Dieta Redukcja 107kg

Prośba o ocenę diety redukcyjnej dla poniższych parametrów (trening siłowy 3 razy w tygodniu + 3 razy w tygodniu aeroby). Redukcję planuję na ok. 3 miesiące. Suplementacja jako dodatek to : Białko , ZMA i Arginina:

Zapotrzebowanie przy mojej wadze 3340
Uciąłem 500 co daje 2840
Przyjąłem ze białko znajdzie się na poziomie ok 2.1gr/kg -225g- 900kcl
Tłuszcze to 30% -850kcl - 90gr
Węgle reszta -1090kcl - 270 gr

Od razu zaznaczam nie jestem zawodowcem nie planuje startów itd. Robię o tylko dla siebie i swojego samopoczucia:)

Rozłożyłem zapotrzebowanie kaloryczne na 5 posiłków:

B: 45
T: 18
W: 54

I teraz pojawiają się schody.
Czy jeść 5 skomponowanych posiłków jak powyżej.
Czy jakoś tym manipulować? Np. Więcej tłuszczu + białko rano, a na wieczór białko + węgle?
Jak wygląda sprawa posiłków około treningowych? 2 razy w tygodniu zaczynam trenować od 20 i kończę ok 23, raz w tygodniu zaczynam bardzo wcześniej od 6 rano.
I teraz czy kiedy trenuje do nocy to np. odżywka białkowa i węglę proste wystarczą? Jeżeli trenuję od rana robić trening na czczo ?
Będę wdzięczny za pomoc bo niedługo nerwicy dostanę:):)


Zmieniony przez - R.o.o.b w dniu 8/25/2017 8:41:43 PM

Witam

Płeć : mężczyzna
Wiek : 30
Waga : 107
Wzrost : 188
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : trening siłowy 3x w tygodniu, aeroby 3x w tyogdniu
Odżywianie : wczesniej dieta tłuszczowa niezbyt dobrze to zniosłem, próba przerzucenia na high carb
Cel : Redukcja do 85-90KG
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Białko, ZMA, Arginina,
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : białko, bcaa , zma, arginina
Stosowane wcześniej diety : low carb

Poniżej przykładowa dieta.

Dietę wrzuć proszę według tych wskazówek, jest znacznie baardziej czytelniejsza dla doradzających.
Po pierwsze, przy takiej masie przyjmujemy białko, na beztłuszczową masę ciała, około 190g wystarczy, tłuszcze możesz spokojnie podbić do 1g na kg mc, reszta węgle.
Rodzinki i miód od czasu do czasu, wybieraj świeże owoce. Sporo jaj, białek jaj (nie rozdzielaj, żółtka są bardzo wartościowe). Bardziej urozmaicaj białko i inne makroskładniki
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1
Majonez do wywalenia, jak chcesz jakiś sos polecam ten temat:https://www.sfd.pl/Kilka_prostych_przepisow_na_niskokaloryczne_sosy_do_potraw.-t508143.html

Białko z tego co czytałem może wahać się od 1.8 aż do 2,7. Zostanę raczej przy opcji ok 2g/kg. Coś tam zbudowałem i nie chciałbym tego tracić. Tak jak mówiłem jest to przykładowa dieta, oczywiście znajdą się w niej chude ryby, oliwa z oliwek, warzywa. Bardziej zależy mi na rozkładzie bo co trzeba jeść z tym sobie poradzę.
Zależy mi bardziej na tym czy jeść 5 równych posiłków. Czy kombinować z węglami na noc a tłuszczami rano....? to mnie nurtuje....


Zmieniony przez - R.o.o.b w dniu 8/25/2017 10:19:51 PM

Pewnie do 2,7 na BEZTŁUSZCZOWĄ MASĘ CIAŁA...
Ryby mają być nie tylko chude, tutaj przede wszystkim tłustsze. Co do ilości posiłków nie ma znaczenia, pasuje Ci jeść 5, jedz 5, liczy się bilans dnia, a nawet tygodnia.
Węgle owszem na noc są mile widziane, poprawiają sen i regenerację, ja skupiłabym się na zbilansowanych posiłkach, śniadania B+T rano nie mają żadnego konkretnego badania, które mówi o ich pozytywnym wpływnie na organizm. Choć niektórzy dobrze sie po nich czują.

blue_hope

Pewnie do 2,7 na BEZTŁUSZCZOWĄ MASĘ CIAŁA...
Ryby mają być nie tylko chude, tutaj przede wszystkim tłustsze. Co do ilości posiłków nie ma znaczenia, pasuje Ci jeść 5, jedz 5, liczy się bilans dnia, a nawet tygodnia.
Węgle owszem na noc są mile widziane, poprawiają sen i regenerację, ja skupiłabym się na zbilansowanych posiłkach, śniadania B+T rano nie mają żadnego konkretnego badania, które mówi o ich pozytywnym wpływnie na organizm. Choć niektórzy dobrze sie po nich czują.

Dzięki za podpowiedz, czyli podzielić bilans BTW powiedzmy na 5 i tak jechać cały dzień tak z podobnymi ilościami, dobrze myślę? Z białkiem zobaczę jak organizm będzie się zachowywał... Pytanie odnośnie posiłku po treningowego : ponieważ kończę trening raz o 23 a raz ok 9 rano jak sprawa się mam z takimi posiłkami?
Kiedy kończę wieczorem: białko + węgle proste?
Czy trening poranny robić na czczo?


Zmieniony przez - R.o.o.b w dniu 8/25/2017 10:56:14 PM

Skoro układasz na 5 posiłków, to ok masz na tyle białka, żebyś bez problemu układał posiłki, aby było go 20-25g aby próg leucynowy mógł zostać osiągnięty.

Jeśli chodzi o trening i posiłek po treningowy jesz posiłek zbilansowany, porcja tłuszczy, węgle (niekoniecznie to muszą być proste, mogą być kasze, ryże, czy ziemniaki) oraz białko.
A poranny trening może, ale nie musi być wykonywany nad czczo. U mnie siłowy bez posiłku 1-1,5h wcześniej odpada, źle się czuję, ale cardio zrobię.

Ok. To rozkładam to wszystko na 5 posiłków i zobaczymy co się będzie działo. U mnie na czczo nie ma problemu z ćwiczeniami, więc myślę że będzie to całkiem niezłe wyjście.

Warto na pewno spróbować, gdyby coś się działo, ja mam zdecydowane mroczki przed oczami i mega słabość w połowie treningu.
To wtedy zawsze coś lekkiego można zjeść przed posiłkiem, czy nawet u mnie kawa wiele dawała, ale to popróbuj na sobie