Plan treningowy - zbicie masy

Witam,

Zaczne moze od poczatku :)
Mam przerwe w silowni od 11 lat - w liceum chodzilem przez 4 lata na silke.
Teraz w wieku 30 lat postanowilem zrzucic zbedny ciezar przymierzam sie do testow sprawnosciowych do policji.
Glownie chodzi mi o zrzucenie masywnych ud, brzucha i nabranie rzezby we wszystkich partiach.
Mam 186cm wzrostu i waze 100kg.

Od 3 tyg chodze na silke, cwicze wedlug schematu ktory dal mi instruktor a mianowicie rozgrzewam i przegototywuje wszystkie partie miesniowe do pracy, znowu nabieram prawidlowych ruchow.
Glownie sa to 3-4 serie po 20 powtorzen.

Mysle ze nadszedl czas na ulozenie sobie jakiegos indywidualnego programu i zaczac juz skupiac sie podczas treningu na konkretne partie miesniowe.
Co radzicie? Co by bylo dla mnie dobre?
Myslalem tez o L-karnitynie i pasie piankowym. Co o tym myslicie?
Jezeli podalem za malo informacji to pytajcie - chetnie udziele odpowiedzi.

Zrobilem sobie 3 tyg przerwe ze wzgledu na zapalenie oskrzeli ktore mi sie przeciaga :/
Trafilem niedawno na reklame Olimpu:

Vita-Min Multiple Sport albo Vita-Min Plus

Omega 3 Sport lub zwykle Omega 3.

Oplaca sie to brac na raz? Czy jedno z drugim dziala niekorzystnie?



Zmieniony przez - lucano w dniu 2011-11-15 15:26:51

wypełnij ankietę,będzie łatwiej pomóc

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Żeby zrzucić tłuszcz konieczna będzie dieta z ujemnym bilansem kalorycznym + aeroby/interwały

l-karnityna - nie warto nie pomoże w spalaniu tłuszczu,podobnie pas

pokaż plan którym ćwiczysz

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 30 lat

Waga : 100kg

Wzrost : 186cm

Cel treningowy : zrzucenie tłuszczu, zwiększenie kondcji, rzeźba

Staż treningowy na siłowni : po 11 latach przerwy zaczynam od początku

Uprawiane inne sporty : siatkówka - raz w tyg przez 2h

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : na razie żadna

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):


Moj obecny plan:

Klatka
Wyciskanie sztangi na skosnej lawce 4 serie po 20 powt
Sciaganie linek na wyciagu z gory 4 serie po 12-18 powt

Plecy
Wioslowanie na maszynie siedzac w oparciu przodem 4 serie po 20 powt
Sciaganie drazka do karku na wyciagu 4 serie po 20 powt
Prostowanie ciala na maszynie siedzac (gzbiet) 3 serie po 20 powt

Biceps+Triceps
Unoszenie sztangi lamanej do gory stojac 3 serie po 18 powt
Sciaganie linki na wyciagu triceps 3 serie po 18 powt
Unoszenie hantli naprzemiennie stojac 3 serie po 14 powt
Wycisnanie sztangi na plaskiej lawce waskim uchwytem 3 serie po 12 powt

Nogi
Prostowanie nog na maszynie siedzac 4 serie po 20 powt
Wypychanie platformy do gory siedzac 4 serie po 20 powt

Brzuch
Spinanie brzucha na maszynie siedzac 4 serie po 20-30 powt
Unoszenie kolan do gory wiszac w podporze na lokciach 4 serie po 10-16 powt

Aeroby
Od 10 do 30 minut bieznia lub rowerek lub stepper

Do dupy ten plan same maszyny,wyciągi - żadnych ciężkich ćwiczeń,żadnej bazy

i to wszystko w jeden dzień czy jakoś podzieliłeś?

W jeden dzien - 3 razy w tygodniu jak to okreslil zeby sie miesnie rozruszaly i przygotowaly do cwiczen.

lucano

Powiem tak na przykładzie policji jeden konkretnie wykona robote i 10 x sie zastanowi drugi byle wykonac i tak samo jest z instruktorami , plan który podajesz to porazka i odradzam trenowac na czymś takim.

Staż treningowy na siłowni : po 11 latach przerwy zaczynam od początku

wiec ogarniaj FBW 6 konkretnych cwiczen bazowych i ogien.

pracuj nad wydolnoscia tlenowa- najlepiej polecam bieganie w terenie gdzie wystepuja przeszkody.

o l-karnitynie juz kolega wspomniał nie warto jak juz mozesz opcjonalnie jak w priorytecie ogarniesz jedzenie zdorwe BCAA okołotreningowe.

testy napewno do łatwych nie naleza- szkoda czasu

Klatka
Wyciskanie sztangi na skosnej lawce 3 serie po 10 powt -ok

Plecy

martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku 4s

barki-military press

Biceps+Triceps
pompki na poręczach 3x10


Nogi
przysiady ze sztangą 4x10

Brzuch
Unoszenie kolan do gory wiszac w podporze na lokciach 4 serie po 10-16 powt

Aeroby
bieganie na świerzym powietrzu,rower

w kolejnosci nogi-plecy-klata-barki-ramiona-brzuch

lucano

niezle.

to teraz zobacz tutaj:

3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek .

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (podchwyt) lub wyciag pionowy

TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy.

kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu:

rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p
ciezar musisz tak dobrac,aby zmiescic sie w zalozonym przedziale powtorzen. jesli wykonasz mniej,.niz 12p poprawnych technicznie,bez pomocy partnera,bez ruchow oszukanych,tzn.,ze zalozyles za duzy ciezar.
jesli wykonasz 15p,to znak,ze na nastepnej sesji mozesz zwiekszyc ciezar.

staraj sie skracac do minimum przerwy pomiedzy seriami i cwiczeniami.

to caly trening,aby za duzo miesa nie spadalo.
i tak podstawa bedzie dieta ora aeroby.
wszystko wprowadzaj powoli.

to na kilka tygodni.("...zeby sie miesnie rozruszaly i przygotowaly do cwiczen.")

potem takze calosciowka,ale z jeszcze mniejsza iloscia cwiczen i wprowadzeniem kompleksow,czyli serii cwiczen wykonywanych bez przerwy wypoczynkowej lub z minimalna przerwa.

przyklad:

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1510



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-23 12:00:35

Dobra widzę traktor pozamiatał :)

Lucano

bierz jego plan i ćwicz
więcej nie znaczy lepiej

OK mam jeszcze kilka pytan.

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (podchwyt) lub wyciag pionowy


Ad1. Przysiad ze sztanga czy moze byc na maszynie?
Ad6. Podciaganie - mozna to zastapic jakims innym cwiczeniem? nie podciagne sie w tym momencie nawet 3 razy :)

Czyli L-karnityna odpada? Nie sprawdzi sie? A tyle o niej dobrych opinii :)

1.Nie,maszyna narzuca tor ruchu...
6.Każdy kiedyś tyle razy się podciągał,ani się nie obejrzysz a będziesz śmigał po 10 w serii

l-karnityna - potwierdzone badaniami jest że nie pomoże w redukcji