Pierwszy rok treningów FBW - co zmienić na lepsze ?

Witam. Forum śledzę od dawna, a to mój pierwszy wpis, więc jednocześnie witam wszystkich :) Mija około rok mojego trenowania, w związku z tym chciał bym przedstawić swój plan treningowy ułożony samodzielnie (lecę na nim od maja b.r.). Mile widziane wskazówki co można zmienić, aby zoptymalizować efekty.

PLAN A
1. Nogi - hack przysiad 3 serie
2. Plecy - podciąganie na drążku nachwytem 3s (max 15 powtórzeń)
3. Klata - wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3s
4. Barki - unoszenie hantli bokiem siedząc 3s (max 25p)
5. Triceps - wyciskanie zza głowy siedząc 3s
6. Biceps - uginanie z supinacją 3s

PLAN B
1. martwy ciąg 3s
2. wykroki w przód 3s
3. wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s
4. wyciskanie sztangi do góry z tyłu głowy 3s (max 15 p)
5. wyciskanie francuskie hantli leżąc 3s
6. uginanie przedramion ze sztangą prostą 3s

PLAN C
1.wykroki w tył 3s
2. wiosłowanie hantli w opadzie tułowia 3s
3. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
4. "arnoldki" na barki 3s
5. "21" czy też siódemkowanie na biceps
6. wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s

Poprzednio miałem plan podzielony na dwie części (A/B), obecnie trenuję tym, gdyż wydaje się mi skuteczniejszy. Treningi 3 tygodniowo (zazwyczaj pon, śrd, pt). Jak widać zawsze po 3 serie każdego ćwiczenia (po wielu eksperymentach tak wydaje mi się optymalnie) i standardowo zakres powtórzeń 10-11-12 (choć są nieliczne odstępstwa, które zapisałem). Ciężar dobieram tak, aby móc wykonać ćwiczenie poprawnie technicznie, chyba, że ktoś asekuruje (zazwyczaj przy wyciskaniu). Drążek z ciężarem własnego ciała, opuszczam się powoli.

W związku ze zbliżającą się modernizacją domowej siłowni - w planach zakup wyciągu stacjonarnego (dolny+górny Masiv). Przyda się na przyszłość czy to zbędny wydatek ?

Pozostała aktywność. 2 razy w tygodniu jakaś piłeczka i 3 razy w tygodniu krótka Tabata 8s x 20 sekund (10 sekundowe przerwy). Jeszcze miesiąc pracy fizycznej o umiarkowanym natężeniu (3-zmianowa).

W związku ze zbliżającą się modernizacją domowej siłowni - w planach zakup wyciągu stacjonarnego (dolny+górny Masiv). Przyda się na przyszłość czy to zbędny wydatek ?

Co do sylwetki. Jak widać na niżej zamieszczonych zdjęciach - jakieś mięso jest (foto potreningowe), jednak nadal dużo tłuszczu na klatce piersiowej (lipo, a może nawet ginekomastia ???)






Zmieniony przez - powder w dniu 2016-08-04 21:56:37

Witaj,

to wyciskanie zza głowy w barkach w planie B bym zmienił, taki ruch nie dla każdego będzie dobry i często prowadzi to do jakiś kontuzji, daj zwyczajnie sprzed.

Można by też dodać coś typowo na tył uda np. żurawia do planu C po wykrokach.

Poza tym plan jest w porządku możesz spokojnie dołożyć przynajmniej po jednej serii do nóg/ pleców i klatki.


W jakim celu wykonujesz tabatę? W tygodni aktywność masz dość dużą więc może pojawić się problem z regeneracją więc tą tabatę bym ograniczył.

Wyciąg góry/dolny może się przydać w późniejszym czasie do urozmaicenia treningu.

Sporo masy mięśniowej brakuje.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-08-04 22:08:42

Dziękuję za zapoznanie się z tematem i odpowiedź.

Mimo treningu Tabata nie odczuwam skutków przetrenowania. Może dlatego, że uprzednio faktycznie wykonywałem 4 serie na duże partie mięśniowe, jednak zrezygnowałem i zostałem przy 3. Czyli rozumiem, że dobrym pomysłem było by "odkręcenie" tego i zamiana tabaty na 4 serie w dużych partiach ?

Dodałem trening Tabata, bo jest szybki i pomyślałem, że może przyda się by podkręcić spalanie tłuszczu.

Czy żurawia można wykonywać na prasie do nóg ?

Masy mięśniowej faktycznie trochę mi brakuje. Niektórzy mi mówią, że bardzo szczupły jestem. Ale z drugiej strony tłuszcz... Mimo pozornie dużej aktywności przy spożywaniu 2600 kcal obserwowałem przez pewien czas zastój. Zmniejszyłem do 2500 i mam nadzieję na dalszą rekompozycję. Najchętniej wrzucił bym masę, ale wyczuwam lekkie ryzyko. Trzymanie uszytej na miarę diety masowej, aby się nie "zalać" to nie proste wyzywanie.

Wrzucam jeszcze fotkę z bardziej napiętym mięchem.






Zmieniony przez - powder w dniu 2016-08-04 22:13:15

Zmieniony przez - powder w dniu 2016-08-04 22:25:01

Zmieniony przez - powder w dniu 2016-08-04 22:25:30

Zastanawiam się czy jest sens obcinania kcal w Twoim przypadku, bo z tego za dużo nie wyrzeźbisz. Do pewnego stopnia trzeba się pogodzić z nabraniem dodatkowej masy tłuszczowej przy budowaniu mięśniowej. Jeśli będziesz spożywał za mało kcal, to Twój organizm po prostu przyzwyczai się do zbyt małej ilości pożywienie, no i w efekcie jeszcze wolniej będzie wypalał zasoby "magazynu".
Oblicz sobie Twoje zapotrzebowanie, poczytaj o rozłożeniu makro, dorzuć do zapotrzebowania odpowiednią nadwyżkę i dymaj na siłowni z jakimś przemyślanym planem :)
Efekty przyjdą, a jeśli troszkę Cię zaleje, to zawsze to można zredukować już przy większej ilości masy mięśniowej :D

Masz mało tłuszczu, więc nie wiem co chcesz spalać. Chyba nie sądzisz, że z niższym poziomem staniesz się nagle Lazarem ? Buduj mięśnie.

Dziękuję za wypowiedzi,
Istotnie, sam ostatnio zastanawiałem się, czy dalsze redukowanie ma sens, zważywszy na i tak moją mizerną wagę (+ to, że na pewno palę tez jakieś mięśnie). Wasze opinie trochę dotarły do mojego rozumu i od teraz biorę się za planowanie masy.

Pytanie 1. Zapotrzebowanie w celu utrzymania wagi zasugerowane przez kalkulator wyszło nieco ponad 2900 kcal. Rozumiem, że nie mogę zacząć od tego pułapu, tylko stopniowo zwiększać dzienny bilans kaloryczny od tego pułapu, na którym jestem obecnie i obserwować swoją wagę ? Czyli zacząć od 2600 kcal i stopniowo zwiększać np. o 100 kcal ?

Pytanie 2 Trening rozumiem, że mogę zostawić taki jaki mam obecnie. Oczywiście z czasem podmiana niektórych ćwiczeń, wciąż bazując na wielostawowych. A co z treningiem Tabata ? Czy mogę zostawić, aby podkręcać kondycję i nie zalewać się zbytnio czy też wybrać coś innego. W końcu wszelka aktywność raczej zalecana (?)




Zmieniony przez - powder w dniu 2016-08-05 10:38:35

1. W jakim celu? Zacznij jeść wg Twojego domyślnego zapotrzebowania, musisz dać organizmowi sygnał, że metabolizm może wrócić do normy. Obserwuj swój organizm i "ucz" się go. Sprawdzaj jak reaguje na każdą zmianę w diecie (wysokość nadwyżki kalorycznej, rozłożenie makro). Nie ma jednej uniwersalnej drogi.

Zastanawiało mnie tylko czy skok o 400-500 kcal od razu nie będzie zbyt duży ? Czy nie lepiej dodawać te 100-200 stopniowo bez tego przeskoku. Zazwyczaj czytam, że najlepiej dodawać stopniowo.


Zmieniony przez - powder w dniu 2016-08-05 12:03:25