WIEK:22
WZROST:181
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: nieprzerwany od 8-9mc, wczesniej cwiczenie 2-5mc przerwa kilku miesieczna i tak w kołko
PARAMTERY OBWODÓW
WAGA CIAŁA:84
OBWÓD BICEPSU:38
OBWÓD UDA:63
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:84-86
BF ok 15-17%
POMIARY SIŁOWE
PRZYSIAD TYLNI: po operacji(ACL) wiec krotko cwicze nogi ale mysle ze ok 90-100kg. Mialem bardzo duzy zanik miesni.
MARTWY CIĄG: 110x8
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: kiedyś 105 teraz chyba tyle nie wycisne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : nie sprawdzane
CEL:
MASA
Przez ten okres nieprzerwanego treningu ćwiczyłem (jak się dowiedziałem z artykułów zamieszczonych na forum) gów**niamym splitem tj 4xweek
1 klata bic
2 nogi
3 barki tric
4 plecy
Wyniki bez fajerwerków przyszło kilka kilogramów w ciężarze(mało) ale nic konkretnego co można byłoby zrobić w ten okres. Technikę wykonywanych ćwiczeń mam opanowaną(tak myślę).
Dieta jest 3200kcal
2,5g białka zwierzęcego
1g tłuszczu
4,5 g ww
Mam tendencje do odkładania tkanki na brzuchu.
a teraz moje pytanie, od tygodnia ćwicze FBW który sam ułożyłem:
A-B-A-B-A-B miedzy treningami jeden dzień przeryw
łykam przy tym kreatyne 10g dziennie
w każdym ćwiczeniu progresja 3/5 lub 10kg
A
*Siad tylni 5seri 12 powtorzeń w każdej (jeśli uda mi sie wykonać założenie na następnym treningu dokładam ciężar-ta zasada w każdym z ćwiczeń)
*Wyciskanie leżąc 4x8
*Martwy 4x8
*Podciąganie na drążku 2x8<- ilość seri bede zwiekszał
*Push press 3x12
*francuz leżąc 3x8
*uginanie (bic) 2x12
B
*Hack przysiad 4x12
*Martwy na prostych 4x10
*wyciskanie skos 4x8
*Wisło podchwytem 4x8
*Wyciskanie wasko(tric) 3x8
*uginanie młotki 2x12
Nie robie poręczy bo nie potrafie wyczuć ani klatki ani tricepsa wiec wole dać inne ćwiczenia
w każdej seri taka sama ilość powtórzeń/progresja ciężaru
Ilość powtorzeń dobrałem taka jaka mi sie wydaje ze na mnie dobrze działa. Z siłowni wychodze styrany bardzo, nie wiem czy tak powinno być czy w ten sposób za szybko sie nie przetrenuje. Po splicie miałem tydzień wolnego na regeneracje i zaczałem fbw. Może ten trening okaże sie skuteczniejszy w moim przypadku. W każdym z ćwiczen czuje odpowiednie mieśnie, nie robie jakichś oszukanych ruchów.
Po każdym treningu łykam ok7-8g BCAA i kręce 15 min rowerka.
Nie wiem co mogę wiecej napisać. Uważacie że to dobry plan ? Czy potrzebne są jakieś modyfikacje? Przepraszam za nieuporzadkowana wypowiedz ale pisałem jak najwiecej co mi przyszło do głowy, żebby wam jak najbardziej przyblizyć moja sytuacje. Chciałbym nabrać wiecej masy(bo z tym ciężko u mnie i przy tym bardzo sie nie zalać. Diety nie rozpisuje bo nie ten dział ale wydaje mi sie ze nie kuleje Jest to moje pierwsze FBW.Jeśli chodzi braki to mysle ze triceps i nogi odstaja.
Licze na jakaś pomoc sugestie i porady. za co z góry bardzo dziękuje.