Jak zrzucić tłuszcz?

Cześć mam prośbe, moglibyscie mi doradzic ? a wiec tak: mam 16 lat mam 1,72 cm wzrostu i waze 84 kg (nierstety :( ). Od niedawna zacząłem chodzić na siłownie i prosze was o jakis plan treningowy, diete. Ja chce spalic tłuszczyk na brzuchu :) chce jakos fajnie wygladac... Kolega doradzil mi zebym bral karnityne ale nie wiem czy to dobry pomysl... Prosze pomóżcieee !!

Dieta, trening, samozaparcie
Musisz skupić się na diecie, to jest podstawa sukcesu w redukcji. Pomyśl nad dietą ckd.
Trening oparty na aerobach z małymi przerwami między seriami
Poczytaj w dziale fitnes i odżywianie

Wez sie gosciu nie powtarzaj

looknij do ATLASU CWICZEN

Nie jestem ekspertem, ale spalanie tłuszczu przetestowałem na sobie. Spaliłem go na trwałe. Zrzuciłem ponad 10 kg w parę miesięcy. Chodzi o to, żeby poprzez odpowiednie odżywianie i trening przyśpieszyć przemianę materii.

Co do diety to podstawowe zasady są takie: najlepiej jeść 5-6 mniejszych posiłków dziennie zamiast 3 dużych (dzięki temu przyśpiesza przemiana materii), wywal z diety cukier i wszystkie słodycze, staraj się unikać żywności wysoko przetworzonej, i co bardzo ważne - nie głodź się. To absolutna podstawa w zakresie odżywiania. Moim zdaniem możesz zapomnieć o suplementach typu karnityna. Zamiast wywalać kasę lepiej ostro weź się do roboty (czytaj niżej). Suplementy bez właściwego odżywiania i ćwiczeń nic nie dadzą, a i bez nich też można się spokojnie obejść.

Trening: obawiam się, że sama siłownia (tzn. ćwiczenia siłowe) nie wystarczą do spalenia tłuszczu, zwłaszcza u kogoś kto ma sporo do zrzucenia. Na mnie super działało bieganie (często rano przed śniadaniem), a przede wszystkim rower. Rower ma taką zaletę, że zapewnia różne dozowanie wysiłku - raz trzeba ostro pedałować pod górę, raz spokojnie na prostej, raz na luzie z górki... A podobno to właśnie trening interwałowy najlepiej spala tłuszcz a nie np. monotonne i nudne pedałowanie na rowerku stacjonarnym (poczytaj sobie na temat HIIT).
Do tego siłownia. W trakcie spalania tłuszczu ćwiczenia siłowe mają za zadanie głównie zachowanie masy mięśniowej (bo to w mięśniach następuje przemiana materii). Niektórym udaje się jednocześnie spalać tłuszcz i budować mięśnie ale chyba lepiej skupić się na jednym celu.

I pamiętaj - żeby spalić tłuszcz nie wystarczy 10 min na rowerze parę razy w tygodniu. Musisz wziąć się ostro do roboty. Ja w okresie kiedy spaliłem najwięcej tłuszczu potrafiłem jeździć godzinami w weekend. Poza tym co najmniej godzina dziennie w ciągu tygodnia na rowerze (wieczorem) i 3 razy w tygodniu bieganie rano. Na mnie to super działało. Stałem się piecem do spalania kalorii :)
powodzenia!

"Trening: obawiam się, że sama siłownia (tzn. ćwiczenia siłowe) nie wystarczą do spalenia tłuszczu, zwłaszcza u kogoś kto ma sporo do zrzucenia."
-- teoretycznie mogłaby i sama siłownia wystarczyć, ale aeroby jest dobrze włączyć


"rower ma taką zaletę, że zapewnia różne dozowanie wysiłku - raz trzeba ostro pedałować pod górę, raz spokojnie na prostej, raz na luzie z górki..."
-- dodatkową zaletą roweru jest fakt iż nie obciąża on stawów kolanowych tak jak bieganie, a przy nadwadze i małym doświadczeniu, bieganiem można sobie zrobić krzywde



"Do tego siłownia. W trakcie spalania tłuszczu ćwiczenia siłowe mają za zadanie głównie zachowanie masy mięśniowej (bo to w mięśniach następuje przemiana materii). Niektórym udaje się jednocześnie spalać tłuszcz i budować mięśnie ale chyba lepiej skupić się na jednym celu."
-- buowanie masy i spalanie tłuszczu jest raczej nie możliwe (jak już to przy odpowiedniej suplementacji), trzeba sobie wybrac cel i tego się trzymać

dzięki kermit za soga
to mój pierwszy :)

"przy nadwadze i małym doświadczeniu, bieganiem można sobie zrobić krzywde"
-- prawda, prawda. Ja na początku też miałem dziwne objawy. Bolały mnie trochę stawy, a przede wszystkim mięśnie piszczeli. Myślałem nawet że nabawiłem się jakiejś kontuzji, ale z czasem przeszło. Po prostu to były efekty braku formy

W spalaniu tłuszczu miałem sukcesy, tyle tylko że teraz mam problem z nabraniem masy mięśniowej. Jem w sumie bardzo dużo (ale tylko zdrowej żywności) a waga stoi w miejscu. Mięśni udało mi się nabrać chyba tylko w pierwszych 2 miesiącach po zakończeniu intensywnych aerobów (październik-listopad). W trakcie spalania tłuszczu straciłem najwyraźniej też trochę mięśni i po prostu odrabiałem te straty (efekt pamięci mięśniowej czy coś takiego?).
Ale planuje kupić białko i gainera i ruszam za tydzień z HST :)
Pierwsze podejście do HST miałem trochę spalone (niektóre maksy przyjąłem na oko) i przerwałem trening na początku 5-tek. Ale siła chyba i tak trochę wzrosła :)

ból mięśni to jescze pół biedy, gorzej jak stawy zaczna boleć

"Jem w sumie bardzo dużo"
-- domyślam się, że nie wiesz ile dokłądnie?:>

odżywki kup dopiero jak będziesz wiedział co i ile dostarczasz z diety

kermit:

Co najmniej przez 2 tygodnie starałem się trzymać dietę wg planu (no może z wyjątkiem weekendów kiedy jadłem coś innego dla odmiany). Z moich wyliczeń wynikało, że jem dziennie grubo ponad 3000 kcal. Proporcje: białko (zwierzęce) - 2,2 g/kgmc, węgle - ponad 6, tłuszcze - ponad 1. Mój wzrost - 178 cm, waga - 74 kg. Część białka pochodziło z odżywki białkowej (brałem zazwyczaj przed snem i rano na śniadanie do owsianki).
Czyli dietę miałem teoretycznie masową, ale waga stała jak zaklęta w miejscu. Myślę że w nowym planie dorzucę jeszcze tłuszczy (oliwa z oliwek) i chcę kupić gainera. Tylko się zastanawiam kiedy go brać - pewnie po treningu i jakoś w ciągu dnia?

gainera po treningu możesz brać, następnie po godzinie posiłek
w ciągu dnia, tylko jeżeli masz braki w diecie,
ale jak masz dobrze zbilansowaną diete to i bez gainera sie obejdzie
a jak już coś kupować to lepiej moim zdaniem w kreatyne zainwestować

co do tej diety, to jeszcze spytam, jak wyglądała twoja aktywność fizyczna? Znałeś (znasz?) swoje zapotrzebowanie?

kreatynę też chyba kupię

co do mojej aktywności - w pracy mam raczej siedzący tryb życia, aerobów teraz praktycznie nie robię (czasami rower w weekend) więc największy wysiłek to siłownia
Z różnych wzorów na zapotrzebowanie wychodzi mi jakieś 2500 kcal, ale nie jestem pewien czy to nie jest zaniżone - mam dość szybką przemianę materii

zacząłem SD więc może postaram się w tygodniu zmierzyć ile jem dziennie bez treningów - to powinna być jakaś podstawa
mogę ewentualnie rozpisać moją dietę jaką planuję na nowe HST

a tak przy okazji to oprócz szybkiej przemiany materii mam też intensywną termogenezę (tak to się chyba zwie?) - produkuję dużo ciepła (co zauważają wiecznie zmarznięte kobiety ;)
czy przemiana materii i termogeneza są powiązane z sobą?