Planowanie treningu po ACT Michail'a

Kończę trening ACT Michaila i chcę przygotować trening normalny,budujący. Po ACT siadam w fotelu i nie dam rady nic robić, nigdy nie robiłem nic co by w 40 min tak mnie wymęczyło. Zaproponuję tutaj mój pseudo-plan, jednak nie uwzglednię tutaj niektórych partii mięśni, ponieważ nie mam pojęcia z czym je połączyć.

Poniedziałek:
biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM <= 12; 10; 8; 6 im mniej powtórzeń tym większy ciężar
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC <= 10; 8; 6
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO <= 15; 12; 10; 8; 6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)<= 10; 8; 6
Triceps
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE <= 15; 12; 10; 8; 6
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE <= 8; 6; 6; 6
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM<= 12; 10; 8; 6

Środa:
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy <= 12; 8; 6; 6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia <= 15; 12; 10; 8; 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę <= 8; 6; 6
Wyciskanie sztangielek <= 6; 6; 6
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach <= 2x12; 2x8 z większym ciężarem
UGINANIE NÓG W LEŻENIU <= 4x12
MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH <= 4x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU <= 4x12
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE <= 3x10
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU <= 4x12

Piątek:
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ <= 12; 10; 8; 6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ <= 8; 6; 4
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA MASZYNIE <= 15; 12; 8; 8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM <= 2X10; 2X7

Jak pisałem wyżej, nie uwzgledniłem tutaj wszystkich partii mięśni: brzucha, grzbietu, nadgarstków (nachwyt, podchwyt).

Proszę napiszcie, czy to jest w porządku i gdzie wcisnąć te dwa dodatkowe partie do ćwiczenia.
Wszystkie te cwiczenia mogę spokojnie wykonywać na moim domowym sprzęcie, przywiozę jeszcze dodatkowe obciążniki i zaczynam piąć się w górę. Mam w pokoju drążek do podciągania, więc i te cwiczenia pleców mogę wykonywać.

Zmieniony przez - xanadan w dniu 2005-07-27 22:12:45

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107 

Proponuję Tobie trening 4 x w tyg. każda grupa 2 x

Może coś takiego?

Michail, no tak wiem, czytąłem ten temat o tworzeniu treningu.

Co do samych ćwiczeń, to odpadają wszystkie ćwiczenia wykonywane na maszynach.
Mój sprzęt:
sztangielki (do 20 kg)
sztanga (do 90 kg)
ubogi atlas [http://www.fitness4you.pl/img/Delta_100_b1.jpg] <= coś w tym stylu, tyle że drążki podtrzymujące sztangę są ułożone bliżej środka, co utrudnia podnoszenie sztangi, jest jeszcze sprzęt do wykonywania ćwiczenia przedstawionego w gifie 7b http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#7 .

Co za kłopot pozamieniać ćwiczenia?

Dobrze, już się za to biorę. Powiedz mi tylko, w czym lepszy jest ten 4-ro dniowy od trzy dniowego?

W 4 dniowym trenujesz każdą grupę 2 x w tyg - to oczywiste.

WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221;SZTANGI W SIADZIE zamiast PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU

UNOSZENIE NÓG WISZĄC NA ŁOKCIACH <= tego nie rozumiem

WSPIECIA NA PALCE W STANIU zamiast WSPIĘCIA NA PALCE NA MASZYNIE STOJĄC

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH zamiast WYPYCHANIE CIĘŻARU SUWNICY

PODNOSZENIE SZTANGI DO BRZUCHA "LEŻĄC" zamiast PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO DO BRZUCHA W SIADZIE

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU DO KLATKI W UCHWYCIE SZEROKIM zamiast ŚCIĄGANIE DRĄŻKA GÓRNEGO WYCIĄGU SZEROKO DO KLATKI

Takie zmiany mogą być?

Dodam, że jestem bardzo szczupły i przybrać na wadze w moim przypadku jest bardzo trudno.

WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE zamiast PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU OK

UNOSZENIE NÓG WISZĄC NA ŁOKCIACH <= tego nie rozumiem ATLAS ĆWICZEŃ

WSPIECIA NA PALCE W STANIU zamiast WSPIĘCIA NA PALCE NA MASZYNIE STOJĄC OK

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH zamiast WYPYCHANIE CIĘŻARU SUWNICY OK

PODNOSZENIE SZTANGI DO BRZUCHA "LEŻĄC" zamiast PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO DO BRZUCHA W SIADZIE JUŻ LEPIEJ WIOSŁOWANIE JEDNORACZ W OPADZIE

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU DO KLATKI W UCHWYCIE SZEROKIM zamiast ŚCIĄGANIE DRĄŻKA GÓRNEGO WYCIĄGU SZEROKO DO KLATKI OKI, ALE WTEDY RÓB JE JAKO PIERWSZE ĆWICZENIE NA PLECY

Mam ten plan stosować 8 tygodni max. Dobrze, bo teraz siedzę po wczoraj i czuję jak nogi i pośladki mnie bolą (coś jakby zakwasy, ale po trenowaniu przez ponad tydzień?), to chyba dobrze? Tylko co po tych 8 tygodniach? Zmiana planu?