Moj plan do oceny

Na poczatku chcialem sie przywitac. Sledze tematy na forum juz od jakiegos czasu ale przed chwila sie zarejestrowalem. Trenuje od ok 3 lat amatorsko. Ostatnio mialem przerwe 8 miesiecy. Na silownie wrocilem 3 miesiace temu i jade na tym planie. Efekty widze ale chcialbym dac go pod ocene bo moze cos poprawicie. Chcialbym zrobic cykl na Shock-u i Storm -ie + cos tam jeszcze.
Moje wymiary
wzrost 190 cm
waga 110 kg
klata 114 cm
biceps 42 cm luzem
pas 86 cm
tluszcz jest ale bede staral sie go pozbyc


Poniedzialek: klatka triceps

Klata:
wyciskanie plaska progresja 12 10 8 6
wyciskanie hantli skos 30 stopni 10 10 10 8-progresja
rozpietki 4 x 10 staly ciezar

Tric:
francuskie jednoracz za glowy 4 x 10 staly ciezar
prostowanie ramion na wyciagu 4 x 10 staly ciezar
pompki w opadzie tylem 4 x 10

Środa: plecy biceps

Plecy:
przyciaganie linki gornego wyciagu do klatki 5 x 10 staly ciezar
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 5 x 10 staly
martwy ciag 12 10 8 6 4

Biceps:
uginanie ramion z sztanga w staniu progesja 12 10 8 6 4
Uginanie ramienia ze sztanga na modlitewniku 4 x 10 staly
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy 3 x 10 staly

Piątek: nogi barki

Nogi:
przysiad progesja 12 10 8 6 4
prostowanie nog na maszynie 3 x 10
uginanie nog na maszynie 3 x 10

Barki:

wyciskanie sprzed klatki progresja 12 10 8 6
podciaganie sztangi do brody progresja 10 8 6
unoszenie hantli bokiem 3x10
szrugsy 3 x 10

Zmieniony przez - dzerick w dniu 2009-01-03 01:25:13

Klata:
wyciskanie plaska progresja 12 10 8 6
wyciskanie hantli skos 30 stopni 10 10 10 8-progresja
rozpietki 4 x 10 staly ciezar

Tric:
francuskie jednoracz za glowy 4 x 10 staly ciezar
prostowanie ramion na wyciagu 4 x 10 staly ciezar wywal
pompki w opadzie tylem 4 x 10

Środa: plecy biceps

Plecy:
przyciaganie linki gornego wyciagu do klatki 5 x 10 staly ciezar wywal
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 5 x 10 staly wywal
-Podciąganie się na drążku chwyt szeroki 4s
-Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 4s
martwy ciag 12 10 8 6 4

Biceps:
uginanie ramion z sztanga w staniu progesja 12 10 8 6 4 4s
Uginanie ramienia ze sztanga na modlitewniku 4 x 10 staly wywal
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy 3 x 10 staly 4s,uginanie ramion na przemian z supinacją nadgarstka

Piątek: nogi barki

Nogi:
przysiad progesja 12 10 8 6 4
prostowanie nog na maszynie 3 x 10
uginanie nog na maszynie 3 x 10

A coś na łydki to gdzie?
Barki:

wyciskanie sprzed klatki progresja 12 10 8 6
podciaganie sztangi do brody progresja 10 8 6 4s na koniec
unoszenie hantli bokiem 3x10 jako drugie ćw
-wznosy ramion w opadzie tułowia z hantlami 3s
szrugsy 3 x 10 wywal