Plan masa

Wiek : 19
Staż : 1,5roku
Cel : Masa

NIEDZIELA:

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 15/12/10/8(progresja)(2min.)
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4 serie po 15/12/10/8(progresja) (2min.)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 12/12/12/12(2min.)

Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z supinacją nadgarstka)4 serie po 12/10/8/7(progresja)(2min.)
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4 serie po 12/10/8/7(progresja)(2min.)

Przedramię
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie po 15/15/15/15(1min.)
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie po 15/15/15/15(1min.)


WTOREK:

Naramienne
Arnoldki 4 serie po 12/12/12/12(1,5min.)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 12/12/12/12(1,5min.)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 15/12/10/8(progresja(2min.)

Nogi
Prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 12/10/8/7(progresja)(2min.)
Uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 12/10/8/7(progresja)(2min.)
Wspięcia na palce w staniu 4 serie po 12/10/8/7(progresja)(2min.)

Przedramię
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie po 15/15/15/15(1min.)
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie po 15/15/15/15(1min.)

PIĄTEK:

Plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt) 4 serie po 15/15/15/15(2min.)
Skłony ze sztangą trzymaną na karku 4 serie po 15/12/10/8(2min.)
Martwy ciąg 4 serie po 15/12/10/8(progresja)(2min.)
Wznosy barków "szrugsy" 4 serie po 15/15/15/15(1,5min.)

Triceps
Wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4 serie po 12/10/8/7(progresja)(2min.)
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 12/10/8/7(progresja)(2min.)
Pompki w podporze tyłem 4 serie po 15/15/15/15(1,5min.)

Przedramię
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie po 20/20/20 (1min.)
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie po 20/20/20 (1min.)

Proszę o ocenienie i ewentualne korekty ,z góry dzięki

parę poprawek mozna nanieś ale podaj nam jeszcze sZablono jak wyglądał twój ostatni plan

Czemu tylko 3 dni?

Czemu ćwiczenie na barki z progreesją jako ostatnie?
To błąd.

No i coś więcej o sobie.