kaskol81
Witam. Może na początek troszke o mnie. Ćwiczyłem przez ponad 2 lata, teraz miałem rok przerwy i mam zamiar wrócić na siłownie. Po przeczytaniu kilku artykułów przygotowałem plan FBW dla siebie. Prosiłbym kolegów z większym doświadczeniem i stażem o poprawienie. Trening ułozyłem dzięki Rothenowi https://www.sfd.pl/FBW_Geneza,_Zasady,_Podsumowanie.-t398536.html
Trening podzieliłem na 3 Plany ćwicząc 1A-W-1B-W-1C-W-W-2A-W-2B-W-2C-W-W itd gdzie
W- wolne
1- trening lekki
2- trening cieżki
Plan A
Klata
Wyciskanie na płaskiej ławce 4s
Plecy
Wiosłowanie sztangą 2s
podciaganie na drążku szerokim uchwytem 2 x max
Barki
Wyciskanie hantli 4s
Podciaganie sztangi do brody 3s
Nogi
Przysiad wykroczny 3s
Wspięcia na palce w staniu 3s
Triceps
Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu 3s
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 4s
Brzuch
Plan B
Klata
Wyciskanie sztangi skos 4s
Plecy
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
Barki
"Szrugsy" Wznosy barków 3s
Wyciskannie sztangi zza głowy 4s
Nogi
Przysiady za sztangą 4s
Wspięcia na palce w staniu 3s
Triceps
Pompki na poręczach 3 x max
Biceps
Modlitewnik 4x
Brzuch
Plan C
Klata
Przenoszenie sztngielki w leżeniu płasko 3s
Rozpiętki 3s
Plecy
Martwy ciąg 2s
Podciąganie końca sztangi w opadzie 2s
Barki
Podnoszenie sztangielek bokiem w góre 3s
podnoszenie sztangielek w przód 3s
Nogi
Uginanie nóg w leżeniu 2s
Uginanie nóg siedząc 2s
Triceps
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 4s
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą nachytem stojac 3s
Brzuch
Do tego mam zamiar zakupić pouszeczki SHOCK TERAPI i STORMA.
Dzięki za zainteresowanie
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 28
Waga: 84
Wzrost: 183
Cel treningowy: Masa, Siła
Staż treningowy na słowni: Ponad 2 lata, rok przerwy
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna, Basen, Biegam
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Prawie full opcja, brak wyciągu
Dieta: Pracuje nad tym
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Shock i Storm
Trening podzieliłem na 3 Plany ćwicząc 1A-W-1B-W-1C-W-W-2A-W-2B-W-2C-W-W itd gdzie
W- wolne
1- trening lekki
2- trening cieżki
Plan A
Klata
Wyciskanie na płaskiej ławce 4s
Plecy
Wiosłowanie sztangą 2s
podciaganie na drążku szerokim uchwytem 2 x max
Barki
Wyciskanie hantli 4s
Podciaganie sztangi do brody 3s
Nogi
Przysiad wykroczny 3s
Wspięcia na palce w staniu 3s
Triceps
Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu 3s
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 4s
Brzuch
Plan B
Klata
Wyciskanie sztangi skos 4s
Plecy
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
Barki
"Szrugsy" Wznosy barków 3s
Wyciskannie sztangi zza głowy 4s
Nogi
Przysiady za sztangą 4s
Wspięcia na palce w staniu 3s
Triceps
Pompki na poręczach 3 x max
Biceps
Modlitewnik 4x
Brzuch
Plan C
Klata
Przenoszenie sztngielki w leżeniu płasko 3s
Rozpiętki 3s
Plecy
Martwy ciąg 2s
Podciąganie końca sztangi w opadzie 2s
Barki
Podnoszenie sztangielek bokiem w góre 3s
podnoszenie sztangielek w przód 3s
Nogi
Uginanie nóg w leżeniu 2s
Uginanie nóg siedząc 2s
Triceps
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 4s
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą nachytem stojac 3s
Brzuch
Do tego mam zamiar zakupić pouszeczki SHOCK TERAPI i STORMA.
Dzięki za zainteresowanie
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 28
Waga: 84
Wzrost: 183
Cel treningowy: Masa, Siła
Staż treningowy na słowni: Ponad 2 lata, rok przerwy
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna, Basen, Biegam
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Prawie full opcja, brak wyciągu
Dieta: Pracuje nad tym
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Shock i Storm
Krzysztof Piekarz
