Lat 15 waga 60 kg wzrost około 178 cm staz 5-6 tygodni
Poniedziałek
Klatka + biceps + brzuch
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w dół)-3serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.)
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc uchwyt „Młotkowy" -3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)
Brzuch
-Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej
-Skłony w leżeniu płasko
- brzuszki
Wtorek
Grzbiet + triceps
Grzbiet
-Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do klatki-5serii (15-12 powt.)
-Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do karku-4serie(12 powt.)
-Podciąganie(wiosłowanie) sztangielkami -4serie(12 powt.)
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.)
-pompki na poręczach-3serie(8-10 powt.)
Środa
Naramienne + przedramiona + brzuch
Naramienne
-wyciskanie sztangielek siedząc-3serie*(8-12)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3serie*(10-12)powtorzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-3serie*(10-12)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(10-12)powtórzeń,
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
Brzuch
-Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej
-Skłony w leżeniu płasko
- brzuszki
Czwartek
Klatka + biceps + brzuch
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w dół)-3serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.)
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)
Brzuch
-Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej
-skłony w leżeniu płasko
-Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce
Piątek
Grzbiet + triceps
Grzbiet
-Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do klatki-5serii (15-12 powt.)
-Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do karku-4serie(12 powt.)
-Podciąganie(wiosłowanie) sztangielkami -4serie(12 powt.)
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.)
-pompki na poręczach-3serie(8-10 powt.)
Sobota
Naramienne + przedramiona + brzuch
Naramienne
-wyciskanie sztangielek siedząc-3serie*(8-12)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3serie*(10-12) powtórzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-3serie*(10-12)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(10-12)powtórzeń,
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-Brzuch
-Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej
-Skłony w leżeniu płasko
- brzuszki