Jaki plan następny [Ankieta jest]

Witam. Pisałem w dziale dla początkujących, ale się nie doczekałem, więc może tutaj otrzymam pomoc.

Zdjęcie sylwetki : brak w moim dzienniku są fotki jak ktoś będzie chciał to na PW podam linka bo nie chce reklamować czy coś
Wiek : 21
Waga : 63
Wzrost : 172
Staż treningowy: 2,5 miesiąca ACT+1 miesiąc SPLIT+3 miesiące PUSH/PULL 4 dni z Pierwszego roku treningów
Obwód pasa
Obwód klaty: 88
Obwód uda: 54
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): brak
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : dieta lekkostrawna, zdrowa
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: Dieta cały czas BTW--2g/5g/0,5-1g
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: nieograniczone
Cel/problem/opis: Pomoc w doborze następnego planu

Dodaje też wyniki siłowe:
Martwy Ciąg:75kgx8
Przysiad: 57,5 kg x8
Wyciskanie leżąc 50kgx5
Wiosło Hantlem 24kgx10(duży zapas)
Podciąganie;13 powtórzeń

Ostatnio przerabiany plan to PUSH/PULL z ''Pierwszy rok treningu''.


Moje propozycje planów:

Push
Wyciskanie sztangi w skosie górnym 5x5
Wyciskanie sztangielek poziom 3x 10p
brama 3x12-15p

Wyciskanie żołnierskie 5x5
Wznosy bokiem 3s 12p
Wznosy w opadzie 3s 12-15p

Wąskie wyciskanie sztagni 3s po 5p
Francuskie wyciskanie sztangi/sztangielek 3s po 10-12p


Pull
WIosłowanie sztangą 5x5
Podciąganie 4s max
Wiosłowanie sztagielką 3s 12p
MC 3x 10p

Uginanie przedramion ze sztanga 3s po 8p
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3s 10-12p

Legs
Przysiad 5x5
Wyciskanie nogami na suwnicy 3s 12p
Wykroki 3s po 15p
Żuraw 3s max
Mc na prostych nogach 3s 12p

Podoba mi się, że w podstawowych ćwiczeniach jak WL jest 5x5 bo zależy mi na sile, a reszta ćwicze na klate czy nogi to byłaby hipertrofia. Zbudowałbym podstawy siłowe w podstawowych ćwiczeniach. Chyba, że po prostu zwykł góra/ dół z kolejnego etapu Roniego. COś takiego.


Drugi Plan
Upper body 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
2.Podciąganie na drążku 5x10p
3.Military press 5x10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
5.Wiosło sztangielką lub ściąganie drążka wyciągu 4x12p
6a Wyciskanie wąsko flarowo 5 x 12
6b Uginanie ze sztangą 5 x 12

a i b to superseria.

Lower body 1

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
3.Żuraw na ziemi 4x max-
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p
5.Wspięcia stojąc 5x30p

Upper body 2

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p
4.Arnold press siedząc 4x12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p
6.Uginanie na modlitewniku 4x15p

Lower body 2

1.Przysiad przedni 5x10p
2.Martwy ciąg 5 x 10p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p

Który plan byłby bardziej odpowiednie dla mnie ? Ostatni plan PUSH PULL od Roniego był całkowicie na hipetrofie, teraz chciałbym połączyć włąśnie Hipertrofie z siła w podstawowych a później wejść na SPLIT też z planów Roniego. A może macie jakieś swoje sprawdzone plany ? Pozdrawiam.

Tluszczy 5g na kg mc?

push pulla sobie wrzuc smialo