Korekta treningu

Prosze o korekte treningu
Lat 15 waga 60 kg wzrost około 178 cm staz 5-6 tygodni

Poniedziałek
Klatka + biceps + brzuch

Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w dół)-3serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.)

Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc uchwyt „Młotkowy" -3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)

Brzuch
-Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej
-Skłony w leżeniu płasko
- brzuszki

Wtorek
Grzbiet + triceps

Grzbiet
-Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do klatki-5serii (15-12 powt.)
-Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do karku-4serie(12 powt.)
-Podciąganie(wiosłowanie) sztangielkami -4serie(12 powt.)

Triceps:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.)
-pompki na poręczach-3serie(8-10 powt.)

Środa
Naramienne + przedramiona + brzuch

Naramienne
-wyciskanie sztangielek siedząc-3serie*(8-12)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3serie*(10-12)powtorzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-3serie*(10-12)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(10-12)powtórzeń,

Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)

Brzuch
-Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej
-Skłony w leżeniu płasko
- brzuszki

Czwartek

Klatka + biceps + brzuch

Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w dół)-3serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.)

Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)

Brzuch
-Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej
-skłony w leżeniu płasko
-Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce

Piątek

Grzbiet + triceps

Grzbiet
-Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do klatki-5serii (15-12 powt.)
-Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do karku-4serie(12 powt.)
-Podciąganie(wiosłowanie) sztangielkami -4serie(12 powt.)

Triceps:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.)
-pompki na poręczach-3serie(8-10 powt.)

Sobota

Naramienne + przedramiona + brzuch

Naramienne
-wyciskanie sztangielek siedząc-3serie*(8-12)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3serie*(10-12) powtórzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-3serie*(10-12)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(10-12)powtórzeń,

Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)



-Brzuch
-Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej
-Skłony w leżeniu płasko
- brzuszki

stary zly plan nie masz wszystkich czesci ciala w tym planie poczytaj o FBW http://sk2.pl/10007 

ale ja nie chce trenować innych części ciała :P
prosze o korekte tych ćwiczen... :)

to ciul Ci z tych cwiczen cwicz tym i zobaczysz co osiagniesz cale G bez nog to ty se mozesz diety tez napewno nie masz

staz 5-6 tygodni
gdzie sa nogi?

ale ja nie chce trenować innych części ciała
a my nie chcemy [poprawiac czegos co sie nie nadaje do uzytku.

FBW dla ciebie nic innego, FBW bez NOG=plan do smietnika.

A tu cie zaskocze :P

Śniadanie 7:00
Płatki owsiane - 150g
Mleko - 125g
Kakao - 10g
owoc
2 jajka (gotowane, jajecznica itd.) + warzywa

II Śniadanie 8:30
Bułka Grahamka - 80g
Mięso – 80 g
Ser żółty - (plasterek)
Warzywo - papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli
Orzechy włoskie - 10g
Chleb razowy - 2 kromki

III Posiłek 10:00
Bułka Grahamka - 80g
Mięso- 80g
Ser żółty - 20g (1 plasterek)
Warzywo - papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli
Orzechy włoskie - 10g

Posiłek przed treningowy 11:30
Ryż brązowy - 75g
Pierś z kurczaka - 75g
Warzywa - min. 50g

Po 1 - 1,5godz trening

Posiłek po treningowy okolice 15:00 – 17:00

Po 30 min
Makaron - 50g
Jogurt naturalny - 200ml
Makaron + mięso i warzywo

Przed snem
Jajka - usmażone 2 jajka
lub
Twaróg półtłusty - 60g
Warzywa
Lepsza taka niz wcale

A tu cie zaskocze :P
?????

no czekam na zaskoczenie bo napisalem calkiem o czyms innym niz o diecie.

to o diecie było do Yadamka
a gdybym dorzucił do tego planu nogi??

a gdybym dorzucił do tego planu nogi??
tutaj nie ma gdyby, napisalem co i jak, przeczytaj moja wypowiedz.

aha
dzieki :)

no dobry jestes chciales mnie zaskoczyc??haha nie udalo Ci sie kolego nie wiem czym chciales to zrobic dieta?? ale glupie pytania zadajesz zal.pl

Zmieniony przez - yamek w dniu 2008-07-15 17:26:21