Chciałbym podnieść troche wagę(max 5kg) lub ją obniżyć kosztem tłuszczu. Byłbym wdzięczny za podanie przykładowych posiłków, które wymagają nieiwiele czasu, a są pożywne(od 5 jestem na nogach, a do domu wracam około 19.30 więc smażenie, gotowanie, pieczenie w pracy odpada).
WAGA - 85kg
WIEK - 28
WZROST - 82cm
KALORIE [kcal] 3405,1
BIAŁKO [g] 212,5 2,5g/kg
TŁUSZCZE [g] 113,9 1,3g/kg
WEGLOWODANY [g] 383 4,5g/kg
1.
Płatki owsiane 85g
Rodzynki suszone 32g
Orzechy włoskie 21g
Dynia, pestki 22g
Mleko UHT 1,5% tłuszczu 250g
Białko Tłuszcze Węglowodany strawne Wart. energet.
[g] [g] [g] [kcal]
27 31 89 745
2.
Banan 116g
Chleb żytni razowy 50g
Białko Tłuszcze Węglowodany strawne Wart. energet.
[g] [g] [g] [kcal]
4 1 48 222
3. Posiłek ten jest bardzo zmienny - zależy od obiadu na stołówce.
Niezmienna w nim jest obecność ryżu i kaszy oraz warzyw(mięso wybieram grillowane, chude, min. raz w tyg. ryba-najczęściej 2-3 razy).
np.
Kasza gryczana 30g
Ryż biały 30g
Mięso z ud kurczaka bez skóry 100g
Ziemniaki wczesne 50g
Białko Tłuszcze Węglowodany strawne Wart. energet.
[g] [g] [g] [kcal]
24 7 48 357
4.
Siemie lniane 21g
zsiadłe mleko krasnystaw 400g
Chleb żytni razowy 54g
Białko Tłuszcze Węglowodany strawne Wart. energet.
[g] [g] [g] [kcal]
18 22 42 453
5. Przed treningowy
białko UNS WPC Econo 50g
węglowodany 50g
Białko Tłuszcze Węglowodany strawne Wart. energet.
[g] [g] [g] [kcal]
39 3 52 392
TRENING
6. PT
białko UNS WPC Econo 50g
węglowodany 50g
Białko Tłuszcze Węglowodany strawne Wart. energet.
[g] [g] [g] [kcal]
39 3 52 392
7.
Ryż brązowy 100g
Jaja kurze całe 100g
Oliwa z oliwek 10g
Białko Tłuszcze Węglowodany strawne Wart. energet.
[g] [g] [g] [kcal]
18 20 69 531
8.
Ser twarogowy półtłusty 100g
Chleb żytni razowy 54g
Oliwa z oliwek 20g
białko UNS WPC Econo 25g
Białko Tłuszcze Węglowodany strawne Wart. energet.
[g] [g] [g] [kcal]
41 27 30 531
Dodatkowo przyjmuje tran i witaminy.
Zmieniony przez - HattoriH w dniu 2012-06-27 15:38:24