Ektomorfik z oponą na brzuchu 35+ pomocy

Witam
Jestem tu nowy, przeczytałem dość dużo tematów na forach, i ułożyłem sobie trening i dietę na początek. Prosiłbym was o ocenę tego wszystkiego. Ale od początku, mam 36 lat, jestem tzw grubym ektomorfikiem, chude rączki i nóżki, biceps ledwo 34 cm, ale do tego mam niesamowicie wielki brzuchol, obwód po pępku to 100 cm, ważę 85 kg przy wzroście 180 cm, wiec możecie sobie wyobrazić taką pokrakę, jadę ciągle na wdechu żeby ukryć brzuch. Pracę mam siedzącą. Powiedziałem dość, biorę się za siebie, 15 lat za późno, ale jednak biorę. Zakupiłem ławeczkę z modlitewnikiem, do tego sztanga 50 kg i hantle i rowerek stacjonarny. Po przestudiowaniu forów wszelakich, wyszło mi że najpierw muszę zrzucić oponę z brzucha a dopiero potem brać się za przyrost mięśni. Wyliczyłem zapotrzebowanie na energię i wyszło mi że potrzebuję około 2100 kcl, B 130 gr, WW 234 gr, T 70 gr
Ułożyłem dietę

Śniadanie 6.10
Płatki owsiane górskie 60 gr
Banan 80 gr
Jogurt 120 gr
Rodzynki 10 gr
Sezam 5 gr
Całość 415 kcl, B 15 gr, WW 65 gr, T 9 gr

Drugie śniadanie 10.00
Chleb razowy mieszany 100 gr
masło 5 gr
Szynka z indyka 100 gr
dynia 10 gr
Sok pomidorowy 250 gr
Całość 374 kcl, B 26 gr, WW 44 gr, T 8 gr

Trzecie śniadanie 13.00
jogurt 150 gr
banan 100 gr
Twaróg tłusty 100 gr
Kakao odtłuszczone 20 gr
Orzechy włoskie 10 gr
Całość 446 kcl, B 30 gr, WW 36 gr, T 19 gr

Obiad 16.00
Ryż brązowy 100 gr
Pierś z kury 100 gr
marchewka 100 gr
Oliwa z oliwek 20 gr
Całość 634 kcl, B 30 gr, WW 78 gr, T 21 gr

Po treningu 19.00
Mleko 200 gr
Ser twarogowy chudy 100 gr
Kakao odtł 10 gr
Całość 220 kcl, B 27 gr, WW 13 gr, 5 21 gr

Dobowo
2105 kcl, B 128 gr, WW 242 gr, T 61 gr

Trening zaczynam ogólnorozwojowy FWB
zestaw A

podciąganie do brzucha 3s 12 10 8
przysiad ze sztangą na karku 3s 12 10 8
wycisk na płasko 3s 12 10 8
wycisk sztangą sprzed głowy 3s 12 10 8
biceps uginanie ramion ze sztangą 3s 12 10 8
triceps wyciskanie sztangielek francuskie 2s 12 10 0

zestaw B

podciąganie do klp 3s 12 10 8
hack przysiad 3s 12 10 8
wycisk na skośnej 3s 12 10 8
wycisk sztangą zza głowy 3s 12 10 8
biceps modlitewnik 3s 12 10 8
triceps pompki w podporze tyłem 2s 12 10 0

Ćwiczenia standardowo 3 x tydz ABA, w następnym tygodniu BAB z cotygodniowym zwiększaniem ciężaru o około 1 kg

Proszę was o porady, i wyprostowanie ewentualnych błędów popełnionych przeze mnie w diecie i planie treningów.
Dzięki i pozdrawiam

Za mała waga sztangi!

Brak ćwiczeń brzucha.

Zmieniony przez - ojan w dniu 2014-12-28 13:28:56

wklej fotki. mam podobny problem ale z tym walcze
powodzenia życzę

Zmieniony przez - ten_nowy2 w dniu 2014-12-28 13:32:18

ojan

Za mała waga sztangi!

Brak ćwiczeń brzucha.

Zmieniony przez - ojan w dniu 2014-12-28 13:28:56

na razie ta waga sztangi musi wystarczyć, i tak nie dam rady machać większym ciężarem, jakie ćwiczenia brzucha proponujesz??
czy dieta jest w miarę ok?

Zapomniałem jeszcze dopisać że po każdym treningu mam zamiar jeszcze pojeździć na rowerku stacjonarnym 30 minut, a w dni bez treningu jeździć 40 minut na początek

Ćwiczeń na brzuch jest wiele.
Wybierz takie jakie Ci się podobają.
Spięcia brzucha (wolę wznosy tułowia z leżenia na plecach), wznosy nóg, wznosy nóg i tułowia równocześnie itp.

ok, tak zrobię, dorzucę coś na koniec treningu

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

Wg mnie:
- jeżeli jesteś ekto to może być ciut za mało kcal na start, nie będzie z czego ciąć, wg mnie źle policzone zapotrzebowanie
- nie ma źródła białka w każdym posiłku
- ostatni posiłek o 19 będzie dobry jak chodzisz spać o 21
- ja osobiście podbiłbym białko żeby było 2-2,5g/kgmc
- nie zakładałbym progresu siłowego o 1 kg, ani liczby powtórzeń w serii bo na początku to będzie badanie ciężaru, jeżeli robisz serię roboczą to po 12 powtórzeniach nie odkładaj przypadkiem sztangi jak masz siłę na kilka kolejnych

powodzenia

kabo9

Wg mnie:
- jeżeli jesteś ekto to może być ciut za mało kcal na start, nie będzie z czego ciąć, wg mnie źle policzone zapotrzebowanie
- nie ma źródła białka w każdym posiłku
- ostatni posiłek o 19 będzie dobry jak chodzisz spać o 21
- ja osobiście podbiłbym białko żeby było 2-2,5g/kgmc
- nie zakładałbym progresu siłowego o 1 kg, ani liczby powtórzeń w serii bo na początku to będzie badanie ciężaru, jeżeli robisz serię roboczą to po 12 powtórzeniach nie odkładaj przypadkiem sztangi jak masz siłę na kilka kolejnych

powodzenia

Zastanawiam się jak to wszystko wrzucę na ruszt co sobie zaplanowałem, po prostu nie daje rady tyle jeść, chcę żeby mi bebech spadł bo mam straszny, a ty mi każesz jeszcze więcej jeść??? To sagan jeszcze bardziej mi pójdzie w górę!!

Uwielbiam takie reakcje "nowych"

Ja Ci nic nie każę . A może to nie tłuszcz tylko opuchlina głodowa skoro teraz jesz jeszcze mniej .