FBW 3x w tygodniu
A
1) przysiady rampa 5x (od 20kg)
2) wspięcia na palce 2x20 *
3) wyciskanie na lekkim skosie rampa 5x (od 20kg)
4) podciąganie na drążku podchwytem rampa 3x (bez dodawania obciążenia)
5) wyciskanie wąskim uchwytem rampa 8x (od 20kg)
B
1) martwy ciąg rampa 5x (od 40kg)
2) podciąganie na drążku podchwytem rampa 3x (bez dodawania obciążenia
3) wiosłowanie sztangą rampa 5x (od 20kg)
4) wyciskanie sprzed klatki w staniu rampa 5x (od 20kg)
5) wspięcia na palce 2x20
* wspięcia na palce, zakładam tu 110 kg, ćwicznie traktuje też jako przygotowanie pleców do większych ciężarów w przysiadzie, z czasem dołożę jakieś butelki z wodą na gryf, to będzie i 140 kg
** rampa, tu jeśli zrobię założoną liczbę powtórzeń w serii, dokładam 5kg i robię kolejną serię
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 75
Wzrost: 172
Cel treningowy: redukcja
Staż treningowy na słowni: 2-3 miesiące (cały czas FBW)
Uprawiane inne sporty: piłka nożna z kolegami (amatorsko), w-f
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, drążek (w drzwiach, dosyć wąsko), stojaki, ławka z regulacją (skos dodatni), obciążenie 100 kg, 4x 2,5 , 4x5, 4x10, 2x15
Dieta: jest, zbilansowana
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: WPC, prozdrowotne
Zmieniony przez - tomekooooo w dniu 2011-04-19 21:05:45