Jak się przygotować do biegu na 10km?

Witam,
od pewnego czasu biegam rekreacyjnie. Jednak przez zimę byłem dość poważnie chory - nie trenowałem ponad 4 miesiące...

Teraz chciałbym się przygotować do biegu na 10 km. Przygotować - mam na myśli ukończyć go poniżej 1 godziny. Aktualnie biegam od 1,5 tygodnia. Tempa nie mam zabójczego - wręcz słabe. Ale progres widzę. Na pierwszym reningu przebiegłem 4,4km w 30min, wczoraj było już 5,2 w tym samym czasie.

jak juz mówiłem, chciałbym się przygotować do biegu. Będzie to bieg w mojej miejscowości na jakies 650 osob. Troche obudziłem się z "reka w nocniku", bo bieg jest 29 kwietnia (lekko ponad miesiąc).

oczywiście widziałem już stronę bieganie.pl poświęconą planom treningowym. Jednak tam plany są na 3-4 miesiące. jak p9owinienenm przygotować się do biegu, jak trenować? jak zwiększać czas? myślałem o 10 min/ na tydzien, ale czy to nie bedzie za duzo?

Dodam, że w dni kiedy nie biegam, cwicze na silowni - FBW.

Pozdrawiam
Licze na waszą pomoc

Znajomy trener lekkoatletów coś takiego mi zaproponował jakieś 2 lata temu w celu ogólnej poprawy wydolności.

Poniedziałek - wolne
Wtorek - 5-8km bez forsowania, stałe tempo
Środa - basen
Czwartek - 5-8km
Piątek - wolne
Sobota - 5km
Niedziela - 10km+

10 km 49m:02s - mój najlepszy wynik


Nie wiem jaki tam poziom będziesz miał ale ciężko Ci będzie w miesiąc się porządnie ogarnąć :)
Powodzenia

Jak masz smartfona albo garmina to używaj do statystyk endomondo http://www.endomondo.com/teams/1689355

Zmieniony przez - mesjasz19 w dniu 2012-03-19 17:59:10

Cóż wiem , że będzie ciężko, ale traktuje ten bieg raczej jako pokonanie wlasnych słabości, dla mnie zwycięstwem będzie już samo pokonanie całej trasy (aczkolwiek, nie chciałbym być ostatni , chciałbym mieć zcas ~ 1h, ale na lepszy sie nie obraze ).

Co do Endomondo - używam go, pierwszy raz zacząłem w tamte wakacje, teraz ruszam od nowa, pokasowałem stare treningi. A swoją dorogą program - ZAj**ISTY Pewnie porównywalny funkcjami do Nike+, ale za free.

Jak byś radził stosować trening? Zacząć biegać 40 min, a w nastepnym juz 50?

Jesteś w stanie bez przerwy biec dobrym tempem 50minut ? (dobre tempo 12km/h)
Ja bym robił przeplatankę, raz dystans innym razem czas. Nie będzie to monotonne i będziesz wiedział czy jest progres.

50 min 12km/h to jeszcze nie. Ostatni tak jak pisałem było ~ 10,4km/h. Ale bieg trwał 30min. Teraz spróbować 40min?

Jeżeli z wydolnością jest OK to nic nie stoi na przeszkodzie. Jeśli nie czujesz się na siłach ciągle biec to dobrą opcją jest zwolnienie po 20-30 minutach do szybkiego chodu w celu dotlenienia żeby po 30 sekundach znowu wrócić do biegu z odpowiednim tempem.

Zmieniony przez - mesjasz19 w dniu 2012-03-20 15:38:37

Wczoraj zrobiłem 40 min, wyszło ok. 6.5 km. Ale ciezko wczoraj bylo ze wzgledu na wiatr
Ogolnie czulem, ze przebieglbym jeszcze wiecej czasu.
Najgorsze dla mnie sa pierwszy 1-1,5 pierwszych km. Dodam ze od razu startuje bez jakiegos przygotowania, ale nieco wolniej (widac to potem na endomondo)

Pierwsze kilometry powinno się robić i tak wolniej nim organizm się przyzwyczai bo to jest trochę taki szok dla niego

Czyli nie ma w tym nic dziwnego, ze czas na poczatkowych odcinkach jest gorszy?

To zależy jakie masz priorytety
Jak robisz kondychę to wyciskasz ile się da z organizmu, inaczej sprawa wygląda jak chcesz sobie wyrobić dystans.

Zmieniony przez - mesjasz19 w dniu 2012-03-23 20:25:58