:::::::::::::::::::PONIEDZIALEK::::::::::::::::::::::
KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x/18/18/18/18 powt.
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x/18/18/18/18
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4x/18/18/18/18
4 .Motylek 4x/18/18/18/18
::::::::::::::::::::WTOREK::::::::::::::::::::::::::::
PLECY:
1.ŻÓRAW ZA GŁOWĘ: 4 x 15 powt.
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4 X 15 powt.
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 X 15 powt.
PRZEDRAMIĘ:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4 X 12 powt.
2. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM STOJĄC 4 x 15 powt.
::::::::::::::::::::ŚRODA::::::::::::::::::::::::::::::
BICEPS:
1.SZTANGIELKI LĘŻĄC NA ŁAWECZCE 4X/20/20/20/20
2.SZTANGA KRÓTKA 4x/14/14/14/14
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY", kąt prosty): 4 X 15 powt.
TRICEPS:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4 X 15 powt.
2.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (KRÓTKĄ SZTANGĄ): 4 X 15 powt.
3.POMPKI NA PORĘCZACH: 4 X 16 powt.
::::::::::::::::::::CZWARTEK:::::::::::::::::::::::::::
NOGI:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 X 15 powt.
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 X 15 powt.
4.ATLAS ,nogi 4x/14/14/14/14
ŁYDY:
1.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 4 X 15 powt.
2.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 X 15 powt.\
3.SKAKANKA NA KUCKU
::::::::::::::::::::PIĄTEK:::::::::::::::::::::::::::::
BARKI:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**): 4 X 15 powt.
2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 4 X 15 powt.
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(kąt prosty):4 X 15 powt.
BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM WĄSKO: 4 X 15 powt.
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 4 X 15 powt.
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 4 X 15 powt.
::::::::::::::::::::::::::SOBOTA:::::::::::::::::::::::::::::
PRZEDRAMIĘ:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4 X 12 powt.
2. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM STOJĄC 4 x 15 powt.
3. Brzuch....... A6W
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 59
Wzrost: 161
Cel treningowy: rzeźba
Staż treningowy na słowni: 8miesięcy
Uprawiane inne sporty: bieganie,piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas
Dieta: jest, zerowy bilans
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak,nigdy nic nie brałem tylko witaminy