Pomoc w ułożeniu planu

Witam !!
Zakupiłem tydzień temu Atlasik nie jest on najlepszej jakości ale do ćwiczenia w domu w zupełności wystarczy prosze o pomoc w ułozeniu planu treningowego chcem ćwiczyć wszystkie partie miesni moga tez byc cwiczenia domatora czyli nie zwiazane z moim sprzetem. wklejam fotke z wygladem atlasu dla ułatwienia. Priorytetem jest klatka
Wielkie Dzieki !!

jak mozesz to go oddaj i kup pozadna ławeczke hantle i gryf!

Niestety nie moge :/ mieszkam za granicą i posiadam tylko takie coś siłowni w mojej miejscowości niema a inny sprzet jest przeważnie do odbioru osobistego a nie posiadam auta. ten atlas miałem juz w mieszkaniu.

Jeśli chcesz żeby ci pomuc może napisz jaki jest twój główny cel, czy masz dużo/mało czasu na trening, coś o sobie: doświadczenie,obecna waga, jeśli są to jakie odżywki/suplementy...itp.

...i juz mozesz go oddac...najlepiej na zlom!
tu masz podobny temat :https://www.sfd.pl/Atlas_czy_ławeczka_ze_sztangą__-t360312.html
a co to znaczy,ze "...do cwiczenia w domu w zupelnosci wystarczy...",tzn.co?nie zalezy ci?nie miales co z kasa zrobic?

dokup jedna pare sztangielek z mozliwoscia dodawania ciezaru.

Atlasu nie kupywałem tylko był juz w mieszkaniu które wynajmuje dlatego niechcem nic kupywac zeby puzniej tego nie zostawiac.
wiec moim głównym celem jest nabranie masy miesniowej :D pracuje 40godzin w tygodniu wiec czasu mam raczej srednio ale zawsze od 12 do 13 jestem w domu i zawsze wtedy cwicze. doswiadczenie - chodzilem kiedys na silownie dosc dlugo wiec nie jestem zielony
obecna waga okolo 85-88 kg przy wzroscie 192 cm co do odzywek mam koncowke Maximuscle Cyclone muscle & Size . dzieki za wszystkie porady.

Jeśli chodzi o ćwiczenia domatora to proponuje zajżeć tutaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp


Trening na masę - oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.

Nie wiem czy na atlasie będziesz mógł wykonywać wszystkie ćwiczenia podane wyżej np. przysiadów raczej nie wykonasz więc jeśli masz troche kasy to kup sobie troche ciężaru i gryf, no, a jeśli nie to rób tylko ćwiczenia, które można wykonać na atlasie zgodnie z ilością serii i powtórzeń rozpisanych wyżej.

A co do odżywek to skoro przyjmujesz teraz jakieś odżywki to proponuje zrobić sobie chwilową przerwe po spożyciu do końca (1-2 tygodnie bez odżywek), a później o ile masz kase to osobiście polecam zakupić GAINER 2 vitalmax'a w zależności ile chcesz nabrać masy ja miałem 3kg na okres miesiąca i przybrałem na masie 4kg, więc osobiście polecam ten produkt!

A tam bez przesady, cwiczenie na atlasie na pewno jest lepsze niz siedzenie przed tv. Moze miesni na tym wielkich nie zrobisz ale utrzymasz te co masz i moze przygotujesz sie do ciezszych treningow jak wrocisz do domu. A ja bym robil na nim cos w rodzaju fbw, ktore co prawda skladaja sie w zalozeniu z podstawowych cwiczen jak przysiady martwe ciagi etc. ale jak sie nie ma co sie lubi. Cwiczylbym 3 razy w tyg po 5 serii na kazde cwiczenie, ktore masz.

Ja osobiscie bym jednak zrobil to hst z wolnymi ciezarami, zamiast sztangi na przysiady uzylbym kolegi jako obciazenia, to samo w martwym ciagu (musisz miec mocny pas), barki i wykroki, bicepsy itd na wszystko to mozesz uzyc np butelek 5 litrowych napelnianych woda tak jak pasuje obciazenie. Dolozylbym pompki i unoszenia grzbietu, kaptury mozesz robic na tym atlasie dodajac obciazenie z 5litrowych baniakow i juz masz hardcorowa silke.