Niestety moja obecna praca nie pozwala mi regularnie chodzić na treningi Muay Thai ponieważ są one o określonej porze więc postanowiłem wrócić na siłownię bo tu mam większą elastyczność w godzinach treningu i najwyżej po wakacjach po zmianie pracy wrócę do MT. Do tego czasu chciałbym zrzucić troszkę tłuszczyku i zadbać o kondycję. W związku z tym prosiłbym o sprawdzenie mojego planu treningowego.
Trenować będę w systemie ABA BAB
A:
1 Przysiady 3x12powt.
2 "Dzień doby" 3x12powt.
3 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 3x12powt.
4 Wiosłowanie w opadzie 3x12powt.
5 Wyciskanie sztangi stojąc do klatki 3x12powt.
6 Wyciskanie francuskie leżąc 2x12powt.
7 Uginanie ramion stojąc za pomocą sztangi 2x12powt.
8 Wspięcia na palce 2x20powt.
9 Brzuchy
B
1 Nogi - no i właśnie co wybrać jako alternatywę dla przysiadów? Może jeszcze raz robić przysiady czy lepiej by było np. wskoczyć na suwnice? 3x12powt.
2 Romanian Deadlift lub na sam początek unoszenie tułowia z opadu z ciężarem 3x12powt. ( do momentu kiedy nie będę pewny że RDL wykonuję poprawnie)
3 Wyciskanie sztangi z ławce skośnej w górę 3x12powt.
4 Superseria: Ściąganie drążka z góry + przyciąganie drążka do brzucha 2x12 powt. każdego ćwiczenia czyli łącznie 2x24 powt. I tu pytanie lepiej ściągać drążek do klatki czy do karku w pierwszym ćwiczeniu?
5 Podciąganie sztangi do brody 3x12powt. Lub arnoldki hantelkami
6 Ściąganie drążka z górnego wyciągu (triceps) 2x12powt.
7 Uginanie ramion za pomocą hantli z obrotem nadgarstka czyli z młotka przechodzimy w górnej fazie do tradycyjnego chwytu i opuszczając wracamy do pozycji młotkowej
8 Łydki 2x20 powt. i tu znowu pytanie czy mogą to być ponownie wspięcia czy wymyślić jakieś inne ćwiczenie?
9 Brzuch
Przed każdym treningiem 5-10min na bieżni + rozgrzewka, po treningu ok 15-20 minut bieżnia.
Z góry dziękuję za odpowiedzi na wszystkie moje pytania.
Pozdrawiam H3sus
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 92
Wzrost: 180
Cel treningowy: redukcja rozłożona w czasie
Staż treningowy na słowni: 2 lata z przerwami
Uprawiane inne sporty: Jak jest cieplej to piłka nożna, siatkówka, pływanie, rower, bieganie, zimą głównie basen
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia
Dieta: Zbilansowana
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak