Problem z ćwiczeniami.

Witam bardzo serdecznie.
Otóż mam mam pewien, lecz na początku podam trochę informacji o sobie, gdyż mogą być pomocne.
Mam 16 lat, pierwsze swoje ćwiczenia zacząłem robić około 2 lata temu (były to ćwiczenia z własnym ciężarem ciała typu: pompki, brzuszki, przysiady itp.). Z czasem zacząłem dokupywać sprzęt. Posiadam: hantle z możliwością doboru ciężarów, gryf prosty, ławeczka regulowana, prasa do nóg. Od marca mam ułożony plan:
Poniedziałek: klatka piersiowa i triceps
Wtorek: nogi i brzuch
Środa: biceps i braki
Czwartek: plecy
Prawie każdy trening zajmował co najmniej dwie godziny, w tym na każdą partię ciała co najmniej 5 ćwiczeń po 4 serie. I tu tkwi mój problem. Zajmuje to wszystko bardzo dużo czasu, choć wiem, że trzeba poświęcić czas, ale nie chyba, aż tyle . Bo słyszałem, że jeżeli wykonujemy te same ćwiczenia to nasze mięśnie z czasem się "nudzą" tymi ćwiczeniami. A ja nie mam jak zmienić ćwiczeń, gdyż wykonuje je wszystkie. Czy można skrócić czas ćwiczeń (bo jest to dla mnie problematyczne, a uwielbiam to robić), a osiągać te same efekty ? Bylibyście napisać jakie ćwiczenia wykonywać na daną partię ciała, ewentualnie plan ćwiczeń ? Bardzo proszę o pomoc. Ja się na tym w ogóle nie znam, dlatego zwracam się do was z prośbą.

Z góry bardzo dziękuję za pomoc i serdecznie pozdrawiam.

1. Prosze o uzupelnienie ankiety:

Płeć :
Wiek :
Waga :
Wzrost :
Cel treningowy :
Staż treningowy na siłowni :
Uprawiane inne sporty :
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Dieta :
Przeciwskazania medyczne :
Zażywane suplementy :
Ostatnio przerabiany plan:
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

2. Prosze rozpisac caly trening.

To ja na innym koncie
Płeć : mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 65 kg
Wzrost : 178 cm
Cel treningowy : zbudowanie mięśni
Staż treningowy na siłowni : zacząłem dwa lata temu, ale tak ze stałym planem to 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty : kiedyś pływałem i grałem w piłkę nożną
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle z możliwością doboru ciężarów, gryf prosty, ławeczka regulowana, prasa do nóg
Dieta : stosuję posiłki przed i po treningu, gdyż mój metabolizm jest szybko dlatego ani nie chudne, ani nie przybieram na masie
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : nie
Ostatnio przerabiany plan:
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

2. Prosze rozpisac caly trening.
Poniedziałek:
Klatka piersiowa: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie po 12,10,10,8 powtórzeń
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie po 12 powtórzeń
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie po 12 powtórzeń
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4 serie po 12,10,10,10 powtórzeń
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4 serie po 12 powtórzeń
Po kazdym wyciskaniu sciskalem ciezarek na wyprostowanych rekach podnosilem nad glowa (nie wiem jak to cwiczenie się nazywa) 3 serie po 8 powtorzen

Triceps:
.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4 serie po 12,12,10,10 powtorzen
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 4 serie po 12,12,10,10 powtorzen
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 serie po 12,12,10,10 powtorzen
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 serie po 12 powtorzen
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie po 12,12,10,10 powtorzen

Wtorek:
Uda i lydki:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie po 12,10,8,8 powtorzen
HACK-PRZYSIADY 4 serie po 12 powtorzen
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie po 12,10,8,6 powtorzen
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie po 12,10,8,8 powtorzen
PRZYSIADY WYKROCZNE 4 serie po 12 powtorzen
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4 serie po 12 powtorzen
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4 serie po 12 powtorzen
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4 serie po 12 powtorzen

Brzuch:
Scyzoryki 4 serie po 15 powtorzen
Wznosy nog prostopadle do podłogi 4 serie po 15 powtorzen
Odwodzenie i zgięcia biodra w pozycji plank 4 serie po 12 powtorzen
Wznosy tułowia do łopatek 4 serie po 15 powtorzen
Wznosy tułowia z nogami ulozonymi wyżej 4 serie po 15 powotrzen
Skrety tułowia w siadzie z ugiętymi kolanami 4 serie po 15 powtorzen
Pozycja plank 1 seria przez ok. 1 minuty










Środa:
Biceps i przedramiona:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie po 12,10,8,8 powotrzen
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4 serie po 12 powtorzen
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4 serie po 12 powtorzen
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4 serie po 12,12,10,10 powtorzen
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 serie po 12 powtorzen
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4 serie po 12 powtorzen
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie po 12 powtorzen
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 serie po 12 powtorzen


Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie po 12,10,8,8 powtorzen
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie po 12,10,8,8 powtorzen
Wyciskanie sztangielek 4 serie po 12 powtorzen
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 12 powtorzen
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie po 12 powtorzen
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 12 powtorzen
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie po 12 powtorzen


Czwartek:
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie po 12,10,8,6 powtorzen
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie po 12,10,8,8 powtorzen
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 serie po 12,10,10,8 powtorzen
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4 serie po 12,12,10,10 powtorzen
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4 serie po 12,10,8,6 powtorzen



Zmieniony przez - Guyy w dniu 2016-08-07 16:42:33

Dodam, że nie wykonuję martwego ciągu, gdyż w moim wieku jest to niewskazane. Tak wyczytałem.


Zmieniony przez - Guyy w dniu 2016-08-07 16:50:40

A myślisz, że wskazane jest katowanie klatki czy tricepsów 5 ćwiczeniami ?

Ten plan to porażka. Weź gotowca z tematu podwieszonego PIERWSZY ROK TRENINGÓW. Zaoszczedzisz czasu nam jak i sobie.

ronie220

porażka

Właściwie tym jednym słowem można ocenić całość tego planu

Martwy ciąg nie stanowi żadnego zagrożenia pod warunkiem, że jest prawidłowo wykonany.