Plan Na Mase

Witam Zaraz Przedstawie Swoj Plan Jednak Moze na poczatku troszke o sobie CHce Cwiczyc 3-4 razy w tygodniu Moim Celem jest Massa Bardzo Duza Ilosc massy Cwicze Od 2 Lat Lecz Wczensiej bez jakiegos konkretnego planu treningowego i celu cwiczylem by byc szybszym i sprawniejszym na boisku !! Gram w koszykowke w tej chwili raczej zadko poniewaz nie ma juz z kim i gdzie;)!!co tyczy sie diety owszem zaczne ja stosowac wraz z rozpoczeciem treningu massowego
Mam 18 lat waze 80 kg przy wzroscie 192 cm

a oto moj plan treningowy ;)



Poniedzialek
Klatka piersiowa
- Wyciskanie na laweczce poziomej ze sztanga 3x (12,10.8 powtorzen)
- Wyciskanie na laweczce skosnej ze sztanga 3x (12,10,8 powtorzen)
- Rozpietki na laweczce poziomej 3x (12,10,8 powtorzen)

Triceps
- Prostowanie na wyciągu 3x (12,10,8)
- Prostowanie na wyciagu (Lina) 3x (12,10,8)
- Wyciskanie francuskie lezac 3x (12,10,8)

+ Brzuszki.

Sroda
Barki
- Unoszenie hantli bokiem 3x 12
- Wyciskanie sztangi 4x (12,10,8)
- Podciaganie sztangi do brody 3x (12,10,8)

Biceps
- Podnoszenie hantli mlotkowe 3x (10)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x (10)
- uginanie ramion siedzac na lawce skosnej go gory 3x (10)

Piatek
Nogi i Grzbiet

nogi
- Przysiady 4x 12
-Prostowanie na maszynie 4x12
- wspiecia 4 x max

Grzbiet
- Przyciaganie drazka do karku 4x (10)
- Przyciaganie drazka do klatki 4x 10_
- podciagnie sztangi w opadzie tlowia 3x 10)
-przyciagnie linki dolnego wycagu do siebie 4x 10
na koniec podciagnie na drazku ;)
prosze o ocene i naniesienie poprawek z gory dziekuje

Jest dobra Nie zapominaj o diecie i regeneracji. To rownei wazne jak dobry trening, jesli skomponujesz w solidna calosc te wszystki czynniki bedziesz naprawde dumny z czasu poswieconego na silowni.

Kolego a znasz FBW?
Post podwieszony , mysle ze bardzo dobrze by sie w Twoim wypadku sprawdzil.

pozdrawiam

niestety nie mam pojecia co to jest mozesz mi np podac link w ktorym moge cos na ten temat poczytac ? a co sadzisz o planie treningowym??

Narazie poczytaj o FBW
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Trening A:
Klatka:
-wyciskanie sztangi ukośnie do góry 3 s
Barki:
-wyciskanie sztangi za głowy 3 s
Triceps:
-ściąganie wyciągu 2s
Nogi:
-przysiady 2s
-wyprost nóg na maszynie 2s
Plecy:
-podciąganie podchwytem 2 s
-MC 2 s (tu chciałbym coś innego jakby można)
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 2s


Trening B:
Klatka:
-wyciskanie sztangi leżąc płasko 3s
Barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc 2 s
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3s
Nogi:
-przysiady 2s
-wyprost nóg na maszynie 2s
Plecy:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2 s (tu też coś innego)
-szrugsy 2 s
Biceps:
-ściąganie wyciągu podchwytem 2 s

te dwa ćwiczenia są dla mnie strasznie nie wygodne...

co sadzisz o takim treningu

Trening A:
Klatka:
-wyciskanie sztangi ukośnie do góry 3 s /ok
Barki:
-wyciskanie sztangi za głowy 3 s /sprzed glowy jako ze jest mniej kontuzjogenne
Triceps:
-ściąganie wyciągu 2s /ok
Nogi:
-przysiady 2s /ok
-wyprost nóg na maszynie 2s /ok
+lydki 2s wspiecia na palce max
Plecy:
-podciąganie podchwytem 2 s / szerokim nachwytem
-MC 2 s (tu chciałbym coś innego jakby można) / unoszenie tulowia z opadu lub tzw.Dzien dobry
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 2s /ok
mozesz dodac brzuch po kazdym treningu dowolnym systemem


Trening B:
Klatka:
-wyciskanie sztangi leżąc płasko 3s /ok
Barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc 2 s /ok
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3s / sztangi w lezeniu
Nogi:
-przysiady 2s /ok (jako ze nei masz MC mozesz robic siady w A jak i B)
-wyprost nóg na maszynie 2s /ok
Plecy:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2 s (tu też coś innego) / dlaczego nie chcesz wiosel bylyby tu odpowiednie
-szrugsy 2 s /ok
Biceps:
-ściąganie wyciągu podchwytem 2 s / daj mlotkowe

pozdrawiam

prosze mi powiedziec jedna rzecz jak robie trening 3 razy w tygodniu np poniedzialek sroda piatek to mam robic tak trening A Trening B i Trening A i w poniedzialek zaczynac od treningu b czy od treningu A prosze odezwij sie do mnie na gg moj nr 11126864

Wykonujesz to wedle takiego systemu:
pn - tr A
wt- wolne
sr - tr B
czw- wolne
pt - tr A
sb,ndz - wolne

pn - tr B
wt -wolne
sr - tr A
czw -wolne
itd...

Mysle ze dosc jasno napisalem

tak tak samo przedstawilem sytulacje w moim pytaniu ;) prosze mi powiedziec jeszcze jaka jest przerwa pomiedzy poszczegolnymi seriami np klatka wyciskanie ile trwa przerwa i pomiedzy cwiczeniami

Przerwy srednio okolo 1-2 minut. Jednak nie jest to regula. Po przysiadach czy martwym ciagu z doswiadczenia moge powiedziec ze przerwa powinna byc dluzsza, do momentu kiedy rytm serca sie uspokoi jak i oddech. Organizm przestanie wariowac mozesz robic kolejna serie. Przy cwiczeniach lzejszych mysle zeby stosowac przerwy w granicy 1-2 minut.