Masa

****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK:
PŁEĆ:
WIEK: 18
WZROST: 190
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 12/13Mc

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
Obecnie reduckja wiec tu nie wypisze narazie zbyt wiele bo sie nie mierze. zmierze po jej zakonczeniu.
Moge napisac jedynie ze waga ~83kg, pas 77-76cm, BF% bedzie ~10%BF

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD PRZEDNI: 10x100kg
MARTWY CIĄG: 5x160kg
POMPKI NA PORECZACH : 4x(+20kg)
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 3x110kg SZTANGIELEK: 8x50kg
PUSH PRESS : 5x60kg

****STAN ZDROWIA*****************************************

Zdrowy jak hvj.

****SPRZĘT**********************************************

Full

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Jeszcze doszlifuje ale pewnie bedzie.

PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,2-2,5g/kgmc
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1-1,2g/kgmc
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4-6g/kgmc

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Tak

Pon. Plecy + Tył barków + Przedramiona
Wt. Klata
Śr.
Czw. Nogi
Pt. Barki + Brzuch
Sob. Rece + Przedramiona
Nied.

Plecy + Tył barków + Przedramiona
1. Martwy Ciag 5x5
2. Podciąganie szeroko do brody 5x6
3. Wiosłowanie sztanga 8,8,8,8,16
4a. Szrugsy 12-10
4b. Face Pull 15-10
5a. Uginanie nadchwytem 25-15
5b. Uginanie podchwytem 25-15

Klata
1. Pompki na poreczach RAMPA 6
2. Wyciskanie hantelek skos gorny RAMPA 8
3a. Wyciskanie sciskajace RAMPA 10
3b. Rozpietki brama RAMPA 10

Nogi
1. Przysiad przedni RAMPA 6
2. Wypychanie na suwnicy RAMPA 8
3. Żuraw RAMPA 5
4a. Prostowanie siedzac 15-10
4b. Uginanie lezac 15-10
5. Wspiecia stojac 12-10
6. Wspiecia siedziac 50-25

Barki + Brzuch
1. Push Press RAMPA 6
2. Podciaganie wzdluz tłowia do mostka 8,8,8
3. Unoszenie na boki RAMPA 12
4. Allachy 15-12
5a. Unoszenie kolan w podporze 25-15
5b. Russian twist 25-15

Rece + Przedramiona
1a. Uginania sztanga RAMPA 6
1b. Francuz lezac RAMPA 6
2a. Uginania z supinacja 10,8,8,8
2b. Francuz stojac 10,8,8,8
3a. Uginania o kolano 15,15,12
3b. Prostowanie stojac 15,15,12
4a. Uginanie nadchwytem 25-15
4b. Uginanie podchwytem 25-15


Bede wdzieczy jesli ktos oceni i narzuci jakies poprawki jesli to konieczne. Pozdro.




Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2011-07-15 14:53:10

Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2011-07-15 14:58:29

Samo rozmieszczenie ćwiczeń ok, jednak zastanawia mnie dość niski zakres powtórzeń. jeżeli ma to być trening hipertroficzny to w głównych ćwiczeniach sugerowałbym przedział 6-8, lżejszych wielostawach 8-10 a w izolacjach 10-15.

No, chyba ze przedział 5-6 powt Co odpowiada.

podciąganie szeroko - byle nie za szeroko. Chwyt nieco szerszy niz barki i lepiej podciagaj sie do klatki a nie do brody. To chyba tyle.

WL nie robisz ? ;o

Dipsy prawidłowo wykonane są lepszym ćwiczeniem na rozwój mięśni piersiowych niż wl.

tego nie wiedziałem ;)

Niski zakres powtorzen?
Starałem sie w kazdym dniu treningowym dac jedno cwiczenie głowne w zakresie 5-6 powtorzen potem cos lzejszego w 8 i izolacje juz w wiekszych tak jak mowisz.

Jedynie przy plecach mam niskie zakresy pow. bo wydaje mi sie ze lepiej reaguja na trening z duzym obciazeniem a pozatym jest tez sprawa ze nie podciagne sie wiecej niz 6x z dowieszanym ciezarem.

A jak bys pozmieniał Hubert?




Wl nie robie od chyba 7miesiecy , nie miałem rzadnych przyrostów na klacie wiec zaczełem kombinowac i przerzuciłem sie na Pompki z nawet dobrym efektem.

Ogolnie uwazam ze WL jest nie dla kazdego, wszystko to robia pizgaja ciezarem zeby zaszpanowac a wizualnie klaty im stoja w miejscu.



Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2011-07-15 15:52:32

A jak bys pozmieniał Hubert?

Napisałem przecież.

No to najwyzej bede manipulował zakresami powtorzen.

I czy polecisz jakis dobry trening na biceps,triceps? Bo jakos nie jestem do tego co napisałem przekonany w 100% a nie mam zbytnio pomysłu.

A co do podciagnia bd robił jak mowisz. i tak btw. jest cos takiego jak cwiczenia na szerokosc pleców? Wszyscy mowia ze podciagaj sie szeroko bedziesz szerki ale przeciez jak chwycisz za szeroko to praca najszerszych bd mniejsza, to tak jakby wyciskac szeroko w celu zrobienia szerokiej klaty.

Dobrze kombinuje?

I dzieki za szybko odpowiedz i wgl.. Sog.

Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2011-07-15 16:37:49

Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2011-07-15 16:41:02

Siema, co do łapek to na pewno zmieniłbym kolejnośc, pierwszo triceps potem biceps ja bym zrobił:
1a. Wyciskanie wąsko w docisku RAMPA 6
1b. Uginanie ze sztangą RAMPA 8
2a. Wyciskanie francuskie 3-4 x 8-10powt
2b. Uginanie z supinacją 3-4 x 8-10powt
3a. Prostowanie wyciąg lub w opadzie sztangielką 2-3 x 12
3b. Uginanie sztangielka o kolano 2-3 x 15
4a. Uginanie nadchwytem 25-15
4b. Uginanie podchwytem 25-15

Ale to tylko moja wizja, twoja nie musi byc taka sama ;))

Zmieniony przez - pzdrelkk w dniu 2011-07-15 17:06:21

I czy polecisz jakis dobry trening na biceps,triceps? Bo jakos nie jestem do tego co napisałem przekonany w 100% a nie mam zbytnio pomysłu.

klasyk:
uginanie ze sztangą
młotki
uginanie siedząc z supinacją








A co do podciagnia bd robił jak mowisz. i tak btw. jest cos takiego jak cwiczenia na szerokosc pleców? Wszyscy mowia ze podciagaj sie szeroko bedziesz szerki ale przeciez jak chwycisz za szeroko to praca najszerszych bd mniejsza, to tak jakby wyciskac szeroko w celu zrobienia szerokiej klaty.

Chodzi o to, że zbyt szeroki chwyt sprawia, że mięsień najszerszy przestaje wykonywać największą prace na rzecz mięśni obłych.
Obłe również odpowiadają za optyczne poszerzenie sylwetki jednak gdy chcesz rozbudować najszersze grzbietu stosowny jest nie za szeroki chwyt i odpowiednie prowadzenie łokci.
Obłe przekatuje face pull.