Zadaj anonimowe pytanie i otrzymaj błyskawiczną odpowiedź
Temat został odczytany 19433 razy
  • Autor

    Mikro i makroskładniki - zapotrzebowanie

  • kopt
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 8680
    • Na forum: 9 lat
    • Trenuje: aj dont noł
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 31712
    • Status:Specjalista

    Wysłano 03 listopada 2005 09:41

    zgłoś naruszenie

    Znalazłem w necie ciekawe tabelki z zapotrzebowaniem na mikro i makroelementy. Jeżeli było to wywalcie, ale nie widziałem tego na forum.
    Pozdrowionka


    Składniki mineralne ze względu na zapotrzebowanie organizmu dzieli się na dwie grupy: makroelementy i mikroelementy (pierwiastki śladowe). Makroelementy są to pierwiastki, których dzienne zapotrzebowanie przekracza 100 [mg]. Dzienne zapotrzebowanie na mikroelementy nie wynosi więcej niż 100 [mg].
    Do makroelementów należą:
    • Wapń
    • Chlor
    • Magnez
    • Fosfor
    • Potas
    • Sód

    Do pierwiastków śladowych czyli mikroelementów należą:
    • Żelazo
    • Cynk
    • Miedź
    • Mangan
    • Molibden
    • Jod
    • Fluor
    • Chrom
    • Selen
    Wapń
    Funkcje:
    Wapń wchodzi w skład materiału budulcowego kości i szkliwa. Wapń przez cały czas podlega przemianom polegającym na wbudowywaniu do kości i szkliwa oraz resorpcji. Pełni rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych, mechanizmie skurczu mięśni, przepuszczalności błon komórkowych, w regulacji procesu krzepnięcia krwi, regulacji rytmu serca oraz wchłaniania witaminy B12, wpływa na kontrolę ciśnienia tętniczego. Prawidłowe stężenie wapnia redukuje ryzyko wystąpienia chorób serca, udarów, raka jelita grubego oraz kamieni nerkowych, wchodzi w skład wielu enzymów.


    Źródła:
    Sery żółte, sery białe, mleko, sardynki, rzeżucha, jaja, kapusta, mięso, ziemniaki, buraki, rośliny strączkowe, orzechy.


    Zapotrzebowanie:
    Wapń wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg].

    • wapń stanowi około 2% masy ciała dorosłego człowieka; 99% tej ilości zawarte jest w kościach i zębach,
    • stopień wchłaniania wapnia zależy od składu pożywienia, zawartości błonnika, pH w jelicie cienkim (lepsze przyswajanie w kwaśnym odczynie), szybkości przesuwania się treści pokarmowej w jelicie, rodzaju związku w jakim wapń występuje i stosunku wapnia do fosforu. Bardzo dobre warunki do przyswajania występują, gdy wapń dostaje się z białkiem i laktozą, ważna też jest obecność witaminy D. Negatywnie wpływają na przyswajalność: kwas fitynowy, kwas szczawiowy,
    • prawidłowe spożycie wapnia w dzieciństwie i w okresie dojrzewania zapewnia prawidłowe kostnienie i uwapnienie kośćca oraz minimalizuje ryzyko wystąpienia osteoporozy w wieku późniejszym.

    Zalecane normy dietetyczne na Wapń dla różnych grup ludności*
    Grupy ludności - Wapń - Bezpieczna dawka [mg / dzień]

    Dzieci 1-3 lat 500 2500
    Dzieci 4-8 lat 800 2500
    Chłopcy 9-13 lat 1300 2500
    Młodzież męska 14-18 lat 1300 2500
    Mężczyźni 19-30 lat 1000 2500
    Mężczyźni 31-50 lat 1000 2500
    Mężczyźni 50-70 lat 1200 2500
    Mężczyźni powyżej 70 lat 1200 2500
    Dziewczęta 9-13 lat 1300 2500
    Młodzież żeńska 14-18 lat 1300 2500
    Kobiety 19-30 lat 1000 2500
    Kobiety 31-50 lat 1000 2500
    Kobiety 50-70 lat 1200 2500
    Kobiety powyżej 70 lat 1200 2500
    Kobiety ciężarne do 18 lat 1300 2500
    Kobiety ciężarne 19-30 lat 1000 2500
    Kobiety ciężarne 31-50 lat 1000 2500
    Kobiety karmiące do 18 lat 1300 2500
    Kobiety karmiące 19-30 lat 1000 2500
    Kobiety karmiące 31-50 lat 1000 2500

    Chlor
    Funkcje:
    Jest głównym składnikiem wydzielin i wydalin, wchodzi w skład soków trawiennych w przewodzie pokarmowym (sok żołądkowy i ślina), uczestniczy w regulacji gospodarki wodnej w organizmie oraz równowagi kwasowo zasadowej.



    Źródła:
    Sól, sery żółte, wędliny, żywność produkowana z udziałem soli.


    Zapotrzebowanie:
    Chlor wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg] lub gramach [g].

    Zalecane normy dietetyczne na Chlor dla różnych grup ludności*
    Grupy ludności - Chlor - Bezpieczna dawka [g / dzień]
    Dzieci 1-3 lat 1,5 2,3
    Dzieci 4-8 lat 1,9 2,9
    Chłopcy 9-13 lat 2,3 3,4
    Młodzież męska 14-18 lat 2,3 3,6
    Mężczyźni 19-30 lat 2,3 3,6
    Mężczyźni 31-50 lat 2,3 3,6
    Mężczyźni 50-70 lat 2,0 3,6
    Mężczyźni powyżej 70 lat 1,8 3,6
    Dziewczęta 9-13 lat 2,3 3,4
    Młodzież żeńska 14-18 lat 2,3 3,6
    Kobiety 19-30 lat 2,3 3,6
    Kobiety 31-50 lat 2,3 3,6
    Kobiety 50-70 lat 2,0 3,6
    Kobiety powyżej 70 lat 1,8 3,6
    Kobiety ciężarne do 18 lat 2,3 3,6
    Kobiety ciężarne 19-50 lat 2,3 3,6
    Kobiety karmiące do 18 lat 2,3 3,6
    Kobiety karmiące 19-50 lat 2,3 3,6
    *(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)


    Ciekawostki:
    • w okresach długotrwałego pocenia się, przewlekłych stanach biegunkowych, wymiotach oraz przy stosowaniu leków moczopędnych chlor tracony jest z organizmu wraz z płynami,
    • zapotrzebowanie organizmu na chlor z żywności oraz jego straty z organizmu są podobne jak w przypadku sodu dlatego zalecenia dla obu tych pierwiastków są takie same.

    Magnez
    Funkcje:
    Magnez bierze udział w budowie kości i zębów, ma udział w procesie widzenia, spełnia ważną rolę w przekazywaniu informacji między mięśniami i nerwami, bierze udział w przemianie materii, w syntezie kwasów nukleinowych i białka, w termoregulacji, metabolizmie lipidów, hamuje krzepnięcie krwi (chroni przed zakrzepami w naczyniach, skrzepami w sercu - ochrona przed zawałem), jest aktywatorem niektórych enzymów.


    Źródła:
    Mąka sojowa, kasza jęczmienna, orzechy, kasza gryczana, czekolada, kakao, pestki dyni, fasola, groch, kukurydza, soczewica, szpinak, mąka pełnoziarnista.


    Zapotrzebowanie:
    Magnez wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg]. Aby nie dopuścić do możliwości przedawkowania, źródłem tego składnika mineralnego powinna być żywność.

    Zalecane normy dietetyczne na Magnez dla różnych grup ludności*
    Grupy ludności - Magnez - Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień]
    Dzieci 1-3 lat 80
    Dzieci 4-8 lat 130
    Chłopcy 9-13 lat 240
    Młodzież męska 14-18 lat 410
    Mężczyźni 19-30 lat 400
    Mężczyźni 31-50 lat 420
    Mężczyźni 50-70 lat 420
    Mężczyźni powyżej 70 lat 420
    Dziewczęta 9-13 lat 240
    Młodzież żeńska 14-18 lat 360
    Kobiety 19-30 lat 310
    Kobiety 31-50 lat 320
    Kobiety 50-70 lat 320
    Kobiety powyżej 70 lat 320
    Kobiety ciężarne do 18 lat 400
    Kobiety ciężarne 19-30 lat 350
    Kobiety ciężarne 31-50 lat 360
    Kobiety karmiące do 18 lat 360
    Kobiety karmiące 19-30 lat 310
    Kobiety karmiące 31-50 lat 320
    *(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)


    Ciekawostki:
    • magnez pełni rolę regulacyjną w kontroli ciśnienia krwi, przez co wpływa na nadciśnienie. Niedobór magnezu może być czynnikiem ryzyka w występowaniu chorób układu krążenia oraz miażdżycy,
    • przyswajanie magnezu poprawia: witamina D, hormon gruczołu przytarczycznego, pogarsza: wapń, fosfor, alkohol, bogate w białka potrawy, niedobór witamin B1 i B6,
    • niedobory magnezu objawiają się brakiem koordynacji, zmęczeniem zaburzeniami akcji serca,
    • jedna tabliczka czekolady dostarcza około 20% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na magnez.

    Fosfor
    Funkcje:
    Składnik kości, zębów, związków wysokoenergetycznych, kwasów nukleinowych, kefaliny, lecytyny, błon komórkowych oraz krwi. Bierze udział w budowie i utrzymaniu prawidłowego stanu zębów i kości; w regulacji równowagi kwasowo-zasadowej, Odgrywa bardzo duża rolę w procesach anabolicznych i katabolicznych, bierze udział w spalaniu glukozy.


    Źródła:
    Produkty mleczne, mięso, ryby, wątroba, jaja, sery żółte, groch, pestki dyni, fasola, ziemniaki, pełnoziarniste produkty zbożowe, marchew.


    Zapotrzebowanie:
    Fosfor wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg].

    Zalecane normy dietetyczne na Fosfor dla różnych grup ludności*

    Grupy ludności-Fosfor-Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień]
    Dzieci 1-3 lat 460 3000
    Dzieci 4-8 lat 500 3000
    Chłopcy 9-13 lat 1250 4000
    Młodzież męska 14-18 lat 1250 4000
    Mężczyźni 19-30 lat 700 4000
    Mężczyźni 31-50 lat 700 4000
    Mężczyźni 50-70 lat 700 4000
    Mężczyźni powyżej 70 lat 700 3000
    Dziewczęta 9-13 lat 1250 4000
    Młodzież żeńska 14-18 lat 1250 4000
    Kobiety 19-30 lat 700 4000
    Kobiety 31-50 lat 700 4000
    Kobiety 50-70 lat 700 4000
    Kobiety powyżej 70 lat 700 3000
    Kobiety ciężarne do 18 lat 1250 3500
    Kobiety ciężarne 19-30 lat 700 3500
    Kobiety ciężarne 31-50 lat 700 3500
    Kobiety karmiące do 18 lat 1250 4000
    Kobiety karmiące 19-30 lat 700 4000
    Kobiety karmiące 31-50 lat 700 4000
    *(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)


    Ciekawostki:
    • gospodarka fosforem w organizmie jest nieodłącznie związana z gospodarką wapniem, dlatego tez podlega kontroli tych samych czynników co on,
    • niedobory fosforu raczej nie występują. Jeśli jednak się pojawią, są przyczyną krzywicy u dzieci i osteomalacji (rozmiękczenie kości) u dorosłych,
    • najlepszą proporcją spożywanego wapnia do fosforu jest 1,8:1 co odpowiada proporcji tych dwóch minerałów w mleku ludzkim. Taka proporcja napewno zabezpieczy nasz organizm przed utratą masy kostnej.

    Potas
    Funkcje:
    Potas bezpośrednio związany jest z sodem i zapewnia prawidłową gospodarkę wodną organizmu, główny kation płynu wewnątrzkomórkowego, składnik enzymów, występuje w sokach trawiennych, reguluje gospodarkę wodną (objętość komórek, ciśnienie osmotyczne wewnątrzkomórkowe), wpływa na równowagę kwasowo-zasadową, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni, zwiększa przepuszczalność błon komórkowych (antagonista wapnia), zwiększa aktywność gruczołów wydzielniczych.


    Źródła:
    Banany, morele, marchew, ziemniaki, brokuły, brukselka, kapusta, awokado, daktyle, orzechy, szpinak.


    Zapotrzebowanie:
    Potas wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg] lub gramach [g]. Dla tego składnika mineralnego z powodu braku danych nie została oznaczona bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych, dlatego też, aby nie dopuścić do możliwości przedawkowania, źródłem tego składnika powinna być żywność.

    Zalecane normy dietetyczne na Potas dla różnych grup ludności*
    Grupy ludności-Potas-Zalecane normy dietetyczne [g / dzień]
    Dzieci 1-3 lat 3,0
    Dzieci 4-8 lat 3,8
    Chłopcy 9-13 lat 4,5
    Młodzież męska 14-18 lat 4,7
    Mężczyźni 19-30 lat 4,7
    Mężczyźni 31-50 lat 4,7
    Mężczyźni 50-70 lat 4,7
    Mężczyźni powyżej 70 lat 4,7
    Dziewczęta 9-13 lat 4,5
    Młodzież żeńska 14-18 lat 4,7
    Kobiety 19-30 lat 4,7
    Kobiety 31-50 lat 4,7
    Kobiety 50-70 lat 4,7
    Kobiety powyżej 70 lat 4,7
    Kobiety ciężarne do 18 lat 4,7
    Kobiety ciężarne 19-50 lat 4,7
    Kobiety karmiące do 18 lat 5,1
    Kobiety karmiące 19-50 lat 5,1
    *(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)


    Ciekawostki:
    • potas bierze udział w regulacji (obniżaniu) ciśnienia krwi a przez to może obniżyć ryzyko wystąpienia zawału i chorób serca,
    • jest antagonistą sodu,
    • jest niezbędnym składnikiem w utrzymaniu zdrowych kości, sprzyja prawidłowemu wykorzystaniu wapnia oraz zmniejsza jego straty z moczem.

    Sód
    Funkcje:
    Jest podstawowym składnikiem płynów ustrojowych (soki trawienne, krew, chłonka, płyn śródtkankowy), bierze udział w zachowaniu bilansu wodnego w organizmie oraz równowagi kwasowo zasadowej. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni, składnik enzymów.


    Źródła:
    Sól, żywność produkowana z udziałem sodu.


    Zapotrzebowanie:
    Sód wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg] lub gramach [g].

    Zalecane normy dietetyczne na Sód dla różnych grup ludności*
    Grupy ludności-Sód-Zalecane normy dietetyczne [g / dzień]
    Dzieci 1-3 lat 1,0 1,5
    Dzieci 4-8 lat 1,2 1,9
    Chłopcy 9-13 lat 1,5 2,2
    Młodzież męska 14-18 lat 1,5 2,3
    Mężczyźni 19-30 lat 1,5 2,3
    Mężczyźni 31-50 lat 1,5 2,3
    Mężczyźni 50-70 lat 1,3 2,3
    Mężczyźni powyżej 70 lat 1,2 2,3
    Dziewczęta 9-13 lat 1,5 2,2
    Młodzież żeńska 14-18 lat 1,5 2,3
    Kobiety 19-30 lat 1,5 2,3
    Kobiety 31-50 lat 1,5 2,3
    Kobiety 50-70 lat 1,3 2,3
    Kobiety powyżej 70 lat 1,2 2,3
    Kobiety ciężarne do 18 lat 1,5 2,3
    Kobiety ciężarne 19-50 lat 1,5 2,3
    Kobiety karmiące do 18 lat 1,5 2,3
    Kobiety karmiące 19-50 lat 1,5 2,3
    *(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)


    Ciekawostki:
    • sód jest antagonistą potasu,
    • sód występując w nadmiarze, wiąże wodę w organizmie prowadząc do nadciśnienia, obrzęków, a nawet przewodnienia,
    • w soli stołowej znajduje się 39% czyli jedna łyżeczka od herbaty zawiera około 2000 mg sodu,
    • niekiedy w wyjątkowych przypadkach zdarza się, że u człowieka wystąpi niedobór sodu. Przykładem takim są maratończycy, którzy tracą ten pierwiastek wraz z potem oraz te osoby, które nadużywają środków przeczyszczających lub odwadniających.

    Żelazo
    Funkcje:
    Najistotniejszy składnik czerwonego barwnika krwi (hemoglobiny), niezbędny także w procesie tworzenia czerwonych ciałek krwi w szpiku kostnym, żelazo wiąże dwutlenek węgla w hemoglobinie i transportuje go do płuc, skąd jest on usuwany. Pierwiastek ten jest także składnikiem wielu enzymów i białek biorących udział w metabolizmie organizmu. Bierze udział w syntezie DNA, niezbędny do prawidłowej budowy skóry, włosów, paznokci, do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.


    Źródła:
    Mięso, wątroba, ryby, żółtko jaj, twaróg, orzechy, mleko, warzywa strączkowe, brokuły, szpinak, krewetki.


    Zapotrzebowanie:
    Żelazo wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg].

    Zalecane normy dietetyczne na Żelazo dla różnych grup ludności*
    Grupy ludności-Żelazo-Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień]
    Dzieci 1-3 lat 7 40
    Dzieci 4-8 lat 10 40
    Chłopcy 9-13 lat 8 40
    Młodzież męska 14-18 lat 11 45
    Mężczyźni 19-30 lat 8 45
    Mężczyźni 31-50 lat 8 45
    Mężczyźni 50-70 lat 8 45
    Mężczyźni powyżej 70 lat 8 45
    Dziewczęta 9-13 lat 8 40
    Młodzież żeńska 14-18 lat 15 45
    Kobiety 19-30 lat 18 45
    Kobiety 31-50 lat 18 45
    Kobiety 50-70 lat 8 45
    Kobiety powyżej 70 lat 8 45
    Kobiety ciężarne do 18 lat 27 45
    Kobiety ciężarne 19-30 lat 27 45
    Kobiety ciężarne 31-50 lat 27 45
    Kobiety karmiące do 18 lat 10 45
    Kobiety karmiące 19-30 lat 9 45
    Kobiety karmiące 31-50 lat 9 45
    *(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)


    Ciekawostki:
    • żelazo z produktów zwierzęcych jest lepiej przyswajalne i wykorzystywane przez organizm niż żelazo z produktów roślinnych,
    • niedobór żelaza jest najczęściej występującym niedoborem na całym świecie. Najbardziej narażone na niedobór żelaza są niemowlęta, dzieci w okresie wzrostu oraz kobiety w okresie ciąży i karmienia,
    • nawet nieduży niedobór żelaza może objawić się obniżeniem sprawności fizycznej oraz stale uszkodzić czynności psychomotoryczne,
    • w ostatnich 3 miesiącach ciąży płód odkłada w wątrobie zapasy żelaza, które są do 5 razy większe niż u osobników dorosłych.

    Cynk
    Funkcje:
    Jest niezbędny do syntezy DNA i RNA, białek, insuliny i nasienia, niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania systemu immunologicznego oraz do aktywacji ponad 80 enzymów. Bierze udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczy, białek i alkoholu. Potrzebny w procesie ochrony przed wolnymi rodnikami, odczuwania smaku i zapachu, ma wpływ na wygląd włosów i paznokci.


    Źródła:
    Chude mięso, chude mleko, żółtko jaj, mąka pełnoziarnista, orzechy, żywność pochodzenia morskiego.


    Zapotrzebowanie:
    Cynk wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg].

    Zalecane normy dietetyczne na Cynk dla różnych grup ludności*
    Grupy ludności-Cynk-Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień] Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych
    [mg / dzień]
    Dzieci 1-3 lat 3 7
    Dzieci 4-8 lat 5 12
    Chłopcy 9-13 lat 8 23
    Młodzież męska 14-18 lat 11 34
    Mężczyźni 19-30 lat 11 40
    Mężczyźni 31-50 lat 11 40
    Mężczyźni 50-70 lat 11 40
    Mężczyźni powyżej 70 lat 11 40
    Dziewczęta 9-13 lat 8 23
    Młodzież żeńska 14-18 lat 9 34
    Kobiety 19-30 lat 8 40
    Kobiety 31-50 lat 8 40
    Kobiety 50-70 lat 8 40
    Kobiety powyżej 70 lat 8 40
    Kobiety ciężarne do 18 lat 12 34
    Kobiety ciężarne 19-30 lat 11 40
    Kobiety ciężarne 31-50 lat 11 40
    Kobiety karmiące do 18 lat 13 34
    Kobiety karmiące 19-30 lat 12 40
    Kobiety karmiące 31-50 lat 12 40
    *(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)


    Ciekawostki:
    • cynk związany jest z funkcjonowaniem hormonu wzrostu oraz syntezą białka kości,
    • pierwszym objawem przedawkowania cynku są wymioty,
    • zbyt niska podaż cynku w okresie dzieciństwa powoduje nieprawidłowy rozwój młodego organizmu, obniżenie apetytu, osłabienie odczuwania smaku ostrego oraz odpowiedzi immunologicznej organizmu,
    • spożywanie żywności bogatej w cynk nie stwarza zagrożenia jego przedawkowania ponieważ cynk nie kumuluje się w tkankach a jego nadmiar jest wydalany z organizmu,
    • niedobory cynku może powodować kwas fitynowy, niektóre potrawy bogate w błonnik również mogą wiązać cynk w przewodzie pokarmowym i zaburzać jego wchłanianie.


    Miedź
    Funkcje:
    Miedź jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek, w tworzeniu kości i kolagenu, w prawidłowym gojeniu ran, we wchłanianiu i transporcie żelaza, w metabolizmie kwasów tłuszczowych i w powstawaniu RNA, jest składnikiem niektórych enzymów, odgrywa pewną rolę w procesach przemiany materii ośrodkowego układu nerwowego i w przemianie barwników.



    Źródła:
    Cielęcina, orzechy, warzywa strączkowe, zboża, drób, wątroba, małże, ryby, kasza gryczana, żółtka jaj.



    Zapotrzebowanie:
    Miedź wyraża się w tabelach żywieniowych w mikrogramach [µg].

    Zalecane normy dietetyczne na Miedź dla różnych grup ludności*
    Grupy ludności-Miedź-Zalecane normy dietetyczne [µg / dzień] Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych
    [µg / dzień]
    Dzieci 1-3 lat 340 1000
    Dzieci 4-8 lat 440 3000
    Chłopcy 9-13 lat 700 5000
    Młodzież męska 14-18 lat 890 8000
    Mężczyźni 19-30 lat 900 10000
    Mężczyźni 31-50 lat 900 10000
    Mężczyźni 50-70 lat 900 10000
    Mężczyźni powyżej 70 lat 900 10000
    Dziewczęta 9-13 lat 700 5000
    Młodzież żeńska 14-18 lat 890 8000
    Kobiety 19-30 lat 900 10000
    Kobiety 31-50 lat 900 10000
    Kobiety 50-70 lat 900 10000
    Kobiety powyżej 70 lat 900 10000
    Kobiety ciężarne do 18 lat 1000 8000
    Kobiety ciężarne 19-30 lat 1000 10000
    Kobiety ciężarne 31-50 lat 1000 10000
    Kobiety karmiące do 18 lat 1300 8000
    Kobiety karmiące 19-30 lat 1300 10000
    Kobiety karmiące 31-50 lat 1300 10000
    *(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)


    Ciekawostki:
    • miedź wchodzi w skład dysmutazy ponadtlenkowej, enzymu unieszkodliwiającego wolne rodniki (związki rakotwórcze i wzmagające procesy miażdżycowe),
    • miedź w organizmie w 90% jest związana z białkiem - ceruloplazminą,
    • jeżeli do gotowania czerwonej kapusty, buraków używa się miedzianego garnka, czerwony barwnik zawarty w tych warzywach zmieni zabarwienie potrawy na kolor niebieskawy.

    Mangan
    Funkcje:
    Mangan jest pierwiastkiem niezbędnym w śladowych ilościach do prawidłowego funkcjonowania. Bierze udział w budowie enzymów metabolizujących glukozę i kwasy tłuszczowe, jest elementem strukturalnym kości i skóry. Mangan jest bardzo ważny w procesach reprodukcji oraz prawidłowym funkcjonowaniu ośrodkowego układu nerwowego.


    Źródła:
    Orzechy, herbata, mąka pełnoziarnista, zielone warzywa, groszek, buraki, fasola, szpinak.


    Zapotrzebowanie:
    Mangan wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg].

    Zalecane normy dietetyczne na Mangan dla różnych grup ludności*
    Grupy ludności-Mangan-Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień] Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych
    [mg / dzień]
    Dzieci 1-3 lat 1,2 2
    Dzieci 4-8 lat 1,5 3
    Chłopcy 9-13 lat 1,9 6
    Młodzież męska 14-18 lat 2,2 9
    Mężczyźni 19-30 lat 2,3 11
    Mężczyźni 31-50 lat 2,3 11
    Mężczyźni 50-70 lat 2,3 11
    Mężczyźni powyżej 70 lat 2,3 11
    Dziewczęta 9-13 lat 1,6 6
    Młodzież żeńska 14-18 lat 1,6 9
    Kobiety 19-30 lat 1,8 11
    Kobiety 31-50 lat 1,8 11
    Kobiety 50-70 lat 1,8 11
    Kobiety powyżej 70 lat 1,8 11
    Kobiety ciężarne do 18 lat 2,0 9
    Kobiety ciężarne 19-30 lat 2,0 11
    Kobiety ciężarne 31-50 lat 2,0 11
    Kobiety karmiące do 18 lat 2,6 9
    Kobiety karmiące 19-30 lat 2,6 11
    Kobiety karmiące 31-50 lat 2,6 11
    *(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)


    Ciekawostki:
    • niekiedy u osób nadużywających preparatów zawierających mangan oraz u osób pijących wodę z dużą zawartością manganu może dojść do przedawkowania tego elementu. Prowadzi to do demencji, schizofrenii, pogłębienia choroby Parkinsona,
    • niedobór manganu powoduje opóźnienia w rozwoju fizycznym, powstawanie wad kośćca, zmniejszenie płodności i prawdopodobnie padaczkę.

    Molibden
    Funkcje:
    Wchodzi w skład metaloenzymów biorących udział w metaboliźmie białek, tłuszczów i puryn.


    Źródła:
    Mleko, wątroba, fasola, czerwona kapusta, zielone części roślin, mąka pełnoziarnista, ryż naturalny, nasiona roślin strąkowych, sery, mięso i podroby.


    Zapotrzebowanie:
    Molibden wyraża się w tabelach żywieniowych w mikrogramach [µg].

    Zalecane normy dietetyczne na Molibden dla różnych grup ludności*
    Grupy ludności-Molibden-Zalecane normy dietetyczne [µg / dzień] Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych
    [µg / dzień]
    Dzieci 1-3 lat 17 300
    Dzieci 4-8 lat 22 600
    Chłopcy 9-13 lat 34 1100
    Młodzież męska 14-18 lat 43 1700
    Mężczyźni 19-30 lat 45 2000
    Mężczyźni 31-50 lat 45 2000
    Mężczyźni 50-70 lat 45 2000
    Mężczyźni powyżej 70 lat 45 2000
    Dziewczęta 9-13 lat 34 1100
    Młodzież żeńska 14-18 lat 43 1700
    Kobiety 19-30 lat 45 2000
    Kobiety 31-50 lat 45 2000
    Kobiety 50-70 lat 45 2000
    Kobiety powyżej 70 lat 45 2000
    Kobiety ciężarne do 18 lat 50 1700
    Kobiety ciężarne 19-30 lat 50 2000
    Kobiety ciężarne 31-50 lat 50 2000
    Kobiety karmiące do 18 lat 50 1700
    Kobiety karmiące 19-30 lat 50 2000
    Kobiety karmiące 31-50 lat 50 2000
    *(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)


    Ciekawostki:
    • największe stężenie molibdenu w organizmie ludzkim stwierdzono w wątrobie i nerkach, w tkance kostnej i zębach,
    • nadmiar powoduje powstawanie skazy moczanowej, bóle i obrzęki stawów.

    Jod
    Funkcje:
    Jod jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy (wchodzi w skład hormonów tarczycy, które biorą udział w regulowaniu podstawowych funkcji życiowych: kontrolują temperaturę, układ nerwowy, mięśniowy, podział komórek przez co wpływa na tempo metabolizmu w organizmie), zapobiega powstawaniu wola.


    Źródła:
    Sól jodowana, ryby morskie, owoce morza, drożdże, morszczyn, cebula.


    Zapotrzebowanie:
    Jod wyraża się w tabelach żywieniowych w mikrogramach [µg].

    Zalecane normy dietetyczne na Jod dla różnych grup ludności*
    Grupy ludności-Jod-Zalecane normy dietetyczne [µg / dzień] Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych
    [µg / dzień]
    Dzieci 1-3 lat 90 200
    Dzieci 4-8 lat 90 300
    Chłopcy 9-13 lat 120 600
    Młodzież męska 14-18 lat 150 900
    Mężczyźni 19-30 lat 150 1100
    Mężczyźni 31-50 lat 150 1100
    Mężczyźni 50-70 lat 150 1100
    Mężczyźni powyżej 70 lat 150 1100
    Dziewczęta 9-13 lat 120 600
    Młodzież żeńska 14-18 lat 150 900
    Kobiety 19-30 lat 150 1100
    Kobiety 31-50 lat 150 1100
    Kobiety 50-70 lat 150 1100
    Kobiety powyżej 70 lat 150 1100
    Kobiety ciężarne do 18 lat 220 900
    Kobiety ciężarne 19-30 lat 220 1100
    Kobiety ciężarne 31-50 lat 220 1100
    Kobiety karmiące do 18 lat 290 900
    Kobiety karmiące 19-30 lat 290 1100
    Kobiety karmiące 31-50 lat 290 1100
    *(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)


    Ciekawostki:
    • niedobór jodu jest jednym z najbardziej powszechnych niedoborów składników pokarmowych na świecie. Wzbogacanie soli jodem jest stosowane w celu zapewnienia prawidłowego spożycia tego pierwiastka,
    • długotrwałe spożywanie roślin krzyżowych, a więc przede wszystkim kapusty, kalafiora, brukselki i soi, przy jednocześnie niewielkiej zawartości jodu w diecie, może przyczyniać się do istnienia niedoborów jodu. Czynniki wolotwórcze zawarte są również w rzepie i brukwi. Dotyczy to przede wszystkim warzyw surowych. Gotowanie bowiem zmniejsza zawartość tych niekorzystnych substancji o ponad 30%,
    • jod jest dobrze wchłaniany przez przewód pokarmowy, błony śluzowe narządu oddechowego i przez skórę.


    Fluor
    Funkcje:
    Fluor jest składnikiem kości i zębów, wzmacnia szkliwo, zębinę, zapobiega występowaniu próchnicy, zmniejsza rozpuszczalność szkliwa. U osób dorosłych pełni również ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu kośćca. Wpływa na gospodarkę wapnia i fosforu w organizmie. W okresie ciąży pomaga we wchłanianiu żelaza i zapobiega niedokrwistości.


    Źródła:
    Ryby morskie i produkty pochodzenia morskiego, czarna herbata, orzechy włoskie, wątroba, soja, mleko, rośliny strączkowe, woda mineralna.



    Zapotrzebowanie:
    Fluor wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg].

    Zalecane normy dietetyczne na Fluor dla różnych grup ludności*
    Grupy ludności-Fluor-Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień] Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych
    [mg / dzień]
    Dzieci 1-3 lat 0,7 1,3
    Dzieci 4-8 lat 1 2,2
    Chłopcy 9-13 lat 2 10
    Młodzież męska 14-18 lat 3 10
    Mężczyźni 19-30 lat 4 10
    Mężczyźni 31-50 lat 4 10
    Mężczyźni 50-70 lat 4 10
    Mężczyźni powyżej 70 lat 4 10
    Dziewczęta 9-13 lat 2 10
    Młodzież żeńska 14-18 lat 3 10
    Kobiety 19-30 lat 3 10
    Kobiety 31-50 lat 3 10
    Kobiety 50-70 lat 3 10
    Kobiety powyżej 70 lat 3 10
    Kobiety ciężarne do 18 lat 3 10
    Kobiety ciężarne 19-30 lat 3 10
    Kobiety ciężarne 31-50 lat 3 10
    Kobiety karmiące do 18 lat 3 10
    Kobiety karmiące 19-30 lat 3 10
    Kobiety karmiące 31-50 lat 3 10
    *(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)


    Ciekawostki:
    • niedobory fluoru powodują odwapnienie kości, może to nastąpić przy zbyt dużej ilości wapnia, magnezu, czy też aluminium,
    • nadmiar fluoru powoduje fluorzycę zębów, brzydko przebarwiającą i osłabiającą szkliwo, skutkuje też zaburzeniami przemiany materii,
    • niedobór fluoru prowadzi do próchnicy.


    Chrom
    Funkcje:
    Pierwiastek regulujący poziom cholesterolu i kwasów tłuszczowych. Bierze udział w uwrażliwieniu komórek na insulinę (spłaszczenie krzywej glikemicznej) i w trawieniu białek.


    Źródła:
    Orzechy, mąka pełnoziarnista, wątroba, grzyby, rośliny strączkowe, szparagi, brokuły.


    Zapotrzebowanie:
    Chrom wyraża się w tabelach żywieniowych w mikrogramach [µg]. Dla tego składnika mineralnego z powodu braku danych nie została oznaczona bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych, dlatego też, aby nie dopuścić do możliwości przedawkowania, źródłem tego składnika powinna być żywność.

    Zalecane normy dietetyczne na Chrom dla różnych grup ludności*
    Grupy ludności-Chrom-Zalecane normy dietetyczne [µg / dzień]
    Dzieci 1-3 lat 11
    Dzieci 4-8 lat 15
    Chłopcy 9-13 lat 25
    Młodzież męska 14-18 lat 35
    Mężczyźni 19-30 lat 35
    Mężczyźni 31-50 lat 35
    Mężczyźni 50-70 lat 30
    Mężczyźni powyżej 70 lat 30
    Dziewczęta 9-13 lat 21
    Młodzież żeńska 14-18 lat 24
    Kobiety 19-30 lat 25
    Kobiety 31-50 lat 25
    Kobiety 50-70 lat 20
    Kobiety powyżej 70 lat 20
    Kobiety ciężarne do 18 lat 29
    Kobiety ciężarne 19-30 lat 30
    Kobiety ciężarne 31-50 lat 30
    Kobiety karmiące do 18 lat 44
    Kobiety karmiące 19-30 lat 45
    Kobiety karmiące 31-50 lat 45
    *(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)


    Ciekawostki:
    • niedobór chromu powoduje wzrost poziomu cholesterolu i kwasów tłuszczowych we krwi, niedostateczny metabolizm glukozy, w ciężkich niedoborach uszkodzenie nerwów,
    • nadmierne nagromadzenie chromu w organizmie lub spożywanie go w dużych dawkach może zaburzyć działanie insuliny lub stymulować powstawanie nowotworów,
    • jego rola w przemianach cukrów wpływa także na zmniejszenie uczucia głodu, dlatego jest także wykorzystywany we wspomaganiu odchudzania.


    Selen
    Funkcje:
    Jest to mikroelement działający bezpośrednio w połączeniu z witaminą E. Bierze udział w eliminacji wolnych rodników i metali ciężkich takich jak arsen, kadm, srebro i rtęć, bierze udział w przemianie hormonów tarczycy.


    Źródła:
    Żywność pochodzenia morskiego, mięso, kukurydza, mąka pełnoziarnista, warzywa strączkowe.


    Zapotrzebowanie:
    Selen wyraża się w tabelach żywieniowych w mikrogramach [µg].

    Zalecane normy dietetyczne na Selen dla różnych grup ludności*
    Grupy ludności-Selen-Zalecane normy dietetyczne [µg / dzień] Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych
    [µg / dzień]
    Dzieci 1-3 lat 20 90
    Dzieci 4-8 lat 30 150
    Chłopcy 9-13 lat 40 280
    Młodzież męska 14-18 lat 55 400
    Mężczyźni 19-30 lat 55 400
    Mężczyźni 31-50 lat 55 400
    Mężczyźni 50-70 lat 55 400
    Mężczyźni powyżej 70 lat 55 400
    Dziewczęta 9-13 lat 40 280
    Młodzież żeńska 14-18 lat 55 400
    Kobiety 19-30 lat 55 400
    Kobiety 31-50 lat 55 400
    Kobiety 50-70 lat 55 400
    Kobiety powyżej 70 lat 55 400
    Kobiety ciężarne do 18 lat 60 400
    Kobiety ciężarne 19-30 lat 60 400
    Kobiety ciężarne 31-50 lat 60 400
    Kobiety karmiące do 18 lat 70 400
    Kobiety karmiące 19-30 lat 70 400
    Kobiety karmiące 31-50 lat 70 400
    *(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)


    Ciekawostki:
    • zbyt niski poziom selenu w diecie może objawić się osłabieniem mięśni,
    • zawartość selenu w glebie determinuje jego zawartość w żywności,
    • selen współdziała z witaminą E i umożliwia jej prawidłowe trawienie i wchłanianie. Witamina E natomiast utrzymuje zapasy selenu w formie aktywnej i zapobiega jego stratom z organizmu co odgrywa ważną rolę w profilaktyce miażdżycy,
    • w połączeniu z witaminą E, selen może poprawić aktywność życiową i zwiększyć witalność osób starszych.

    "Energia przepływa, nie powinna stać.
    A stoi gdy wątpisz w tę energię.
    Musisz więc za energią nadążyć, nadążyć za siłą.
    Wówczas jesteś z siłą w harmonii."
  • Wysłano 03 listopada 2005 09:43

    zgłoś naruszenie
    Polecamy zaufać naszym specjalistom, dobierając plan treningowy, plan odżywiania czy suplementację, potrzebujesz indywidualnego podejścia. Poproś o przygotowanie planu dla Ciebie http://potreningu.pl/plany. Profesjonalny, kompletny plan: diety + treningi + suplementacja, już od 149 69
  • ODŻYWIANIE
    domer
    • Pochwały:4
    • Nagany:brak
    • Postów: 35400
    • Wiek: 30 lat
    • Na forum: 11 lat
    • Trenuje: 10
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 238416
    • Status:Ekspert

    Wysłano 03 listopada 2005 09:43

    zgłoś naruszenie
    Fajne
    Moderator działu Odżywianie


  • Zawodny
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 19676
    • Wiek: 28 lat
    • Na forum: 10 lat
    • Trenuje: Kilka bedzie
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 52710
    • Status:Znawca

    Wysłano 03 listopada 2005 09:52

    zgłoś naruszenie
    łok**** kolejny ciekawy post zalozyles
    Czy jest forma Czy nie!
    Ja i tak KOKSUJE!
    --==GAINER TEAM==--
    AllianceBJJ
  • kopt
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 8680
    • Na forum: 9 lat
    • Trenuje: aj dont noł
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 31712
    • Status:Specjalista

    Wysłano 03 listopada 2005 10:46

    zgłoś naruszenie
    a dzięki oby się przydało
    "Energia przepływa, nie powinna stać.
    A stoi gdy wątpisz w tę energię.
    Musisz więc za energią nadążyć, nadążyć za siłą.
    Wówczas jesteś z siłą w harmonii."
  • Niunia-sfd
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 3720
    • Na forum: 9 lat
    • Płeć: Kobieta
    • LPA: 18051
    • Status:Specjalista

    Wysłano 03 listopada 2005 11:08

    zgłoś naruszenie
    eee tam ... mi sie nie przyda....









    sog jak wejdzie
  • vlad88
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 2336
    • Na forum: 9 lat
    • LPA: 11009

    Wysłano 03 listopada 2005 11:48

    zgłoś naruszenie
    dobra robota
    >>SAPSP<<
  • Sachem
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 9203
    • Wiek: 33 lat
    • Na forum: 11 lat
    • Trenuje: dłuugo
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 29034
    • Status:Ekspert

    Wysłano 03 listopada 2005 11:59

    zgłoś naruszenie
    + dla Ciebie
    [http://www.smoczyjezdzcy.pl] - Smoczy Jeźdźcy - darmowa gra MMORPG w przeglądarce - polecam!