Makroskładniki - redukcja - trening

Witam,
Zaczynam znowu ćwiczyć, celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, uwydatnienie mięśni.

Ułożyłem sobie plan treningowy AB w dwóch wersjach:

A:
Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko
Wyciskanie hantli skos

Barki:
Wyciskanie hantli siedząc
Unoszenie ramion na boki 90*

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Wyciskanie hantla zza głowy

Przedramię:
Szrugsy sztangą - tył
Szrugsy sztangą - przód

B:
Nogi:
Przysiady ze sztangą
Wspięcia na palce

Plecy:
Martwy ciąg na zgiętych nogach
Wiosłowanie sztangą podchwytem

Biceps:
Uginanie ramion z hantlem - sup
Uginanie ramion w opadzie 90*

Przedramię:
Szrugsy sztangą - tył
Szrugsy sztangą - przód

A':
Klatka:
Wyciskanie sztangi skos
Wyciskanie hantli płasko

Barki:
Wyciskanie sztangi z przed głowy
Podciąganie sztangi do mostka

Triceps:
Wyciskanie sztangi płasko (wąsko)
Prostowanie rąk w tył (left/right)

Przedramię:
Szrugsy sztangą - tył
Szrugsy sztangą - przód

B':
Nogi:
Wykroki
Wspięcia na palce

Plecy:
Wiosłowanie sztangą nachwytem
Szrugsy

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą
Uginanie ramion z hantlami - poz

Przedramię:
Szrugsy sztangą - tył
Szrugsy sztangą - przód



Do tego w dni treningowe dochodzą brzuszki i plank.
Ćwiczę w poniedziałek, wtorek i czwartek piątek.


Kalkulator Potreningu obliczył mi:
(4 dni aktywności)
BMR-2035kg

Aby utrzymać wagę: 3510 kcal

a Kalkulator na innej stronie podpowiedział, żebym ograniczył kcal do 3137kcal jeśli chcę schudnąć.

Moje dane:
86.6 kg
19 lat
181 cm


Obydwie strony (ogólny wzór?) przedstawiły makroskładniki w następujący sposób:
15% białka / 55% węglowodanów / 30% tłuszczu

Doczytałem, że dla człowieka bez większej aktywności fizycznej odpowiednia ilość białka to 0.8g/kg.
Przy 3137kcal(redukcja) dla 15% powinienem jeść 117g białka, czyli 1,35g/kg.

Moje pytania brzmią,
jakie jest minimum spożywanego białka/kg żeby nie palić mięśni - normalnie funkcjonować; może być to 1,35 jak mówi kalkulator? czy 2 jak preferuje spora część osób? a może 1.1?
czy mogę jeść mniej kcal niż te 3137? Przy np 2500 czuję się super, 3100 to wciskam na siłe.




Cel diety i treningu to redukcja tkanki tłuszczowej bez palenia mięśni.
Nie zamierzam kupować suplementów i nigdy żadnych nie stosowałem.
Aktywność fizyczna - 4x w tygodniu trening siłowy.

Pytania:
Minimalna ilość białka/kg przy 4 treningach/tydzień żeby nie palić mięśni;
Zmniejszenie spożywanej ilości kcal z 3100 do 2500 (redukcja).


(powtórzenia+chaos=cały ja = przepraszam)




Zmieniony przez - fki w dniu 2016-10-26 16:20:31

Witam, zakładamy standardowo 2gbialka /kg 1gtluszczy i reszta węgle .pozdrawiam

Procenty mogą być mocno błędne. Ustal zalecane wyżej ilości makroskładników w g/kg masy ciała. Nie odejmuj aż 600kcal. Na początek ok 400.