Pomoc w ułożeniu planu dla nieogarnietego

Wiek 22
staż 2 lata z przerwami
waga 83
wzrost 182

Witam. Trenuję około 2 lat, regularnie zacząłem 7.01 Br. Trening robię z pamięci, jest 3 dniowy a ja chce czwiczyć 5 dni w tygodnu (z braku zajęcia) Od powyższej daty przybyło mi około 3kg wagi biorąc MassUpa i trzymając sie jakiejś tam diety.

Mój Plan: Poniedziałek
Klata; niby poniedziałek ale robie to co 2gi dzień na przemian z barkami i tricem.
1. Wyciskanie leżąc x4 ciężar około 74 kg 12-8pow.
2: Wyciskanie na skosie x4 12-8pow
Biceps;
1 Wyciskanie sztanga łamana stojąc 4x 12-8pow
2 Wyciskanie w oparciu o kolano 4x 8-12 pow

Sroda; Barki triceps, kaptury

Barki
1 Unoszenie hantli na boki 4x
2 Wyciskanie sztangi za głową x4

Triceps:
1 Unoszenie hantli oburącz za głowąx4
2 Unoszenie hantli pojedynczo za głową x4

Kaptury;
1 unoszenie sztangi stojąc x4
Brzuch robię zawsze po treningu, nóg nie czwicze bo bardzo dużo jezdzę rowerem, po terenach. I pytanie jeszcze jedno czy mając zaokrąglone plecy powinienem je czwiczyc. (czy nie bede ich obciązał)

Trening trwa około 1-1,5h Mam siłkę u siebie 2 Ławki, gryf łamany, prosty, hantle, ławka do brzuszków, skosów,

Trenuję te partie na przemian, jak sie czuje na siłach to sie dobijam drugi raz tym samym, może mój organizm wymaga już bardziej zaawansowanego treningu, W sobotę zacząłem brać przedtreningowo Animal Pump.

Podsumowując mój trening wygląda tak:
Poniedziałek: Klata, biceps
Wtorek; Triceps,barki,kaptury
Sroda: Klata, biceps
Czwartek: Triceps,barki,kaptury
Piątek: Klata, biceps

Weekend raczej wolny, no chyba ze mi sie zachce to tez czwicze.
Proszę o pomoc:)

nie cwicz tak bo miesnie sie regeneruja 72h. Moze użyj mojej rozpiski. Pon klata triceps wtrorek biceps przedramie sroda wolne czwartek barki kaptury plecy piatek klata biceps

Gdzie jest Twoja rozpiska? Wchodzę w login i błąd.

3 razy w tygodniu klatka i biceps ale pleców i nóg brak?

właśnie też tak patrze...
to po paru latach (o ile po miesiącu się nie znudzi) będzie śmiesznie wyglądało...
a wg po co katować tak często klatę?

Nogi są jezdząc na rowerze ale chętnie poczwicze nogi bo lubie te czwiczenia. Ale jedyne które znam to przysiady ze sztangą i wchodzenie z hantlami na stopień.

wykroki, martwy na prostych wspięcia na palce..

wychodziłem z założenia że im częściej tym lepiej, a obecnie do wiosny nie pracuje więc tylko czwicze i odpoczywam. W weekendy snowboard

nie zawsze częściej znaczy lepiej, ale to jest uwarunkowane od tylu czynników że na prawdę ciężko jest stwierdzić gdzie leży granica

może masz jakieś gotowe Plany treningowe albo rady?:)

ja zawsze trenowałem splitem w którym każda partia była robiona raz w tygodniu, ale mi to wystarczało i na mnie działało.