Kolacja jako posiłek po treningu

Witam, moja obecna dieta wygląda tak:

I posiłek 6:30

Płatki owsiane ~75g
Jogurt nat. ~130g
Dwa banany/Jablka/Brzoskwinie

II posiłek 10:30

Chleb graham 110g
Szynka
Sałata/Roszponka
Pomidor/Ogórki

III posiłek 14:15

Ryż basmati/brazowy/parboiled lub kasza jaglana/jeczmienna 150g
Kurczak 160-180g
Mieszanka warzyw około 250g

IV posiłek to samo co III 18:15

V posiłek 22:45, no i tu mam dylemat, zastanawialem się nad koktajlem - mleko, banan, brzoskwinia i platki migdalow, rozne kombinacje. No ale co z białkiem w tym wypadku? I co posiłkiem potreningowym? Czy może V posiłek około 40 minut po treningu wystarczy? Zastanawiałem się nad zakupem odzywki białkowej, w celu spożycia od razu po treningu razem z jakimś bananem. Obecnie bezpośrednio po tr. stosuję gainer w celu podbicia kalorii, ale brak większej ilości białka po treningu mnie martwi.

Trening zaczynam około 20:45-21, kończę około 22:15, w domu jestem ~22:40 i dopiero wtedy jem/piję ostatni V posiłek i idę spać po 23. Obecnie ważę 67-68kg przy wzroście 169cm. 28 lat.


Zmieniony przez - MCinek w dniu 2017-03-14 08:25:00

to zalezy od Twego bilansu na co mozesz sobie pozwolić, gainer jest słabym wyjściem lepij by tu pasowało wpc i jakiś zblendowany ryż, jakiś owoc

Bezpośrednio po treningu zapodaj wegle w ilości ok 0,5g na kmc i białko w ilośći 0,3g na kmc a w domu normalny posiłek

Z posiłkiem po treningowym należy się wstrzymać pół godziny czy nawet godzinę, gdyż bezpośrednio po intensywnym treningu procesy trawienia i wchłaniania składników odżywczych przebiegają w sposób mało wydajny.

Publikacja.
http://ajpregu.physiology.org/content/ajpregu/early/2013/01/02/ajpregu.00294.2012.full.pdf

@Autorze - Twoja strategia żywieniowa wygląda dość ubogo w kontekście odżywczym.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-03-14 12:08:18

No dobrze, czyli wpc+ jakieś węgle w formie platkow czy bananów po treningu, a jaki posiłek potreningowy w domu?

dudee

Z posiłek po treningowym należy się wstrzymać pół godziny czy nawet godzinę, gdyż bezpośrednio po intensywnym treningu procesy trawienia i wchłaniania składników odżywczych przebiegają w sposób mało wydajny.

Publikacja.
http://ajpregu.physiology.org/content/ajpregu/early/2013/01/02/ajpregu.00294.2012.full.pdf

@Autorze - Twój sposób odżywiania wygląda dość ubogo w kontekście odżywczym.

Co masz na myśli mówiąc, że wygląda ubogo? To jest przykładowy dzień, rano czasami omlet z platkami oraz jogurtem i owocami, kanapki z masłem orzechowym i cynamonem, na obiad zamiast kurczaka nie raz jajka i ziemniaki. Biorę witaminy i omega3.

Jeśli coś jest nie tak, bardzo proszę o rady.


Zmieniony przez - MCinek w dniu 2017-03-14 12:13:25

Nie ma sensu spożywać banana + wpc skoro jesteś w stanie spokojnie zjeść do godziny pełnowartościowy posiłek - takie kombinacje mogą w sposób istotny obciążyć układ pokarmowy patrząc przez pryzmat pory snu. Posiłki takie jak płatki z jogurtem lub kanapki z szynką nie charakteryzują się wysokim progiem odżywczym, niemniej jednak ciężko wypowiadać się na temat Twojego menu nie widząc nic poza składnikami.

Rozumiem. Co Twoim zdaniem powinienem w takim razie spożywać zamiast omletów czy owsianki?

Co do kanapek, jest to 4-5 kromek, 10 plastrow szynki i caly pomidor/ogorek. Nie jestem teraz w stanie podać dokładnej gramatury. Co zamiast nich? W pracy mam tylko jedną przerwę i na niej jem posiłek III, więc musi to być coś prostego i na szybko.

A jeśli mowa o posiłku potreningowym, co polecasz?





Zmieniony przez - MCinek w dniu 2017-03-14 12:47:03

Kanapka moze być ok, pod warunkiem że damy dobrej jakości pieczywo, wędline (nie sklepową ) najlepiej jakby ktoś ją robił a jak nie to samemu ugotowac kurczaka czy upiec szynke, boczek, karkówkę i kroić plastry.

Rozumiem. Nadal chciałbym się dowiedzieć, czym zastąpić omlety i owsianki rano, ewentualnie co jeszcze do nich dodać?

Jaka alternatywa dla kanapek?

No i pytanie co spożyć po treningu, zakładam, że moje dotychczasowe koktajle odpadają.




Zmieniony przez - MCinek w dniu 2017-03-14 18:32:27

Dostosuj się do zalecanych wskazówek ( pełna ankieta działu + jadłospis )
https://www.sfd.pl/.-t922822.html 

Po treningu zjedz pełnowartościowy posiłek. Bez względu na cel i na godzinę jego zakończenia.