Poważny Dziennik Treningowy by terespo

Witam,
Na początek parę słów wstępu...
Na siłownie chodzę od listopada 2007. Parę miesięcy leciałem na sucho aż w w połowie stycznia 2008 wziąłem mono(wiem, że za wcześnie) poszło mi wtedy 5 kg masy i +2cm w obwodzie ramienia(innych części ciała wtedy nie mierzyłem)
Potem poćwiczyłem 3 miesiące na sucho i wziąłem TCM. Nie poszło mi na nim kompletnie nic, ani masa, ani siła. Zapewne dlatego, że zaniedbałem michę. Doćwiczyłem do wakacji i w wakacje kompletna przerwa od siłowni. Na siłownie wróciłem w październiku. Poćwiczyłem trochę na sucho i od 19 stycznia trzymam już dietę którą niżej opiszę oraz biorę mono i izolat olimpu. Przybyło mi już 3 kg i + 1cm w obwodzie ramienia.
Ogólnie z wyglądu sylwetki jestem bardzo nie zadowolony. Jest sucho, mięśni nie widać bo dużo z kg które przybrałem to po prostu tłuszcz co widać szczególnie na brzuchu. Urósł z 6cm odkąd zacząłem ćwiczyć;/
Tyle tytułem wstępu.
-----------------------------------------------------------------
Dane techniczne

Wiek: 20 lat
Wzrost: 176cm
Waga: 77kg
Klatka: 104cm
Biceps: 37cm
Udo: 46cm
Łydka: 38cm
Brzuch: 84cm
Barki: 119,5cm
------------------------------------------------------------------
Cele

-Nabrać parę kg ładnej czystej masy mięśniowej
-Podłapać sporo siły( bo obecnie jestem bardzo cienki siłowo)
-Kaloryfer (wiem, że żeby był kaloryfer trzeba spalić tłuszcz, co wiąże sie z aerobami i dobrą dietą)
-----------------------------------------------------------------
Obecny plan treningowy

Poniedziałek

--Klatka--

-Rozpiętki( 2 serie lekkim ciężarem na rozgrzanie klatki)
-Pompki na poręczach 10/10/10/10
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/12/12
-Wyciskanie sztangielek skos dodatni 12/12/12
-Przenoszenie sztangielki 12/12/12

--Triceps--

-ściąganie linki wyciągu górnego nachwytem 10/10/10
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI 10/10/10
-ściąganie linki wyciągu górnego podchwytem 10/10/10

Środa

--Plecy--

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x max(czyli 4x po 2 razy:D)
-podciąganie końca sztangi w opadzie 12/12/12/12/12/12 ( tak dużo dlatego, że robie 3x jedną rączką równolegle do tułowia i 3x drugą prostopadle do tułowia)
-Podciąganie końca wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/12/12
-Unoszenie tułowia z opadu 12/12/12
-Szrugsy 12/12/12

--Biceps--

-modlitewnik 10/10/10
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/10/10
-uginanie ramion na bramie stojąc 10/10/10( wygląda to tak, że staje po środku bramy w jednej dłoni jedna linak z drugiej druga ramiona równolegle do podłoża i pracują same przedramiona(znaczy pracują bicepsy, ale przedramiona chodzą

--przedramie--

-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x max
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x max

Piątek

--Nogi--

-Prostowanie nóg w siadzie 12/12/12
-Przysiady na suwnicy 12/12/12
-wypychanie ciężaru na maszynie 12/12/12
-Uginanie nóg w leżeniu 12/12/12

-łydki--

-Spięcia ze sztangą na palcach 3x max
-Spięcia na palce w siadzie 3x max
-Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg 3x max

jak zauważyliście nie ćwiczę w ogóle brzucha (d****?), ale olałem sobie go na cyklu, wiem, że to błąd i od poniedziałku znów wracam do brzucha

Oto mój obecny trening który stosuję od 19 stycznia tego roku.
-----------------------------------------------------------------

Dieta

Dieta wielu z was może się nie podobać dlatego, że nie jest wymierzona, ale nie chciało mi sie tego robić

Jako, że jestem na cyklu będę też pisał ile, kiedy i jakie suple przyjmuję

30 minut przed śniadaniem 5g mono + 10g carbo + tauryna

śniadanie

-Płatki owsiane na mleku
-Do tego dosypuję łyżkę stołową musli
-do tego dosypuję garść rodzynek suszonych
-do tego dosypuję łyżkę stołową otrębów owsianych
-po śniadaniu od razu pije pół kielicha od wódki oliwy z oliwek
-do śniadania jeszcze tabletka vita-min plus)olimp) oraz omega gold(olimp)

Drugi posiłek
Ostatnio miałem sporo wolnego od siłowni(sesja + ferie) więc na drugie jadłem jajecznice z 3 jajek, ale jak rozpocznie sie normalna szkoła(studia dzienne) to będę brał do szkoły około 4 kanapki na chlebie razowym z szynką z kurczaka)

3 posiłek
Kanapki na chlebie razowym z szynką z kurczaka

posiłek przed treningowy
pół torebki ryżu białego
kotlet z piersi z kurczaka
kefir

od razu po treningu
40g carbo
5g mono

30 minut po treningu
40g carbo
27g białko (isolat olimp)
(po takiej dawce carbo czyli odrazy po treningu 40g i potem 30 minut później to samo, źle się czułem więc teraz tylko po treningu biorę 5g mono+ 40g carbo+27g białka i potem już odrazu posiłek potreningowy normalny)

1h20minut po treningu
pół torebki ryżu
kotlet z piersi kurczaka

około 20:30
-makrela( wiem, że nie można jej jeść co dzień ale ostatnio tylko na niej jade;/)

22:30
125g twarogu
MZB(cynk+magnez)
-Dziennie wypijam 3 litry wody (cisowianka)
-Nie palę, ani w ogóle nie piję %
-----------------------------------------------------------------

Moje spostrzeżenia co to diety

-dopiero dziś policzyłem, że jadłem po 8 posiłków dziennie, a powinno być 6;/ więc muszę coś zmienić. Zwiększę przerwę między posiłkami z 2h do 3h
-za mało warzyw, do obiadu zawsze dodaje trochę sałatki gotowej kupowanej w sklepie
-----------------------------------------------------------------

Moje spostrzeżenia co do treningu
-Ogólnie treningi na cyklu uważam za słabe. Doszedłem do wniosku, że te parę kg które przybrałem to głównie tluszcz.
-Nie jestem zadowolony z treningu ponieważ za sztywno trzymałem się rozpiski tj, zrobiłem np zrobiłem wszystkie ćwiczenia na daną serie i już stop mimo, że mięsień nie był dobrze zmęczony
-Nie ruszyłem ani trochę z siłą od października więc na pewno robię coś źle.
-Odkąd ćwiczę na siłowni jadę tylko systemem na mase czyli na większe 12 powtórzeń na mniejsze 10. Dotarło do mnie w końcu , że tak nie można całe życie i czas to zmienić po cyklu
-----------------------------------------------------------------

Czego oczekuję po tym dzienniku treningowym

-Będę w nim zapisywał swoje wrażenia po każdym treningu więc będzie uaktualniany 3 minimum 3 razy w tygodniu
-Ma mnie motywować do dalszej pracy
-Oczekuje, że waszych porad i pomocy w modyfikacji planu oraz diety
-Oczekuje, że dzięki niemu i wam będę miał kaloryfer i dobrą formę na następne lato
-----------------------------------------------------------------

Cykl kończę 04 marca.
Postanowiłem, że po cyklu będę normalnie ciężko ćwiczył do końca karnetu czyli 13 marca. Potem zrobię sobie tydzień albo dwa wolnego od siłowni i będę w tym czasie 3x w tygodniu chodził na basen( który mam w tym samym budynku co siłownie(może to jakoś połączyć?))
Po tych dwóch tygodniach wrócę na siłownie i będę ćwiczył na siłę.

Nigdy jeszcze nie ćwiczyłem na siłę więc muszę trochę o tym poczytać, liczę także na wasze rady w tej kwestii.

Dodam, że uczęszczam na bardzo dobrą w pełni profesjonalną siłownie na której jest sporo sprzętu, więc jeśli chcecie dać mi jakieś ciekawe propozycje ćwiczeń to chętnie posłucham.


To tyle, liczę na waszą pomoc wszelkiego rodzaju. Fotki niżej pozdrawiam


PS: Jeśli ktoś tu kiedyś zajrzy i będzie miał zamiar coś napisać to proszę zaczekać, aż wkleję wszystkie zdjęcia i napiszę, że już można;p


Zmieniony przez - terspo88 w dniu 2009-02-17 22:38:13

wczoraj ćwiczyłem jak co środę plecy i biceps. Ćwiczenia macie na pierwszej stronie.
Trening nie był zbyt udany bo wczoraj pół dnia spędziłem w samochodzie i trochę zmarzłem i z tego powodu nie za bardzo chciało mi się ćwiczyć. Pozatym odstawiłem wczoraj odżywki. Każdy proszek od witamin po krete. Dlatego, że biorę ten antybiotyk i nie chciałem przeciążać wątroby. Cykl zakończył się 2 tygodnie wcześniej.

Koniec, można już komentować, krytykować...