Jędrne ciało, zarysowane mięśnie, krągła pupa - jak to zrobić?

Hej Ladies :)

Ćwiczę już od jakiegoś czasu ale efektów wizualnych brak więc doszłam do wniosku, że potrzebuję pomocy bardziej doświadczonych osób, takich, które pomogą mi osiągnąć moje założenia.
Zaczęłam regularne ćwiczenia w maju 2015 roku. Przez pół roku ćwiczyłam z trenerem, brałam suple taki jaki mi zalecił, jadłam tak jak mi zalecił, a efektów nie było. Nawet gorzej bo i waga i pomiary skoczyły do góry. Byłam załamana i zrezygnowałam z trenera.
Od tego czasu czasami ćwiczyłam na siłce ale głównie w domu plus kupiłam rower spinningowy (też przez namowę trenera, hihi) i trochę na nim trenowałam ale napiszę tak: ja nienawidzę aerobów i nie będę ich robić choćby nie wiem co.
Treningi na siłowni, szczególnie z wolnymi ciężarami po prostu uwielbiam i mogłabym ćwiczyć codziennie ale aerobom mówię stanowcze NIE.

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: zizi
WIEK: 36
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1 rok i 2 miesiące

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:
WZROST: 168cm
OBWÓD RAMIENIA: 27
OBWÓD ŁYDKI: 33,5
OBWÓD UDA: 53,5
OBWÓD BIODER: 91,5
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 71,5
OBWÓD TALI 68,5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 95

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Chcę zbudować zgrabne i jędrne ciało oraz bardzo ale to bardzo rozbudować biodra i pośladki. Chcę zlikwidować płaskodupie i mimo, iż staram się od ponad roku nie mam żadnych efektów w tej dziedzinie ☹ Moim marzeniem jest mieć zarysowane mięśnie nóg, szczególnie z tyłu, żeby nie były płaskie jak teraz :(
Kolejnym problemem są tłuste bezkształtne ramiona, widoczne to jest szczególnie na zdjęciach tyłem.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)

Za pomocą tego portal staram się układać jadłospis. Kalkulator wyliczył mi ile czego i teraz się do tego stosuję aczkolwiek z tego co mi się wydaje powinnam zwiększyć białko, a zmniejszyć węgle.
Nie jem mięsa od jakiegoś czasu i nie wiem jakie produkty spożywać żeby wpływały one na rozwój mięśni. Choć wcześniej jadłam bardzo dużo kurczaka i mięśni jakoś nie wyhodowałam :)

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE –
Nie jem mięsa
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?

Za krótko by to stwierdzić ☹

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE

Przez kilka miesięcy ćwiczyłam w siłowni ale obecnie robię to w domu.
Jednak już od 8 sierpnia wracam na siłkę ☺

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach

Obecnie ćwiczę z programem 30daysbuttransformations.com i to jest przykładowy dzień treningowy

One Leg Squat Stepping out to the side 2 10 per leg 1 minute
Curtsy Lunges 2 15 per leg 1 minute
Side Step Squat 2 15 per leg 1 minute
Side to Side Hops 1 20 1 minute

Lunges 3 20 60 seconds
Curtsy Lunges 3 15 60 seconds
Side Squat 3 15 60 seconds
One Leg Squats 3 15 60 seconds

Poza tym robię ćwiczenia na górne partie ciała, z użyciem hantelek.
Mam 4kg i 6kg hantelki – wiem, że z takim obciążeniem nic nie wskóram no ale lepiej jakkolwiek ćwiczyć niż wcale.

Ćwiczenia jakie wykonuję wyciskanie hantelek siedząc
Rozpiętki na piłce
Wiosłowanie w opadzie
Uginanie przedramienia na biceps
Prostowanie ramion nad głową
Wyciskanie z hantelkami
itd..

Ogólnie nic porządnego jak widać.

Od 8 sierpnia wracam na siłownię i wówczas chciałabym mieć plan porządnych treningów, które pomogą mi osiągnąć moje założenia.
Trenować mogę od poniedziałku do piątku włącznie. Weekendy z racji na pracę odpadają.

Będę wdzięczna za wszelką pomoc :)

Masz bardzo fajna sylwetkę wyjściowa. Tylek mały ale zgrabny, plaskodupie to to jeszcze nie jest. Musisz się nastawić na to, że jeśli chcesz zwiększyć mięśnie a to właśnie powinno być Twoim celem to będziesz musiała dużo jeść i dużo dźwigać na siłowni. W dodatku jest to proces żmudny i długofalowy. Na szybkie efekty mogą liczyć osoby ze sporą nadwagą a szczupłe jak Ty muszą uzbroić się w cierpliwość. Pisze o tym bo uciekłas od trenera jak przybralas na wadze a w Twoim przypadku mógł to być dobry objaw :)

Dzięki Paula :) Szczególnie za tyłek - mój największy kompleks, arghhh..

Co do konkretów to wrzuć jakieś zrzuty z tego jak jesz. Fajne treningi na początek są w naszej boblioteczce podpiętej ba górze działu- na pewno coś wybierzesz. Najlepiej zacząć od FBW. :)

Zdaję sobie sprawę, że dużo pracy przede mną ale wiadomo, że jak widzi się choć małe efekty to motywacja wzrasta, a ja na serio nie miałam żadnych po 6 miesiącach.
Podczytuję tutaj różne dziewczyny i u nich, nawet szczupłych, po 6 miesiącach dużo widać.
Mnie się wydaje, że miałam źle dobraną dietę i treningi.
Np przez 6 miesięcy głównie robiłam przysiady bez jakiegokolwiek obciążenia. Nawet ja wiem, że tak mięsień nie urośnie ))
Poza tym było jeszcze kilka innych efektów przez które uciekłam od trenera. Nie chcę na niego całej winy zwalać ale ma on doświadczenie w trenowaniu głównie mężczyzn bo widziałam ich przemianę z tygodnia na tydzień, a jeśli chodzi o kobiety to byłam jedną z pierwszych i niejednokrotnie widziałam jak sam dziwi się pomiarom i wówczas wprowadzał zmiany.

Tak czy siak liczę, że z waszym wsparciem uda mi się dopiąć swego :)

Mój przykładowy jadłospis

Mój przykładowy dzień

głodowa ta Twoja dieta na tym pośladków nie zbudujesz, zapomnij. No i musisz się nastawić psychicznie że jak chcesz poprawić nogi i tyłek to waga nie spadnie - mięśnie ważą i od tego nie uciekniesz.

Ja się nawet już nie ważę… Mało tego, ja właśnie chciałabym mieć masywniejsze nogi...

Jak zatem powinna wyglądać moja dieta??? Plisssss.. to jest właśnie mój największy problem, że nie wiem. Kalkulator na stronie potreningu.pl mi tak wyliczył więc się stosuję ale nie mam nic przeciwko temu żeby jeść więcej bo wczoraj głodna chodziłam

Nie wrabiaj tu kalkulatora, bo on liczy na podstawie tego co wprowadziłaś do niego. Na pewno nie zakładałaś budowania masy przy wyliczaniu kaloryczności i rozkładu makroskładników. Żaden kalkulator by nie wypluł wtedy takich bzdur przy Twoim wzroście.


edit. Jaką wagę wbiłaś w ten kalkulator - bo się nią nie chwalisz w ankiecie???/


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-07-27 09:30:33

Żeby korzystać z kalkulatora trzeba rozróżniać BMR od Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Podejrzewam że wzięłas pod uwagę BMR bo to są takie własnie wartości. Chcąc zbudować mięśnie musisz jeść więcej niż wynosi całkowite zapotrzebowanie.