oto muj plan:
PONIEDZIAŁEK(Klata+Bicepsy)
Wyciskanie ze sztangą:
-rozgrzewka:20 powtórzeń.3 Razy
-6 powtórzeń po 75% pm(75% powtórzenia maxymalnego). 3 Razy
-4 powturzenia po 80% pm. 3 Razy
-3 powtórzenia po 85% pm. 3 Razy
-1 powtórzenie po 95% pm. 4 Razy
Później wyciskanie z hantlami:
-6 powtórzeń.3 Razy.
Następnie Wysiskanie z hantlami w płaszczyżnie środkowej(ustawienie ławeczki 30 stopni):
-6 powtórzeń.3 Razy.
Uginanie na bicepsy ze sztangą:
-rozgrzewka:20 powtórzeń.3 Razy
-6 powtórzeń po 71% pm. 3 Razy
-4 powturzenia po 76% pm. 3 Razy
-3 powtórzenia po 79% pm. 3 Razy
-1 powtórzenie po 93% pm. 4 Razy
Uginanie na bicepsy z hantlą stojąc:
-6 powtórzeń.3 Razy.
Uginanie na bicepsy na modlitewniku z hantlą:
-6 powtórzeń.3 Razy.
ŚRODA (Tricepsy+Nogi)
Podrzut ze sztangą(z wybiciem):
-rozgrzewka:20 powtórzeń. 3 Razy
-6 powtórzeń po 70% pm. 3 Razy
-4 powturzenia po 77% pm. 3 Razy
-3 powtórzenia po 83% pm. 3 Razy
-1 powtórzenie po 90% pm. 4 Razy
Podrzut z hantlą(z wybiciem):
-6 powtórzeń.3 Razy.
Podrzut na maszynie*(siadam przy atlasie wbudowanym do ławeczki, który zwykle służy do ćwiczenia nóg,i podnoszę to jedną ręką):
-6 powtórzeń.3 Razy.
Przysiad ze Sztangą:
-rozgrzewka:20 powtórzeń. 3 Razy
-6 powtórzeń po 57% pm. 3 Razy
-4 powturzenia po 63% pm. 3 Razy
-3 powtórzenia po 68% pm. 4 Razy
Wyprost nóg na atlasie wbudowanym w ławeczkę na m.czworogłowe:
-6 powtórzeń.3 Razy.
Zginanie nóg na atlasie wbudowanym w ławeczkę na kulszowo-goleniowe:
-6 powtórzeń.3 Razy.
SOBOTA (Plecy+Bary)
Martwy Ciąg ze Sztangą:
-rozgrzewka:20 powtórzeń. 3 Razy
-6 powtórzeń po 64% pm. 3 Razy
-4 powturzenia po 68% pm. 3 Razy
-3 powtórzenia po 74% pm. 3 Razy
-1 powtórzenie po 84% pm. 4 Razy
Wiosłowanie hantlami w opadzie na m.najszersze pleców:
-6 powtórzeń.3 Razy.
Wiosłowanie hantlami w opadzie na barki
Podrzut zza głowy ze sztangą:
-rozgrzewka:20 powtórzeń. 3 Razy
-6 powtórzeń po 69% pm. 3 Razy
-4 powturzenia po 76% pm. 3 Razy
-3 powtórzenia po 83% pm. 3 Razy
-1 powtórzenie po 91% pm. 4 Razy
Zewnętrzny obrót hantli w płaszczyźnie poziomej:
-6 powtórzeń.3 Razy.
Prostowanie barów z ugiętymi ramionami z hantlami:
-6 powtórzeń.3 Razy.
Tak wogule to mam 16 lat
moje rekordy to:
91 kg na klatę
59 kg na uginanie na bicepsy
74 kg na podrzut
55 kg na rwanie
150 kg na martwy ciąg
95 kg na przysiad
Proszę o szybką i mądre odpowiedźi :)