Plan do oceny pomozcie

4xw tygodniu plan na mase

Pon Biceps Triceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)4x10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 3x10
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10

1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x10
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10

Wtorek Nogi Barki

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10


Czwartek Klatka łydki

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x10
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x10
4.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4x10

1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4xmax
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4xmax

Piątek Plecy Kaptury Przedramie
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)4x10
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x10
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
4.MARTWY CIĄG 4x10

1.SZTRUGSY ZE SZTANGĄ

1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4X MAX
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4X MAX

Rozumiem, że chcemy mase budować. Więc tak zamieniłbym poniedziałek w wtorkiem miejscami. Zdecydoawanie dorzuciłbym 1 ćwiczenie na nogi, konkretnie na przywodziciele-odwodziciele. Jeszcze jadno ćwiczenia na kaptury, np. sztrugsy z hantelkami, bądź zmiana szerokości chwytu sztangi. Reszta jak dla mnie ok, tylko trenować i obserwować i wtedy dokonywać na bieżąco modyfikacji.