PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-6
- wyc. hantli na skosie 3x8-6
- rozpietki w bramie 3x10-8
2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x8-6
- prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x8-6/3xmax
(na zmiane co tydzień)
ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6
- dzień dobry 3x8-6/zamiennie martwy ciąg
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x 8-6
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x8-6
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20
PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-maszyna 4x8-6
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie lezac 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- Wyciskanie na barki, robilbym z klatki, a nie zza karku. 3x8-6
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x8-6
-unosznie hantli na bok. 3x8-6
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12
Do tego brzuch 3 razy w tygodniu na koniec siłki
PYTANIA:
1)Jak dobrać obciążenia?Ćwiczyć z obciążeniami które jestem w stanie podnieść?Czy np 80 procent tego co mogę podnieść najwięcej.Nie mam pojęcia i dlatego pytam JESTEM POCZĄTKUJĄCY
2)Czy godzinny trening 3 razy w tygodniu wystarczy dla ektomorfika?
3)Trenuje od 15...czasami muszę iść potem do pracy na 8 godz. nie przemęczam organizmu? (pracuje fizycznie)
4) Ćwiczę po siłce dodatkowo A6W.Czy dla ektomorfika jest to dobre ćwiczenie?
Moja dieta:
https://www.sfd.pl/Ektomorfik__dieta-t767741.html
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 26
Waga: 58
Wzrost: 179
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: początkujący
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: https://www.sfd.pl/Ektomorfik__dieta-t767741.html
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko serwatkowe,magnez, wapń, wit.C