Dieta i.. no właśnie.. jaki trening.??

Witam.. Od kilku dni jestem na diecie niskowęglowodanowej.
I chciałbym prosić was o rady odnośnie mojego treningu.
Jaki będzie najlepszy , aby przyspieszyć spalanie fatu.

Coś o mnie..
Wiek - 27
Waga - 101 kg
Wzrost - 187 cm
Obwód pasa - 101 cm
Obwód klatki - 116 cm
Biceps - 40 cm
Udo - 65 cm

Kiedyś bardzo dużo ćwiczyłem i było ok.. ale to było 3 lata temu.. później kontuzja( połamana dłoń ).. długa przerwa.. praca.. bla bla bla.. i zaniechałem treningów.

No ale jak widać na załączonym zdjęciu jest tragicznie
I czas coś z tym zrobić.
W obecnej chwili jestem w fazie masakrycznych zakwasów mimo ,że pierwsze treningi były bardzo lekkie.
Dodam ,że nie mam do dyspozycji profesjonalnego sprzętu.. Musi mi wystarczyć ławeczka , sztanga , hantle , rowerek.
Docelowo planuję sobie dokupić wyciąg ( górny , dolny ) , modlitewnik , gryf łamany.. ale to z czasem.

Mój trening zazwyczaj odbywał się w sposób następujący :

PONIEDZIAŁEK :

Klatka :
-wyciskanie na płaskiej 4 x 10 powtórzeń
-wyciskanie na skośnej (górne) - 3 x 10 powtórzeń
rozpiętki robiłem do czasu , aż ból w części barkowej całkowicie mi uniemożliwił ćwiczenie z odpowiednim obciążeniem Jest może jakies cwiczenie które by zastąpiło rozpiętki..? lub może ćwiczyć je , ale z małym obciążeniem..?

Triceps :
-wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3 x 10 powtórzeń
-prostowanie ramienia z ciężarkiem w opadzie 3 x 10 powtórzeń
-francuskie wyciskanie sztangi do czoła leżąc - 2 x 10 powtórzeń

Biceps :
-uginanie ramion ze sztangą 2 x 10
-uginanie ramion z hantlami 2 x 10
-dopompowywanie czyli mały ciężar po 30 powtórzeń.



ŚRODA :

Barki:
Podciąganie sztangi do brody 2 x 10
Wyciskanie sztangi przed głową siedząc 2 x 10
wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 2 x 10
Unoszenie hantli w bok w lekkim pochyleniu 2 x 10

Kaptury:
Szrugsy sztangą 2 x 10
szrugsy hantlami 2 x 10


Piątek :
to samo co w poniedziałek..

2 dni przerwy.. i od nowa.


Dużo czytałem o treningach i teraz widzę ,że ten mój był strasznie ubogi.. brak ćwiczeń nóg ( zawsze miałem je dość grube i umięśnione i przez to chyba odpuszczałem ) , brak regularnego ćwiczenia pleców.. czasem dodawałem wiosłowanie sztangą lub hantlami ,

I właśnie moja prośba tyczy się również pomocy przy wplecieniu zaniedbywanych ćwiczeń w plan treningowy..

Zawsze byłem szczurem jeżeli chodzi o sylwetkę.. Zanim zacząłem ćwiczyć ważyłem 70 kg , przy 187 cm wzrostu.. Miałem grube nogi , więc skupiałem się na górnej części ciała.
Stare czasy.. chciałbym zrewolucjonizować swój mizerny system przy waszej pomocy

Z góry dziękuję za jakąkolwiek pomoc.

Tu nie tyle trening silowy ci jest potrzebny co trening aerobowy

Toż mam jakiś rowerek stacjonarny i mogę na nim dopierdzielać w dni wolne od siłki ;)

Zrobiłem jednego HIIT'a i ledwo z niego zlazłem

Z siłowni oczywiście nie chcę rezygnować ;) Ale chciałbym wiedzieć co i jak mam robić

Pomóżcie choć troszkę

Przejście na dietę.. odstawienie 30 browarów tygodniowo.. kosztowało mnie baaardzo dużo silnej woli i chciałbym to poświęcenie jak najlepiej wykorzystać

Polećcie mi coś na początek..
chciałbym wrócić do dawnej formy, a nawet ją polepszyć. :)

Ogólnie rzecz biorąc to treningi aerobowe, HIIT co drugi dzień.

Do tego może być trening ACT. Pełno tu na forum przykładów, poczytaj, dopatrz. Co drugi dzień między HIITami i jeden dzień wolny całkiem od wszelkich intensywności. Jeśli na początku nie utrzymasz tempa to się nie martw, po miesiącu powinieneś dojść do formy. Na samo regularne ćwiczenie ACT, HIIT, ACT, HIIT itd poświęć ze dwa miesiące, być może pierwszy miesiąc zajmie Ci dojście do takiego regularnego trybu. Ogólnie rzecz biorąc to za trzy miechy skonfrontuj się z lustrem i zobacz co Ci potrzebne.

Jeśli idzie o ACT to moją skromną opinią możesz szczególnie na początku wykonywać mniej uciążliwe ćwiczenia niż te znajdowane w planie. np. Zwykłe przysiady to i tak dobra sprawa.

Dieta ważna tylko nie żadne niskokaloryczne, za przeproszeniem, g****. Skoro i tak ćwiczysz to ważne byś nie chodził spragniony i głodny... co najwyżej nienajedzony w pełni. Zdrowa żywność to podstawa :). I zawsze jak chcesz możesz dopełniać się napojami wzbogacanymi o witaminę B5, B6 itp. Czyli takimi, które wspomagają proces przemiany materii.

Twój plan treningowy na razie wyrzuć do kosza. Nie chcę mi się myśleć toteż nic teraz nie wymyślę ale poczytaj trochę tutaj: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 
Ogólnie to trzeba zamienić piątek na ćwiczenie nóg i pleców. Na razie jednak ACT.

Wiesz.. jak na razie chciałem ogólnie rozruszać mięśnie i troszkę je przyzwyczaić do wysiłku.
Swojego czasu nie było źle.. 43 cm w łapie przy dużo mniejszej tkance tłuszczowej. 90 kg na serię na ławce prostej.. itd.. Ale długa przerwa , chlanie dużej ilości browarów , zero ruchu.. i wyszło jak wyszło

Do diety powoli się przyzwyczajam.. warzywa , rybki , ryż , piersi z kurczaka , sery białe , woda niegazowana - zamieniły coca colę , piwo , chleb , bułki , hod dogi ( itd ) kiełbasy , parówki , frytki

Ok.. poczytam na początek o ACT i przez 2 miesiące na tym pojadę... i oczywiście HIIT w dni nietreningowe.

Thx za zainteresowanie

Jak na razie 3 kg do tyłu w ciągu 12 dni.
Oczywiście jadę dalej..

ACT - świetny trening na odmulenie po dłuższej przerwie.

Mam jeszcze jedno pytanko.. Waga spada po malutku i ok.. Ale czasem tak jakby "kręci mi się we łbie" jak jestem w pracy. Ostatnio nawet doświadczyłem coś takiego jak "szarość przed oczami" gdy szybko się wyprostowałem po schyleniu się.
Czego to mogą być objawy..? zapewne niedobór czegoś w diecie. Węgli , ( w dni nietreningowe żrę ich mało ) czy może ogólnie kalorii..?
Wody piję dużo więc to nie pragnienie.

Podczas treningu nie odczuwam czegoś takiego. Nawet jak jestem styrany.

Bla bla bla..

Wszystko się unormowało a waga leci dalej ;)

Na początku / teraz :
Waga - 101/96
Pas - 101 / 97
Beerceps - 110 /101 ( jeszcze sporo roboty )
Biceps - 40 / 40,5 ( good )
Udo - 65 /61


No i to mniej więcej tyle...

Od wczoraj zarzuciłem Scorch'a.. zobaczymy efekty.

Hehe.. wszyscy się pytają ile czasu już się głodzę.. A ja nie pamiętam ani jednej chwili w której byłbym głodny.
Więcej jest takich , w których nie dają rady zeżreć wszystkiego.

Jestem ciekaw jak będzie za miesiąc

Przy okazji przedstawię swój plan treningowy ( przeszedłem na dzielony 3 dni / week ) i może ktoś by miał jakieś uwagi / propozycje.
Jak na razie idzie ok.. siła na plus.. ale może coś robię źle.


Pon :
Klatka , biceps , przedramiona
Płaska - 4 serie
Skos - 4 serie
Rozpiętki - 3 serie

Uginanie sztangi stojąc - 3 serie
Uginanie sztangielek siedząc( ławka skos ) - 3 serie
Uginanie jednorącz na kolanie ( wymiennie z - uginanie młotkowe stojąc ) - 3 serie
No i przedramiona standardowo.. uginanie nadgarstków siedząc.. ręce oparte o uda - nachwyt.. podchwyt.

Środa:
Plecy , tric

Martwy ciąg - 4 serie
wiosłowanie nachwyt - 2 serie
wiosłowanie podchwyt - 2 serie
Jeszcze się nie dorobiłem wyciągu i jak na razie tylko to mi pozostaje

Wyciskanie francuskie hantli jednorącz siedząc - 3 serie
Francuz leżąc do czoła - 3 serie
Wyprost ramienia z hantlą w opadzie - 3 serie


Piątek :
Nogi , barki

Przysiady ze sztangą - 4 serie
Wykroki ze sztangielkami - 3 serie
Wspięcia na palce - 3 serie
Tu też lipa.. nie mam ani stojaków do przysiadów.. ani innego urządzenia do ćwiczeń nóg.. No ale kombinuję.


Unoszenie hantli bokiem - 3 serie
Wyciskanie zza karku siedząc - 3 serie
Podciąganie sztangi do brody ( a raczej do wys. klatki piersiowej - szerszy chwyt ) - 3 serie..

No i do tego dowalam szrugusy... nie wiem czy nie lepiej byłoby w środę z plecami..?

Wtorki i czwartki lecę z HIIT'em

Pzdrwm.



Zmieniony przez - kowal997 w dniu 2007-08-08 18:19:07

Zmieniony przez - kowal997 w dniu 2007-08-08 18:19:44

Ogólnie to zajefajnie :D

Jeśli idzie o Twoje wcześniejsze problemy z mroczkami przed oczami to efekt niedokrwienia łepetyny ;). Zdarza się przy właśnie szybkim wyprostowaniu się, jeśli układ krwionośny coś szwankuje, a czasami po prostu. Może ciało i serce nie były jeszcze przyzwyczajone do treningów i miałeś problemy z ukrwieniem. Może to też wynik diety. Może brak cukru we krwi. Tabliczka czekolady poprawia humor :D

Ogólnie to miło słyszeć, że wszystko idzie dobrze.

Jeśli idzie o nogi to pamiętaj też, że w końcu robisz HIITy (na rowerku stacjonarnym jak mniemam) i ze względu na nie nie musisz robić aż tylu ćwiczeń na nogi. Jest takie fajne ćwiczonko na pośladki które możesz sobie dorzucić i nie wymaga sprzętu. Klęczysz, kładziesz ręce na ziemi przed sobą , ale tak że plecy masz wyprostowane, następnie unosisz jedną noge do góry i wyprostowujesz kolano, trzymasz 3 sek. I tak z 20-30 razy na każdą nogę a później zwiekszyć ilość powtórzeń. Z tej samej pozycji podnosisz nogę ale zgiętą - równo w bok i też trzymasz. Ogólnie czuć jak mięśnie dupska pracują a tyłek twardnieje ;D Jak ktoś lubi to może spróbować.

A poza tym warto też zająć się brzuchem. Zestawy ćwiczeń a6w albo insze (to do codziennego użytku).

A najlepsza rada to - skoro wszystko idzie dobrze to nie musisz na razie nic zmieniać, zaś nad tymi mięśniami które dziś mogłeś zaniedbać popracujesz w momencie kiedy będziesz układał nowy plan treningowy a to zalecane jest co dwa miechy. Dla byłych otyłych dobrze jest wykonywać trening rzeźbiący mięśnie a nie koniecznie tylko rozbudowujący. Seksi jest muskulatura którą widać ;)

No myślę ,że idzie b.dobrze.
5 kg w 4 tygodnie nie jest takim złym wynikiem.
Zwłaszcza ,że zdarza mi się popiwkować i to dość sporawo czasami
No ale jestem tylko człowiekiem.. zawodowcem nigdy nie będę.. więc o katowaniu się w niewiarygodnym stopniu nie ma mowy.

Co do treningu.. Jak na razie wybrałem ten sposób ponieważ pamiętam że postępy przy takich założeniach były. Tak jest i tym razem.
Polecę jeszcze jakiś czas i coś zmienię ,żeby zaskoczyć mięśnie czymś nowym

Acha.. no i rzuciłem fajki hehe.. ciekawe czy 35 próba okaże się skuteczna.