staz: 7 miesiecy
wzrost: 183
waga: 73
cel: masa
trening:
Poniedziałek: klatka+triceps
Klatka:
Wyciskanie na poziomej: 12x50kg/10x60kg/8x70kg
Wyciskanie na skosie głowa do góry: 12/10/8 prog.
Wyciskanie na skosie głowa w doł: 12/10/8 prog.
Rozpietki: 3x12
Triceps:
Wyciskanie francuskie: 3x12
Sciaganie drazka wyciagu: 12/10/8
-----------------------------------------------------------------------
Wtorek: grzbiet+brzuch
Grzbiet:
Podciaganie (do klatki, nachwyt): 3xMAX
Podciaganie konca sztangi w opadzie: 12/10/8 prog.
Przenoszenia sztangi na ławce: 12/10/8
Brzuch:
Spinanie: 30 powtórzeń
Podstopy: 40 powtórzeń
Skłony w leżeniu głowa w dół: 20 powtórzeń
-----------------------------------------------------------------------
Czwartek: barki+biceps
Barki:
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu: 3x12
Wyciskanie sztangielek: 12/10/8
Przyciaganie do brody linki wyciagu: 3x12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) : 3x12
Uginanie ramion ze sztanga (podchwyt): 12/10/8/6
-------------------------------------------------------------------------
Piątek: nogi+brzuch
Nogi:
Uginanie nog w lezeniu: 3x12
Prostowanie nog na maszynie: 4x12
Wypychanie ciazaru na suwnicy: 3x15
Brzuch:
Spinanie: 30 powtórzeń
Podstopy: 40 powtórzeń
Skłony w leżeniu głowa w dół: 20 powtórzeń
DuzaPredkoscNieJestNiebezpiecznaLeczNieOpanowanieJejMozeBycNiebezpieczne!!!!!!!!!!!!!