Oceńcie

Witam, w chwili obecnej ważę około 78 kg przy 184 cm wzrostu. Od 5 tygodni ćwiczę FBW (niestety w domu, tylko przy pomocy drążka i krzeseł, więc nie jest to pełnowartościowy trening) pon-śr-pt wykonuję te same ćwiczenia tj.

3 serie pompek głową w dół
3 serie klasycznych pompek
3 serie podciągania nachwytem
3 serie pompek na poręczach (triceps)
3 serie podciągania podchwytem (wąsko)
3 serie spięć brzucha

do tego drugi tydzień dołożyłem 30 min rowerku od razu po treningu czyli 3 razy w tyg z HR około 125-130.

Moim celem jest zrzucenie tłuszczyku na brzuchu i biodrach (wbrew pozorom i mojej wadze jest go całkiem sporo mam w tej chwili 93 w pasie zaraz pod pępkiem) , oraz na klatce piersiowej przy jednoczesnym jako takim przyroście masy mięśniowej - o ile jest to w ogóle możliwe przy tym planie "domowym" :) . Teraz może napiszę jak do tego się odżywiam żeby wszystko było jasne i żebyście mogli mi coś doradzić :)

dzień treningowy :

I posiłek przed wyjściem do pracy
7:15 - 100g owsianki + 300ml mleka



II posiłek w pracy
10:30 - 3 kromki chleba żytniego razowego (około 100-110g) + 50g sera żółtego + 50g chudej szynki + sałata lodowa + ogórek zielony i kiszony :)



III posiłek w pracy
13:15 - to samo co II posiłek (czasem zamiast sera i szynki 3 jaja na twardo w całości)



IV posiłek już w domu (przedtreningowy)
16:45 - 200g piersi z kurczaka na parze lub 200g wieprzowiny na parze + 100g ryżu brązowego lub 100g kaszy gryczanej + jakieś warzywa + łyżka stołowa oliwy z oliwek lub oleju z pestek winogron


GODZINĘ PO POSIŁKU TRENING OKOŁO 1,5 GODZINY


V posiłek (bezpośrednio po treningu)
około 19:30 - 400g jogurtu naturalnego + duży banan, lub 125g twarogu chudego + duży banan, lub 100g białego ryżu + 125g twarogu chudego



VI posiłek
22:30 - 200g serka wiejskiego


w dni nietreningowe zamiast 100g ryżu brązowego na obiad jest 50g i zamiast posiłku potreningowego np. jogurt 400g + banan jest tylko i wyłącznie jogurt naturalny 400g



Co możecie mi powiedzieć o takim odżywianiu ? nastawiam się na krytykę :) według moich obliczeń wychodzi mi przy tych posiłkach niezależnie od wersji podobnie :

2g - 2,1g białka na kg masy ciała
3,5g -3,6g węgli na kg masy ciała (treningowe)
2,9g - 3g węgli na kg masy ciała (nietreningowe
0,8 - 0,9g tłuszczy na kg masy ciała

I jeszcze pytanie odnośnie planu czy jeszcze miesiąc mogę na nim pojechać dopóki nie sprawię sobie siłowni czy jakieś inne ćwiczenia dać oczywiście bez sprzętu ? nie chce zakładać nowego tematu w innym dziale. Dzięki za odpowiedzi.

Zmieniony przez - bbr86 w dniu 2009-06-27 19:46:52

Zmieniony przez - bbr86 w dniu 2009-06-27 19:53:19

Złożone w przewadze(jeśli naprawdę razowy) ale napisze tak, skrobi nie łącz z tłuszczami nasyconymi

nie wyglada zle...
daj np orzechy jeszcze na sniadanie
posilek po treningu sredni bo bialko z twarogu przyswaja sie w czasie. Dal bym tutaj wegle( kasze/ryz brazowy/ makaron ciemny) + mieso. Troche wiecej tluszczy. Jedz tym planem i jak nie bedzie lecial fat to obcinaj stopniowo wegle bo generalnie masz ich za duzo

I jeszcze pytanie odnośnie planu czy jeszcze miesiąc mogę na nim pojechać dopóki nie sprawię sobie siłowni czy jakieś inne ćwiczenia dać oczywiście bez sprzętu ?

bedzie to swietny wstep do regularnych treningow

Jak nie wygląda źle? Kto urośnie na chlebie z szynką i żółtym serze ? Przeczytaj mój post o diecie masowej

ma to + - rece i nogi i moim zdaniem nie wyglada zle. Koles chce spalic glownie fat a nie na mase isc

3 kromki chleba żytniego razowego (około 100-110g) + 50g sera żółtego + 50g chudej szynki + sałata lodowa + ogórek zielony i kiszony :)

mozna sie czepiac ze wegle nie potrzebne z chleba i wiecej warzyw ale jako drugi posilek wg mnie jest ok przy zachowaniu bilansu

Zmieniony przez - iNightWolf w dniu 2009-06-27 20:35:18

ser żółty z szynką, kaloria kalorii nie równa to podstawowa zasada i trzymanie się bilansu to miałki argument...

dlatego napisalem ze przy zachowaniu bilansu jako 2 posilek jest ok(tylko ew wegli za duzo). Kaloria kalorii nie rowna
to jest redukcja nie masa

Przeczytaj mój post o diecie masowej
czytalem i to kilka razy....nawet dal soga ...duchowego


Zmieniony przez - iNightWolf w dniu 2009-06-27 21:00:32

Właśnie na redukcji to ważniejsze a łączenie ww prostych i tłuszczu nasyconego to coś najgorszego zaraz po trans tłuszczach

Czyli panowie co proponujecie zamiast II i III posiłku ? musi być łatwe do przechowywania, proste i szybkie w spożyciu ponieważ mam taka pracę, że od rana do wieczora jestem w terenie (w samochodzie) i nie mam jak czegoś ugotować czy podgrzać itd

Możesz do pudełka próżniowego dać pieczeń wołową gotowaną/smażoną z warzywami, albo sałatkę cesara,ect.

qazar
nie chce sie czepiac experta ale napisales...

Właśnie na redukcji to ważniejsze a łączenie ww prostych i tłuszczu nasyconego to coś najgorszego zaraz po trans tłuszczach

co jest prawda...ale chleb zytni razowe to wegle zlozone( z tego co wiem). Ser rzeczywiscie jest pelen tluszczy nasyconych. Generalnie ser zolty nie powinien sie znalesc w dobrej diecie chyba ze dla urozmaicenia...

bbr86

Czyli panowie co proponujecie zamiast II i III posiłku ?

warzywa najlepiej surowe, jajka, mieso najlepiej gotowane, salatki i zdrowe tluszcze np orzechy. W tych posilkach powinno sie dac tylko jakies sladowe ilosci wegli nie liczac warzyw oczywiscie.

Ale popraw posilek po treningowy bo jest zly...posilek 2 i 3 na upartego ujdzie w tlumie raz na jakis czas ale potreningowy to czas na wegle i bialko bez warzyw i tluszczy...

pzdr i powodzenia


ps quazar...co zlego to nie ja



Zmieniony przez - iNightWolf w dniu 2009-06-28 00:44:04

Zmieniony przez - iNightWolf w dniu 2009-06-28 01:26:03

Chleb ma tylko złożone ww, mhmm...