Kilka pytań na temat FBW, ocena

Witam

Miesiąc temu rozpocząłem treningi na siłowni. Trenuję 3 razy w tygodniu (poniedziałek-środa-piątek).W każdej serii ( oprócz drążka i wspięć na palce) staram się wykonać 12 powtórzeń. Znalazłem plan treningowy, który wydał mi się interesujący, oto on:

1.Przysiady ze sztangą - 2s
2.Podciąganie na drążku - 3s
3.Wyciskanie na płaskiej ławce - 2s
4.Martwy ciąg - 2s
5.Wyciskanie sztangielek w siadzie - 2s
6.Francuskie wyciskanie w leżeniu - 2s
7.Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 2s
8.Wspięcia na palce ze sztangielkami - 2s

Ćwiczę tym planem 3 razy w tygodniu i po miesiącu muszę przyznać, że jestem zadowolony z rezultatów, nastąpiło zwiększenie siły i co szczególnie istotne, zwiększa się masa mięśniowa bez dodatku tłuszczu:)Mam jednak kilka pytań:

1. Mam wątpliwości co do martwego ciągu wykonywanego jako 4 ćwiczenie na treningu. Zgodnie z tym co wyczytałem na forum chyba korzystniej byłoby robić mc po przysiadach, zgadza się ?
2. Liczba serii - zacząłem treningi od dwóch serii każdego ćwiczenia. Przeglądając forum zauważyłem, że często w FBW są 3 serie każdego ćwiczenia, boję się jednak, że dla początkującego 3 serie to za dużo, np. przeglądając książkę Joe Weidera przeczytałem, że przez pierwszy miesiąc treningu zaleca on wykonywanie jednej serii każdego ćwiczenia na treningu. Jak to w końcu jest z ilością serii dla początkujących ?
3. Przetrenowanie - czy robiąc 3 razy w tygodniu przysiady, podciąganie na drążku, martwy ciąg jest możliwe przetrenowanie ? Czy powinienem się tego obawiać ? Czy powinienem stosować zamiennie np. mc z innym ćwiczeniem na prostowniki? Czy trenowanie bicepsów i tricepsów na każdym treningu jest uzasdnione, czy może lepiej pobudzać te mięśnie co drugi trening ?
4.Czy jeśli robię podciąganie na drążku to mogę sobie darować uginanie ramion ze sztangą bo biceps i tak wystarczająco zostanie pobudzony ?
5. We wszystkich ćwiczeniach zanotowałem duży wzrost siły, oprócz uginania ze sztangą, tutaj ciężar jest taki sam jak na początku treningów miesiąc temu. Jeśli chodzi o wyciskanie na płaskiej ławce tutaj postęp jest, ale minimalny. Czy brak postępów w sile bicepsów może być spowodowany ich zmęczeniem przez podciąganie na drążku? Dodam, że jeśli chodzi o wygląd bicepsów i mięśni klatki piersiowej to tutaj jestem zadowolony, zmiana na plus jest widoczna.
6. Jaką zmianę zastosować gdy przestanę zauważać rezultaty tego treningu? Myślę nad Zachowaniem ilości serii i przejście na wykonywanie 5 powtórzeń w serii pierwszej i 9 powtórzeń w serii drugiej lub/i dołożeniu 3 serii do każdego ćwiczenia. Będzie ok jeśli tak zrobię?

Z góry dziękuje za odpowiedzi (jeśli wejdzie to daje soga




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 68

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia z pełnym wyposażeniem

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

no to zaczniemy od planu

jest kilka szkol co do FBW zajmijmy sie moze 2 "glownymi"

1 M ripppetoe wyznawal zasade planu stricte silowego i podstawowego

przysiad
wyciskanie na plaskiej
MC

2 uzasadnione w rozsadny sposob odpuszczenie MC w dzien MC (nawet i wogole go nie wykonywanie) bo przysiady zalatwiaja prostowniki (dowod na to wykonaj MC z sztangielkami i potem przysad ze sztangielkami ruch jest dokladnie ten sam tylko wystepuja inne silu jak juz sztanga jest na plecach)

czyli wtedy odpuszczmy MC lub robimy go zamiennie z przysiadami

co do reszty cwiczen

wycisk na plaskiej odpuscil bym na rzecz dipsow (znacznie lepiej dzaialaja na klatke piersiowa) lub chociaz wyciskania na skosie dodatnim (podobnie jak z dipsami)

wyciskanie sztangielek w siadzie - tutaj daj sztange i koniecznie w staniu (military press) w koncu to FBW i stawiamy na zlozonosc i ciezar

uginanie ze sztanga tez bym zamienil na uginanie z hantlami chwytem mlotkowym dlatego ze jest to najciezsze cwiczenie na biceps i bedzie w nim stosowany znacznie wiekszy ciezat niz w uginaniu ze sztanga a co za tym idzie lepsze pobudzenie

teraz pytania

AD. 1 chyba juz wyjasnione

AD. 2 serii masz za malo troche dal bym spokojnie 4-5 serii przysiadow, reszta wiekszych partii 3 serie i male (barki lapy) po 2 serie i o przetrenowanie (o ile bedzie zapewniona dieta i regeneracja) nie wystapi

AD. 3 czesc zostala juz wyjasniona a co do trenowania bica i trica razem to nie ma wielkiego wplywu na przetrenowanie bo to malutkie partie (wystarczy im pobudzenie co 2 trening ew jak beda zastoje dodasz je do kazdego treningu) a rozdziela sie je glownie po to zeby skracac trening

AD. 4 zalezy jakie do podciaganie jezeli nachwyt szeroki rozstaw rak - nie odpuszczaj bica a jezeli podchwyt - plecy moga nie dostac odp bodzca i lepiej to zamien na ww

AD. 5 objasnione przy cwiczeniach

AD. 6 mozesz dodac serii, zamienic niektore cwiczenia, zmienic calkowicie system itp (opcji duzo)


jak co pytaj dalej

Jeszcze pytanie odnośnie podciągania. jestem wstanie podciągnąć się tylko kilka razy więc ćwiczenie wykonuje w ten sposób:
I seria - nachwyt ( 3 powtórzenia) od razu przechodzę do podchwytu i wykonuję 5 powt.
II seria - nachwyt ( 2 powt.), podchwyt(3powt.)
III seria - nacwyt ( 1 powt.), podchwyt (2 powt.)
Podciąganie w ten sposób ma sens, czy lepiej zamienić to na wiosłowanie sztangą w opadzie ?

Stosując się do Twoich rad ziomlogos stosowałbym taki trening:

1. Przysiady ze sztangą( zamiennie co drugi trening z MC) - 4 serie
2. Podciąganie na drążku ( ewentualnie podciąganie sztangi w opadzie)- 3 serie
3. Dipsy - 3 serie
4. Military press - 2 serie
5. Wyciskanie francuskie w leżeniu - 2 serie
6. Uginanie sztangielek chwytem młotkowym - 2 serie
7. Wspięcia na palce - 2 serie

Będzie ok czy jeszcze jakieś korekty ?

Jeśli nie dajesz rady więcej razy się podciągnąć na drążku zastosuj oszukiwane podciąganie i niech ktoś Ci pomoże lub po prostu podstaw sobie taboret pod nogi i używaj nóg do pomocy.. opuszczaj zaś się tylko przy uzyciu rąk...

Możesz też się wspomóc np moim planem(możesz wywalić rozpietki), robie zercher squats z uwagi na to, że nie mam tak wysokich stojaków na sztangę...:
A
Nogi:
- zercher squats 3s - 12 10 8
Plecy:
- Martwy ciąg 3s - 12 10 8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek na skosie 3s - 12 10 8
- Rozpiętki 2s - 12 10
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s - 12 10
Tricepsy:
- Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2s - 12 10
Łydki:
- Wspięcia na palce z obciążeniem 2s - max
Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 2s - 12 10

B
Nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu 3s - 12 10 8
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3s - 12 10 8
- Podciąganie na drążku 2s - max
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s - 12 10 8
Barki:
- Military press 2s - 12 10
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 2s - 12 10
Łydki:
- Wspięcia na palce z obciążeniem 3s - max
Bicepsy:
- Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 2s - 12 10

Zmieniony przez - Mortalus w dniu 2010-12-06 13:48:18

Podciągając się stosuje oszukiwane powtórzenia w 3 serii, odbijam się palcami od podłogi i powoli się opuszczam. Czy jeśli w każdej serii podciągania będzie więcej powtórzeń oszukanych niż poprawnych technicznie nie wpłynie to negatywnie na plecy ?

co do podciagania rob ile mozesz nachwytem

starj sie unikac powt oszukiwanych itp bo to prowadzi do zluch nawykow

rob normalnie a z czasem bedziesz podciagal sie coraz wiecej razy

Ok dzięki, ziomlogos sog.

Do jakich złych nawyków? Jeśli ktoś zrobi 3 powtórzenia na serie to myślę, że takie ćwiczenie nie da zamierzonego efektu, juz lepiej oszukać i zrobić ich 12-15. Zwiększy to wytrzymalość i siłę, po jakimś czasie będziesz mógł się uwolnić od "krzesełka" i robić normalne serie...

do takich wlasnie nawykow ze potem podswiadomoie bedzie tak robil calyczas (machanie nogami itp)

zacznie od 3 powt z czasem bedzie to 5 potem 10 i potem juz tylko zabawa z obciazeniem

Wrócę jeszcze do treningu. Czy taki plan jest ok, czy jeszcze coś pozmieniać ?

1. Przysiady ze sztangą( zamiennie co drugi trening z MC) - 4 serie
2. Podciąganie na drążku ( ewentualnie podciąganie sztangi w opadzie)- 3 serie
3. Dipsy - 3 serie
4. Military press - 2 serie
5. Wyciskanie francuskie w leżeniu - 2 serie
6. Uginanie sztangielek chwytem młotkowym - 2 serie
7. Wspięcia na palce - 2 serie