SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Ocena planu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 363

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mezczyzna

Wiek

17

Waga

70

Wzrost

180

Cel treningowy

Masa

Staż treningowy na siłowni

3mies

Uprawiane inne sporty

nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full osprzet silownia

Dieta

jest

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

nie

Zażywane suplementy

Pvl - Mutant Mass, Vitalmax - Creatin Monohydrate

Ostatnio przerabiany plan

4 tygodnie lekkiego FBW

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

nie jestem do konca pewny bo nie testowalem max, lecz na klate max jest 55kg
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 20 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 72
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Ten plan chcialbym robic przez 8tygodni. Chcialbym zrobic to metoda 15-10-5 a konkretniej:
1-2 tydzień 15 powtórzeń
3-4 tydzień 10 powtórzeń
5-6 tydzień 5 powtórzeń
7-8 tydzien 15 powotrzen
Kilogramy chce zwiekszac z co tydzien o 2.5 do 5kg na poszczegolne cwiczenie. Chcialbym cwiczyc 4 razy w tygodniu miniejszym, Poniedzialek > sroda > czwartek > piatek
Czyli byloby to A>B>A>B>wolne>wolne>A>B>A>B>wolne>wolne>...
Co o tym myslicie? czy 4 razy w tygodniu nie byloby za duzo na trening FBW?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 89 Wiek 24 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 538
Spróbuj zwiększyć ilość serii na biceps/triceps do 3, na klatę do 4 i na barki do 3/4 i w treningu B, zamiast uginania nóg w leżeniu, dodaj 2 serie przysiadów. Możesz też dodać jakieś ćwiczenie na łydki i przedramiona i brzuch przynajmniej raz w tygodniu.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 642 Wiek 34 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 14021
Mało serii. Zwiększ do 4 na partię.

Zmień kolejność na:
- nogi
- plecy
- klata
- barki
- ramiona

.. i wywal izolacje.

Etap 4 --> http://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

albo:

A/B

przysiady / wykroki
wiosłowanie sztangą / martwy ciąg
podciąganie szeroko / podciąganie wąsko (podchwyt, młotkowy)
wycisk płaska / pompki na poręczach
wyciskanie hantli siedząc / military press
ewentualnie: uginanie stojąc / wycisk francuskie
ewentualnie: brzuch / łydka


Zmieniony przez - dawid.p w dniu 2014-05-05 11:12:50
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 132 Napisanych postów 20191 Wiek 5 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ocena planu treningowego

Następny temat

Biorę się za siebie - początkujący potrzebuje kilku rad

Zawodniczki bikini fitness w seksownej bieliźnie Odchudzanie - jak długo mam czekać na efekty? Leksykon suplementacji: Dwuwinian choliny 07-08.10.2017 Mistrzostwa Polski Juniorów i Weteranów - WYNIKI Ania Nawrot absolutną zwyciężczynią Ben Weider Legacy Cup Trening gwiazd Hollywood - czy jesteś jedną z nich? Leksykon suplementacji: Gotu Kola Cellulit - co jest jego przyczyną i jak się go pozbyć?