Mawashi/Traktor/Antos, który trening wybrać?

Wiek [w latach] 24
Waga [w kg] 94
Wzrost [w cm] 184
Cel do osiągnięcia (Masa, Rzeźba, Redukcja) Masa
Staż (w przypadku Jasia to >0) 2 miesiące obwodówki Mawashiego
Aktywność fizyczna: 2 x aeroby (bieganie/jazda na rowerze) w tygodniu po 30-40 min
Dodatkowe:
BF: 22%
Dieta: Jest
Suplementacja: brak
Rozgrzewka - jest wg. Mawashiego
Rozciąganie po treningu: jw.


Witam,

Po skończonym planie obwodowym Mawashiego przyszedl czas na trening masy właściwy. Miała to być metoda stacyjna Mawashiego z tematu:
https://www.sfd.pl/Metody_treningowe__obwodowa_i_stacyjna-t456273.html
Ma ona w tym momencie prawie 4 lata, a w wielu tematach czytałem że podejście do nowowczesnego FBW zmieniło się. Najnowszym, w miarę uznanym treningiem jaki znalazłem jest plan treningowy Antosie z tematu:
https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html
Ponieważ nie chce wykonywać marwego ciągu bez odpowiedniej techniki (przeciwwskazania medyczne do do obciążania kręgosłupa - ubytek trzonu Th5) ułożyłem nastepujący plan na bazie treningu Antosia:

Plan treningu A i B, naprzemian:
1) Przysiady z obciążeniem (czworogłowy uda) – 12 powtórzeń, rampa 3-4 serie
2) Żuraw (dwugłowy) – 3 serie po max powtórzeń
3) Podciąganie A)nachwytem/ B) podchwytem (plecy) – 2 serie po max powtórzeń
4) Wiosłowanie w leżeniu na ławeczce poziomej (plecy) – 12 powtórzeń na rękę, rampa 3-4serie
5) Wyciskanie leżąc płasko (m. klatki piersiowej) - 12 powtórzeń, rampa 3-4 serie
6) Wyciskanie do góry stojąc (m. naramienne, barki) - 12 powtórzeń, rampa 2-3 serie
7) Wyciskanie francuskie obciążenia (m. trójgłowe ramion) 12 powtórzeń, rampa 2-3 serie
8) Uginanie przedramion z hantlami (m. dwugłowe ramion) 12 powtórzeń, rampa 2-3 serie
9A) Unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku (m. brzucha dolne) 10-20 powtórzeń 3 serie
9B) Napinanie mięśni brzucha (m. brzucha górne) - 10-20 powtórzeń 3 serie

I tu mam kilka pytań:
1. Czy zestaw ćwiczeń/liczba serii/powtórzeń jest prawidłowa?
2. Czy dla nowicjusza jaki niewątpliwie jestem rampa jest ważna, czy mogę założyć z góry określoną liczbę serii na stałym ciężąrze przy wszystkich seriach? (ew. dorzucić na ostanią serie ciężaru, ale zmniejszając liczbe powtórzeń)
3. Czy trenując tym planem w pn, śr i pt plus do tego aeroby 2xtyg nie będzie to za duży wysiłek dla ogranizmu?
4. Widziałem krótkie plany Traktora, średnie Mawashiego oraz czytałem pogląd Pandarka z tematu:
https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html
o robieniu dużych ilości serii, która wersja jest dla mnie optymalna?
5. Traktor pisał o łączeniu ćwiczeń typu: wyciskanie w plaszczyznie wertykalnej(np.rozne formy wyciskania oraz ciag w plaszczyznie wertykalnej(np.rozne formy podciagania na drazku), tymczasem większość planów tego nie posiada, którą opcje wybrać?

Bardzo proszę kogoś doświadczonego o rady. Z góry dziekuję.
Temat umieściłem w tym dziale, jeżeli "Trening dla początkujących" jest bardziej odpowiedni to proszę o przeniesienie.

Pozdrawiam

1) Tak.
Aeroby odpuść, nawet nie wiesz jak wysokie powtórzenia niszczą (w pozytywnym sensie).
Ogólnie nie ma złotego środka, po prostu trzeba zap*****lać. Takie jest moje zdanie. A w planach Antosia, trzeba naprawdę mocno zap*****lać. :)

Dieta i trening Antosia, a będziesz zadowolony :)
No chyba, że nie wytrzymasz wysokich powtórzeń. Nie są one dla mięczaków.

W rampie nie ma określonej ilości serii. Plan Antka najbardziej ogarnięty i zapewniający przyrosty, chyba że wolisz siłe. Mawashi wypada słabo, i dla tych którzy nic nie mają.

Czekaj, robisz przysiad, a nie robisz mc ze względu na kręgosłup. To niemal takie same obciążenia dla kręgosłupa.

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2012-08-05 14:31:58

Dziękuję za odpowiedzi. Przysiad robię z ciężąrkami trzymanymi nisko, nie jestem pewny, ale wydaje mi się ( możliwie że błędnie) że obciążone są głównie mięśnie górne pleców, ponadto, z samego oglądanie w internecie tego ćwiczenia moge nauczyć sie prawidłowej techniki, czego nie podejmę się w MC. A co odnośnie pytania nr 5?

Zmieniony przez - pradams w dniu 2012-08-05 14:54:28

Ciężary trzymane nisko, czyli co z hantlami? To robisz praktycznie ten sam ruch co w martwym ciągu.

Traktor piszę o łączeniu partii antagonistycznych czyli przeciwstawnych (klatka-plecy, biceps-triceps). Czemu większość tego "nie posiada"? Nie wiem, po prostu wszystko zależy od metody. Znam paru gości z siłowni którzy właśnie tak robią np. klatkę z plecami. Po prostu wszystko zależy od metody, i tak i tak jest dobrze, najważniejsza jest psychika, gdy ona jest mocna, to byle poprawnie ułożony plan może przynieść olbrzymie rezultaty.

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2012-08-05 15:20:14

Wygląda to dokładnie tak:

. Jeżeli to jest ten sam ruch, to czy uważasz że warto zamienić żurawia na MC na prostych? Dorzuciłbym wtedy mięsnie posladków do treningu. W atlasie ćwiczeń przy MC widnieje notatka: "Ćwiczenie raczej nie polecane początkującym. Zanim zacznie się je stosować w swoim treningu należy wzmocnić odpowiednio mięsnie grzbietu, a to wymaga czasu( i oczywiście treningu). "

Ćwiczenie na razie nie dla Ciebie, dlatego że:
1) Nie wykonasz go na odpowiednio dużych ciężarach. Gdy ciężary będą duże, zacznie po prostu się pogłębiać, co będzie mocno podobne do MC z hantlami.
2) Nie zejdziesz odpowiednio nisko.
3) Twoje ramiona mogą nie wytrzymać, i będziesz łamał pozycje techniczną, łapiąc garba.

Natomiast możesz dać przysiad bułgarski z hantlami.


MCNPN zamiast żurawia ok, bo na żurawia pewnie jesteś jeszcze za słaby. Tylko jak będziesz czuł jakiś dyskomfort w lędźwiowym odcinku pleców, to natychmiast przerywaj.

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2012-08-05 15:28:50

Ok, w takim razie zamiast przysiadu ze sztangietkami dam przysiad bułgarski, a za żurawia spróbuję MCNPN. Dzieki wielkie za rady.

Odświeżam

Zaplanowałem sobie roczny cykl w postaci: 7 miesięcy masa, 4 miesiące redukcja (4 ze względu na sporą ilość fatu).
Ponieważ już teraz mój BF jest spory (22%) zastanawiam się nad zmiana, a dokładniej po 2 miesiącach masy 2 miesiące redukcji, poźniej 5 masy i znowu 2 redukcji.
Dlaczego te zmiany? Z kilku powodów: bez zmiany makroplanu moja waga sięgnie 100kg; im mniejsza masa mięśniowa tym mniejsze ryzyko katabolizmu mięśni; w okresie początkującym możliwe jest lekkie zwiększanie masy mięśniowej będąc na redukcji (zdania są podzielone na ten temat). Z tych powodów mam pytania:
1. Czy cykl w postaci 2ms masa, 2 redukcja, 5 masa, 2 redukcja byłby poprawny? nie za częste zmiany?
2. Czy moje obawy o katabolizm mięsni przy stażu okolo 10 miesięcy (bez kreatyny/gainerów) jest uzasadnione? Wydaje mi się żę łatwiej jest zrzucić tłuszczyk teraz, bez większych pokładów mięśni niż poźniej kiedy będzie się trzeba trzymać restrykcyjnie diety.
Bardzo proszę kogoś o rady.

Jak jesteś zalany, to zredukuj, bo g**** będzie z masowania. Po prostu będziesz się dalej zalewał. Zredukuj, raz ale porzadnie. A potem staraj się trzymać fat w ryzach.

1. Nikt na to nie odpowie.
2. Łatwiej jest zrzucać tłuszcz, gdy ma się dużą ilość mięśni. Co nie zmienia faktu, że jeżeli zaczniesz teraz masować, a już jesteś zalany, to od razu zaczniesz przybierać, ale masy tłuszczowej.

Pozdrawiam.

Dzięki za rady. Zaczne od redukcji w takim razie.
Mam dwa pytania:
1. Z czego wynika to że łatwiej zrzucić tłuszcz przy większej ilości mięśni? Chodzi o to że wiecej żelastwa można przerzucić=wiecej energii trzeba zużyć?
2. Mogę ćwiczyć podanym zestawem ćwiczeń ale nie w rampie tylko na stłałym ciężarze we wszystkich seriach(serii 3-4, powt. 8-10)?