. 10X podciąganie podchwytem na drążku
8. 15x hantlą 10kg na biceps
9. 30x hantlą 10kg na nadgarstek

Takie ćwiczenia wykonywałem z kolegą na siłowni, wszystkie ćwiczenia po 3 SERIE. Na siłownie chodziłem tylko w piątki, ponieważ w pobliżu niemam siłki mam dośc daleko...

Teraz PLAN MÓJ DOMOWY:

PlAn ĆwIcZeŃ...
PLAN:
"KLATKA":
-POMPKI KLASYCZNE 4X16
-POMPKI Z NOGAMI NA PODWYŻSZENIU 4X14
-POMPKI Z RĘKOMA NA PODWYŻSZENIU 4X16
-POMPKI NA TRZECH KRZESEŁKACH 4X12
-POMPKI Z SZEROKO ROZSTAWIONYMI RĘKOMA 4X14
-JEDNOCZESNY NACISK NA DŁONIE ZŁOŻONE PRZED KLATKĄ PIERSIOWĄ 4X14

"Nogi":
-PRZYSIADY 3X20
-PRZYSIADY WYKROCZNE 3X20
-NOŻYCE 3X20

"Triceps":
-POMPKI Z WĄSKIM ROZSTAWEM DŁONI 4X14
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4X20

"Brzuch":
-SPIĘCIA 4X35
-BRZUSZKI 4X35
-PODCIĄGANIE KOLAN LEŻĄC NA PODŁODZE 4X20

"Hantle (biceps)":
-Hantla 10KG - CZTERY ĆWICZENIA HANTLĄ 15X3


Poniedziałek: Klatka; Triceps
wtorek: biceps (hantla)
Środa: chodze na sztuki walki Taekwon-do (mamy tam dośc dużo rościągań itp..)
czwartek: brzuch, nogi
piątek: ------------

Prosze o POMOC co do DIETY, niechce mieć takiej żeby było dziennie filet z kurczaka i takie inne potrawy co normalnie się niejada dziennie i są drogie, jajka, mleko z płatkami, itp. mile widziane... :)

P.S - PRosze o jakieś POPRAWKI co do mojego PLANU co do Diety i co do jakiejś rozgrzewki co do moich ćwiczeń, chce mieć mase, rzeźbe i siłe, wszystko potrochu naraz...
:)
Zgóry BARDZO DZIĘKUJE !!! :)

dział ODZYWIANIE

[https://www.sfd.pl/search.asp]