FBW do sprawdzenia

Proszę o sprawdzenie ułożonego przeze mnie planu. Celem jest redukcja, jak uda się zwiększyć chociaż trochę siłę, masę i wytrzymałość to będzie bardzo dobrze.

FBW 3x w tygodniu

A

1) przysiady rampa 5x (od 20kg)
2) wspięcia na palce 2x20 *
3) wyciskanie na lekkim skosie rampa 5x (od 20kg)
4) podciąganie na drążku podchwytem rampa 3x (bez dodawania obciążenia)
5) wyciskanie wąskim uchwytem rampa 8x (od 20kg)

B

1) martwy ciąg rampa 5x (od 40kg)
2) podciąganie na drążku podchwytem rampa 3x (bez dodawania obciążenia
3) wiosłowanie sztangą rampa 5x (od 20kg)
4) wyciskanie sprzed klatki w staniu rampa 5x (od 20kg)
5) wspięcia na palce 2x20

* wspięcia na palce, zakładam tu 110 kg, ćwicznie traktuje też jako przygotowanie pleców do większych ciężarów w przysiadzie, z czasem dołożę jakieś butelki z wodą na gryf, to będzie i 140 kg

** rampa, tu jeśli zrobię założoną liczbę powtórzeń w serii, dokładam 5kg i robię kolejną serię

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75

Wzrost: 172

Cel treningowy: redukcja

Staż treningowy na słowni: 2-3 miesiące (cały czas FBW)

Uprawiane inne sporty: piłka nożna z kolegami (amatorsko), w-f

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, drążek (w drzwiach, dosyć wąsko), stojaki, ławka z regulacją (skos dodatni), obciążenie 100 kg, 4x 2,5 , 4x5, 4x10, 2x15

Dieta: jest, zbilansowana

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: WPC, prozdrowotne

Zmieniony przez - tomekooooo w dniu 2011-04-19 21:05:45

Zgadzam sie z planem Virena , natomiast najbardziej podstawowym ćwiczeniem na tric jest wyciskanie francuskie . Ale to tylko moje zdanie . Ćwiczenia podane przez Virena też są bardzo dobre ,ale wyciskanie francuskie , podkreślam - moim zdaniem -najlepiej angażuje tricepsy . Przy pompkach na poręczach i wąskim wyciskaniu część pracy trica przejmuje przecież klata , ale tak jak napisałem też są to świetne ćwiczenia na tric .

pzdr

No i jak, nada się czy nie ? Obejrzy ktoś fachowym okiem ?

Jeszcze raz hop do góry.

Nie nada się

pzdr

A może jakieś uzasadnienie ? Co jest nie tak ?

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html - tu masz podane gotowce

pzdr

Nie o to pytałem, widziałem ten temat już dawno. Napisałeś, że mój plan nie nadaje się, pytam dlaczego ? Bo jest inny niż gotowce ? Napisz co jest źle, skoro uważasz, że tak jest.

Fbw to podstawowe ćwiczenia , np .
1.Przysiad tylni .
2.Martwy ciąg .
3.Wyciskanie na płaskiej .
4.Wyciskanie stojąc .
5.Wyciskanie francuskie sztangi .
6.Uginanie na biceps sztanga stojąc .

To najbardziej typowy przykład fbw , a ćwiczenia typu wspięcia na łydki dajemy na sam koniec w miarę swoich chęci .
No i z kolejnością też u Ciebie nie tak , zaczynamy od największych partii , kończąc na najmniejszych .
Co do redukcji , fbw świetnie się do tego nadaje , nie musisz wiele kombinować , wystarczy skrócić przerwy między ćwiczeniami i żwiększyć ilość powtórzeń , no i dieta oczywiście .

pzdr

Miło, że chcesz pomóc, ale widzę, że umiesz tylko schematy kopiować. Uważasz, że przysiady i mc na jednej sesji to dobre rozwiązanie ? Bo ja uważam, że kiepskie. Poza tym, gdzie w tych twoich podstawowych ćwiczeniach choćby drążek ? Wiosło ? Uważasz, że robienie łydek to bezsens a ćwiczenie na biceps jest już ok ? Wyciskanie francuskie to 'podstawowe ćwiczenie' ? W dalszym ciągu nie masz żadnych konkretnych argumentów, poza tym, że mój plan nie wygląda jak gotowiec.

Uwazam, że mc i przysiad na jednym treningu jest całkiem okej jeśli sięto logicznie ułozy.

Nie wiem czy jest sens wprowadzać na takim etapie jak jesteś ty rampy w FBW bo wyjdzie duza objętość treningowa...



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-04-23 10:19:50

Edit : Pisałem posta, zanim jeszcze ty edytowałeś swojego. Nie wiem, czy to za wcześnie na rampę, ale ten sposób jest jak dla mnie dużo wygodniejszy. Poza tym robiąc tyle serii, przy czym dużo na małym stosunkowo obciążeniu, mam pewność że dobrze się rozgrzeję przed największymi obciążeniami.

Dzięki Viren za zainteresowanie.

Co do drążka, to nie przypadkowo dałem dwa razy podchwyt. Mam tylko drążek w drzwiach o szerokości 70cm, przez co robienie nachwytem jest wręcz niemożliwe. Te 3 powtórzenia to też nie przypadek, po prostu jak razie ciężko mi idzie podciąganie. Dlatego też dałem je w obu planach.

Viren, możesz powiedzieć czemu dałbyś taką liczbę powtórzeń w serii ? Czemu te 10 zamiast 5 ?

W sumie, to sam teraz trochę inaczej widziałbym swój plan, a mianowicie coś takiego :

A

1 przysiad rampa 5x
2 wspiecia na palce 2x20
3 wyciskanie leżąc na lekkim skosie rampa 5x
4 podciąganie podchwytem rampa 3x


B

1 martwy ciag rampa 5x
2 podciąganie podchwytem rampa 3x
3 wiosłowanie podchwytem rampa 5x
4 wyciskanie sprzed klatki stojąc rampa 5x

W planie A są tylko 3 konkretne ćwiczenia i do tego wspięcia, a to dlatego, że wspięcia łatwo mi robić zaraz po przysiadach, nie muszę już zakładać drugi raz ciężaru, a 3 ćwiczenia, to dla tego, że przysiady mi dużo czasu zżerają i czasowo wychodziłoby mi za długo.

Co sądzisz o tym drugim ? Też dałbyś większą ilość powtórzeń ?

Zmieniony przez - tomekooooo w dniu 2011-04-23 10:43:17