krtek
Witam. Z siłownią mam do czynienia już prawie rok, ale dopiero teraz zabrałem się za to bardziej "na poważnie". Stąd też chciałem stworzyć dla siebie dietę. Pomysł na nią przedstawię niżej.
Waga: 65kg
Wzrost: 180
Wiek: 21
Tryb życia: aktywny (siłownia 3 razy w tygodniu, piłka nożna)
Dodam też, że bardzo trudno mi złapać masę...
Potrzeba: 3000 kcal, 130 białko, 400 ww, 100 tł.
Posiłek 1 (śniadanie):
kreatyna 5g + 40 g carbo
(po 30 minutach): Płatki owsiane + mleko + orzechy/słonecznik.
Suma: 650 kcal, 100 ww, 7 białko.
Posiłek 2 (2 śniadanie):
Tuńczyk + twaróg + wafle ryżowe.
Suma: 300kcal, 40 ww, 25 białko.
Posiłek 3 (przedtreningowy): Ryż biały + mięcho (kurczak, schabowy).
Suma: 650 kcal, 70 ww, 20 białko.
Trening: kreatyna 5g + 40 g carbo + (po 45 minutach) WPC.
Suma: 100 kcal, 40 ww + 24 b.
Posiłek 4 (potreningowy): To samo, co 3, ewentualnie zamiana ryżu z makaronem.
Suma: 650 kcal, 70 ww, 20 białko.
Posiłek 5 (kolacja): 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego + szynka, ser + WPC
Suma: 250 kcal, 70 ww, 34 białko.
Podusmowanie: 2600 kcal (brakuje 400), 400 ww, białko 130, tłuszcze - tutaj nie dodawałem, ale do 3 i 4 posiłku będzie dodawana oliwa z oliwek (po 2 łyżki), do tego pod wieczór jakiś jogurt + słonecznik. Z tych tłuszczy po części tez będzie uzupełniony niedobór kalorii. Warzywa i owoce również będą dodawane do większości posiłków.
Proszę o ocenę i uwagi.
Zmieniony przez - krtek w dniu 2012-02-29 13:41:07
Waga: 65kg
Wzrost: 180
Wiek: 21
Tryb życia: aktywny (siłownia 3 razy w tygodniu, piłka nożna)
Dodam też, że bardzo trudno mi złapać masę...
Potrzeba: 3000 kcal, 130 białko, 400 ww, 100 tł.
Posiłek 1 (śniadanie):
kreatyna 5g + 40 g carbo
(po 30 minutach): Płatki owsiane + mleko + orzechy/słonecznik.
Suma: 650 kcal, 100 ww, 7 białko.
Posiłek 2 (2 śniadanie):
Tuńczyk + twaróg + wafle ryżowe.
Suma: 300kcal, 40 ww, 25 białko.
Posiłek 3 (przedtreningowy): Ryż biały + mięcho (kurczak, schabowy).
Suma: 650 kcal, 70 ww, 20 białko.
Trening: kreatyna 5g + 40 g carbo + (po 45 minutach) WPC.
Suma: 100 kcal, 40 ww + 24 b.
Posiłek 4 (potreningowy): To samo, co 3, ewentualnie zamiana ryżu z makaronem.
Suma: 650 kcal, 70 ww, 20 białko.
Posiłek 5 (kolacja): 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego + szynka, ser + WPC
Suma: 250 kcal, 70 ww, 34 białko.
Podusmowanie: 2600 kcal (brakuje 400), 400 ww, białko 130, tłuszcze - tutaj nie dodawałem, ale do 3 i 4 posiłku będzie dodawana oliwa z oliwek (po 2 łyżki), do tego pod wieczór jakiś jogurt + słonecznik. Z tych tłuszczy po części tez będzie uzupełniony niedobór kalorii. Warzywa i owoce również będą dodawane do większości posiłków.
Proszę o ocenę i uwagi.
Zmieniony przez - krtek w dniu 2012-02-29 13:41:07
Krzysztof Piekarz
