Jak ćwiczyć trening na przyrost masy

Witam, do nie dawna ćwiczyłem w taki sposób:

Poniedziałek

1. Klatka - wyciskania(4x12), rozpiętki(3x12)
2. Biceps - uginanie sztangi prostej łamanej (3x12)
3. Przedramię - cwiczenie sandowa(3x20)
4. Szrugsy - podnoszenie ramion(3x20)

Wtorek

1. Triceps - wyciskanie francuskie hantelkami(3x12)
2. Brzuch - 8min Abs

Środa

1. Nogi - przysiady z sztangą łamaną(4x12)wykroki z hantelkami(3x10 na kazdą nogę),
2. Plecy - martwy ciąg(4x12), wiosłowania (3x12) - sztanga łamana
3. Barki - wyciskanie siedząc sztangą łamaną(3x12), wznosy sztangielek hantelki(3x12)

Czwartek
Brzuch - scyzoryki 4x12

Piątek

1. Klatka - wyciskania(4x12), rozpiętki(3x12)
2. Biceps - uginanie sztangi prostej łamanej (3x12)
3. Przedramię - cwiczenie sandowa(3x20)
4. Triceps - wyciskanie francuskie hantelkami(3x12)
5. Szrugsy - podnoszenie ramion(3x20)

Sobota
Brzuch - 8min Abs
Pompki

Niedziela - wolne


Lecz dowiedziałem się że to jest zły plan i powinienem zrobić sobie taki:
poniedzialek - Plecy(16serii) + brzuch (?..s)
wtorek - Klatka(12serii) + triceps (6-9 serii)
sroda - wolne
czwartek - Nogi(16-20s na uda, 6-8 na lydki)
piatek - Barki(12-16s) + biceps (9s)
sobota - wolne
niedziela - wolne

Tylko nie wiem co za ćwiczenia włożyć w te serie, posiadam 2 sztangi prostą i łamaną, ławkę prostą, hantelki i drążęk do podciągania. Co tym można wykonywać? Czy taka rozpiska jest wgl dobra? Mój wzrost 195 waga 80kg

poniedziałek: podciąganie, wiosłowanie, MC, szrugsy, na brzuch co chcesz 2-3 serie
wtorek klatka: całe multum wyciskań masz do wyboru i rozpiętki na dowolnym skosie, triceps wyciskania wąsko,francuskie na 100 sposobów, pompki na poręczach lub w podporze tyłem
czwartek nogi: przysiady, wykroki, przysiady przednie, żuraw, mcnpn, wspięcia na palce
piątek: na barki masz też wyciskania, przeciągania sztangi/hantli wzdłuż tułowia, wymachy boczne, szrugsy, na biceps milion uginań do wyboru

ułóż sobie trening z zaangażowaniem różnych obszarów mięśni (np. na barki po 1 ćw na każdy akton itp), to naprawdę nie jest trudne

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.