DT altagela - czas zaczac

Witam wszystkie Ladies :) (z gory przepraszam za brak polskich liter)
Podczytuje forum juz od jakiegos czasu, od 2 tygodni staram sie ogarnac moja diete zgodnie z waszymi zasadami (tu jeszcze troche mi zajmie zanim naucze sie jesc tak jak trzeba) i mysle, ze przyszedl czas sie przedstawic i poprowadzic wlasny dziennik.

Ankieta:
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: altagela
WIEK: 32
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: regularnie (w domu) zaczelam cwiczyc w listopadzie 2010 (na poczatku bylo to taebo, cwiczenia z YT, pozniej P90X i Melissa Bender przez dluzszy czas – tu doszly hantle 2x4kg), od 2015 wlaczylam trening silowy – na poczatku kettlebell – 10 i 16kg (Power Workout TV), sztanga (fitnesowa, max. 25kg) i hantle 2x6kg (nadal w domu), a od konca pazdziernika 2015 – silownia (trening silowy 2-3x w tyg., TRX 1x w tygodniu) + 1x w tygodniu w domu rozciaganie calego ciala lub joga. Dodatkowo raz w tygodniu jak mam czas i mozliwosc po treningu silowym robie trening tylko na posladki (gumy, obciazniki na kostki, etc.)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
(mierzylam sie 03.02.2016 – 12 dzien cyklu, nastepne pomiery beda w marcu po @)
WAGA CIAŁA: 59
WZROST: 164
OBWÓD RAMIENIA: 28
OBWÓD ŁYDKI: 35
OBWÓD UDA: w najszerszym miejscu: 55, nad kolanem: 43
OBWÓD BIODER: 85 (posladki w najszerszym miejscu: 91)
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 77
OBWÓD TALI: 70
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ (nad biustem): 87

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Wyrzezbic sylwetke, zwiekszyc mase miesniowa, zaokraglic/podniesc/powiekszyc posladki, pozbyc sie reszty tluszczu z brzucha, gornej czesci ud I boczkow/dolnej czesci plecow (‘love handles’).
Poza tym, planuje operacje za kilka tygodni, po ktorej nie bede mogla cwiczyc przez kilka tygodni. Chce do tego czasu nauczyc sie prowadzic czysta miche, zeby w okresie rekonwalescencji sobie nie popuscic...
.
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:

*nadcisnienie zdiagnozowane w 2007; od tamtego czasu leki: Metoprolol/beta bloker I diuretyk – temat do dyskusji ze specjalista, bo ostatnio mam wrazenie, ze po tyroksynie z moim cisnieniem jest lepiej. Do tej pory nikt sie nie doszukiwal przyczyn innych niz typowe (mialam w 2007 echo serca, nerki byly w porzadku, bylam pod kontrola kardiologa, ale wiecej specjalistycznych badan nie mialam robionych). Przez lata sie nad tym nie zsatanawialam, nadcisnienie uznane zostalo za wrodzone (moj ojciec, jego brat i moj dziadek ze strony ojca – wszyscy choruja/chorowali na nadcisnienie). Problemy z sercem I wydolnoscia mam od dziecinswa (nienawidze cardio), ale dopiero w 2007 cisnienie skoczylo na tyle, ze wymagalo interwencji (110/180, puls 110).

*subkliniczna niedoczynnosc tarczycy: objawy niedoczynnosci mialam w sumie od dawna, ale wtedy jeszcze nie znalam swojego ciala na tyle dobrze, zeby odpowiednio zareagowac. Niedoczynnosc zostala zdiagnozowana pod koniec 2015; TSH 5,65, f3 i f4 w normie; kontrola w tym lub na poczatku nastepnego tygodnia zeby sprawdzic poziom TSH i ustalic dawke.
Przegladalam stare wyniki z badania krwi z 2013, I juz wtedy TSH bylo 3,19, ale ze bylo w normie lab. a ja sie na tarczycy wtedy nie znalam, to sobie zylam z ta lekka niedoczannosci do momentu az sie pogorszylo na tyle, ze nie dalo sie rady tego ignorowac. Jak kiedys rozmawialam z lekarzem o moich wypadajacych wlosach, to mi cynk zalecil… i sie za bardzo nie przejal.
Teraz widze, ze duzo objawow, z ktorymi borakam sie od lat, to byla wina tarczycy (zatrzymywanie wody, zwolniony metabolizm, wypadanie wlosow, sucha skora… pod koniec 2015 zaczelo sie na powaznie – problemy z koncentracja, wlosy sypaly sie jak szalone, zasypialam za kierownica...).

PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: skolioza, czeste bole dolnego odcinka plecow (duzo jazdy samochodem codziennie i siedzaca praca przy komputerze; fizjoterapeuta/masaz co 2tyg duzo pomaga, ale musze uwazac z ciezarami w MC), plaskostopie.
ALERGIE: orzechy, pomidory, marchewka, ocet, wino (tu podejrzewam lekka nietolerancje histaminy, ale nie byla ona zdiagnozowana; ot, samodiagnoza na podstawie objawow); koty (tak, mam wlasne w domu, lekka alergie tez mam) i siersc niektorych zwierzat (gryzoni w szczegolnosci)
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: niewielkie problemy skorne od lat – cos pomiedzy lekkim tradzikiem a alergia/skora atopowa (dermatolog w planie)
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Tak (+-3 dni roznicy miedzy cyklami, ale od lat jest regularnie)
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Tak – Metoprolol 25mg, Indapamid (diuretyk) 12,5mg, L-Tyroksyna (w trakcie ustalania dawki, na razie 37,5mg; 25mg bylo za malo)

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak. Omega 3 Olimp, Wit. D3 2000IU, Wit C 1000mg, Wit. B kompleks, Magnez/Cynk

CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Paleo, na poczatku jak zaczelam regularnie cwiczyc (w 2010/2011) przez 3-4 miesiace. Z braku wiedzy, nie komponowalam diety prawidlowo i skonczylo sie rozregulowaniem cyklu miesiaczkowego (na szczescie tylko na krotko; po powrocie do ‚normalnego‘ zdrowego jedzenia wszystko wrocilo do normy).

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? 
Od czasu Paleo stosowalam zasade ‚wiem co jem‘ – staralam sie gotowac zdrowo, z duzym udzialem warzyw, dobrego miesa, tluszczu, jesc owoce, etc, jednak nigdy nie liczylam/wazylam tego co jem.
Odkad zaczelam trening silowy bardziej uwazam na miche (staram sie bilansowac posilki, starac sie ‚na czuja‘ jesc sporo bialka). Uzywam oleju kokosowego, smalcu gesiego, roznych mies, podrobow, kasz (jaglana, gryczana, peczak/orkisz czasami). Chleba raczej nie jem (czasem kupimy do domu, ale zawsze wybieram zytni bio, na zakwasie, zrobiony z kilku tylko skladnikow), mleka nie pije (jogurt grecki czy twarog czasem wpadnie zmieszany z odzywka bialkowa jako dodatek do nalesnikow/placuszkow – raz na kilka tygodni robie sernik bialkowy, wtedy jemy po kawalku dziennie z mezem przez kilka dni).
Napoje: woda (+- 1 litr), herbata zielona lub ziolowa (0,5-1 litra), 1x mala kawa po sniadaniu, ale nie codziennie, podczas treningu 500-600ml wody z BCAA.
Od mniej wiecej 2 tygodni staram sie jesc wg. Zasad Ladies. Jem na poziomie 1700-1750kcal, 100-110B, 60T, reszta WW (na poczatku szlo mi to z trudem, bo jednak wczesniej jadlam zbyt malo kcal, a szczegolnie WW; teraz juz moj zoladek sie przyzwyczail). Miska jeszcze nie jest idealna, ale idzie w dobrym kierunku (gotuje 2x w tyg. ‘na zapas’, staram sie planowac posilki na nastepne dni, czasem tylko ciezko mi dokladne makro wyliczyc np. Z zupy warzywnej z miesem, itp.).

Miski (na koncu postu, jak dodaje zdjecie przez forum to chyba nie mam mozliwosci go umiescic gdzies w srodku tekstu; nastepnym razem sprobuje dodac inaczej; na razie oswajam sie z forum).
Co do produktow w misce - czesto nie wiem, jak wpisac niektore rzeczy (np. kotlety z mielonego miesa z indyka z brokulem - zapisalam jako mieso mielone). Przy kupnych produktach od zawsze wrecz kompulsywnie czytam sklady (jakiem biolog). Smiecia nie kupuje (wiem, ze jeszcze nie jest idealnie, ale staram sie; jest duzo lepiej niz 2 tyg. temu - wtedy bylam na poziomie 1400kcal i ze srednim skladem).

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Mniej wiecej trzymuje rozmiar, patrzac po ubraniach, bo sie nie waze. Zmienia sie powoli kompozycja ciala. Po tyroksynie widze, ze sie cos ruszylo. Wczesniej metabolizm mialam bardzo spowolniony i zatrzymywalam ogromne ilosci wody.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
+ Troche sprzetu w domu z czasow ‘przed silownia’ (kettlebells – 8, 10 i 16kg), hantle 4,6,10kg, sztanga fitnesowa (max. 25kg), bierznia (nie... nigdy na niej nie biegalam... TZ biegal), pilka.

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
Z niewielkimi odchyleniami, moj tydzien wyglada tak:
Pon.- DNT
Wt.- Trening silowy (lub TRX zamiennie z czwartkiem, bo we Wt. i Czw. jest grupa zaawansowana)
Sr.- DNT
Czw.- TRX Advance (kurs na silowni): 45-60min (zalezy od instruktora)
Pt. – DNT
Sb.- Roznie, w zaleznosci od tego, co robimy z mezem; spacer, rower lub joga/rozciaganie w domu (45 min)
Nd.- Trening silowy
*czasem robie jeden z treningow z kettlem z Power Workout TV w domu

TRENING:
Rozgrzewka: 10min orbitrek, lub 5min orbi I 5mig wioslowanie, aktywne rozciaganie po rozgrzewce (5-10min).
Trening silowy – +- 60 min – wlacznie z czekaniem na sztange, bo rack mamy tylko jeden na silowni (w poszukiwaniu planu treningowego trafilam na SFD Ladies):

W sumie robie naprzemiennie 2 rozne ‘zestawy’:
1 – Przysiady (sztanga), Split Squat (Smith), Hip Thrust ze sztanga, rozpietki na laweczce, skos dodatni, wioslowanie sztangielka, arnoldy, military press, lat pull-down (szeroki chwyt), unoszenie nog/kolan w zwisie (prosto/skos),
2 – wypychanie nog na suwnicy, Split squat/curtsy (Smith), goblet squat, RDL, wioslowanie sztangielka, shoulder flys, cable kick backs do max (po 10x w bok, po skosie w tyl, donkey kicks na noge I zmieniam nogi do wyczerpania)

Obciazenie (mniej wiecej, czasem ciezary roznia sie troche miedzy treningami, w zaleznosci jaki mam dzien).
No i to dopiero 4 miesiac na silowni:

- przysiad ze sztanga 5*20kg (rozgrzewka), 10*30kg, 8*35kg, 6x40kg, 5-6*45kg (nie ma mniejszych niz 2,5kg krazkow). Max musze sprawdzic, ale nie mam asekuracji. Chcialabym dzwignac 60kg.
- Hip thrust: 2*10*50kg, 2*8*55kg, (max 63,5kg, ale technika mi siada)
- martwy ciag: 3*6-8*45 lub 50kg (nad MC nadal pracuje, pomimo treningu z kettlami, dolna czesc plecow nie zawsze chce wspolpracowac; na razie nie zwiekszam obciazenia, tylko pracuje nad technika). Max: 65kg
- wypychanie nog na suwnicy szeroki rozstaw (zamiast przysiadow, jesli sztanga jest caly czas zajeta) – 15x40kg (rozgrzewka), 12*70kg, 10*80kg, 10*90kg, 8*100kg. Max: nie sprawdzalam.
- Goblet squatt – 3*8*24kg
- przyciaganie drazka do klatki (szeroki chwyt) – 10*26kg, 10*33kg, 8*40kg
- unoszenie kolan w zwisie – 4*10*BW
- hantle – arnoldki/military press/rozpietki skos dodatni: 3*10*10kg
- hantle – wioslowanie: 3*8*12kg
W przypadku, gdy maszyny i laweczki sa zajete, robie serie wykrokow czy Bulgarian split squatts’ow z hantlami 10-14 kg.

Rozciaganie po treningu – 10min

ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem – wrzuce dzisiaj lub jutro wieczorem (musze zrzucic z aparatu).

Wracam do dziennika. Mialam kilkutygodniowa przerwe w treningach, teraz powoli wracam do cwiczen. Przez pierwsze chyba 4 tygodnie tylko spacerowalam, potem doszedl rower od czasu do czasu i rolki, teraz od jakiegos czasu probuje wrocic do regularnych cwiczen w domu.
Nie jest latwo, bo sie jednak odzwyczailam (straszne jest to, ze pomimo tego, ze od lat regularnie cwiczylam, wystarczylo kilka tygodni przerwy, zeby tylek sie rozleniwil...). Moim najwiekszym smutkiem jest to, ze znikl mi zadek, ktory wypracowalam na silowni :( ale to bylo do przewidzenia, bo to byl moj najnowszy 'nabytek', wiec zniknal najszybciej... trzeba bedzie popracowac, zeby go odzyskac

Michy przez pierwsze 2 tygodnie przerwy w ogole nie trzymalam. Niestety, byly wazniejsze rzeczy od planowania posilkow. Od 3 tygodni jem juz tak jak powinnam, czysto, tylko czasem mam problemy z dobiciem makro, bo jem teraz wiecej warzyw niz poprzednio i mi sie reszta nie zawsze miesci (poza tym, jest za cieplo jak dla mnie... ).

Dzisiaj jest DT, myslalam zeby zaadoptowac trening domatorek, bo na razie cwiczenia w domu sa moja jedyna opcja.

Tak czy siak, dobrze byc z powrotem :)

Całość wygląda całkiem fajnie. Witamy w Ladies :)
Ustal sobie na początek rozkład co by się go trzymać i obserwować. Raczej wyższy niż wyższy na początek.
Trening siłowy masz w końcu zawsze 3 razy w tygodniu czy czasem 2?
Jakbyś mogła to rozpisz bardziej czytelnie jaki trening robisz bo myślę, że dziewczynom może być ciezko odczytać go w takiej formie.
Przysiad na Smith do wywalenia :)

Smith wiem, ze nie najlepszy, dlatego tylko split squat'y robilam. Lepiej Bulgary robic z wiekszym obciazeniem niz Smitha? Bo rack ze sztanga jak pisalam jest u nas jeden i nie zawsze mam mozliwosc skorzystania (zawsze musze czekac, ale nie zawsze sia zalapie... niestety, minus treningow po pracy).
Zdjecia mam z tego samego dnia co pomiary, czyli z poczatku lutego. Nie udalo mi sie zrobic dobrego zdjecia z przodu (kombinowalam jak tu sobie samej cos sensownego zrobic), dlatego troche puzzle wklejam. Zdjec w swietle dziennym niestety brak... nastepnym razem sie postaram, przy kolejnych pomiarach.



















Zmieniony przez - altagela w dniu 2016-02-15 20:10:24

Probowalas moze zupelnie wykluczyc nabial i gluten? to one moga byc odpowiedzialne za problemy skorne i nie tylko

Z nadcisnieniem bywa tak- niedoczynnosc tarczycy-> slabe wchlanianie magnezu -> nadcisnienie
Suplementacja cytrynianem magnezu moglaby okazac sie korzystna

co do treningu, wydaje mi się, że za dużo tych ćwiczeń na nogi jest chaotycznie ułożony. trzeba go przeorganizować, bo jest strasznie chaotyczny

Problem z moja twarza jest taki, ze reaguja na wszystko... zimno, wiatr, alkohol, za duzo soli, ostre przyprawy, orzechy, pomidory, truskawki, marchewke, kosmetyki, etc... na koty tez jak sie za bardzo do moich poprzytulam. Jak bylam na paleo to bylo bezglutenowo/beznabialowo. Jednak ciezko bardzo tylko na miesie, jajkach, rosole, i batatach ciagnac w kolko....
Bez nabialu moglabym zyc i staram sie go juz od jakiegos czasu na maxa ograniczac (dzis zjadlam ostatni kawalek sernika bialkowego, ktory ostatnio zrobilam, wiec na jakis czas bedzie spokoj; jogurtu greckiego czy twarozku uzywam od czasu do czasu, ale bez tego tez sie obejde). Bezglutenowo tak zupelnie bedzie ciezko. Staram sie juz od dluzszego czasu tak jak z nabialem, powoli wykluczac, ale czasem tez chcialabym miec jakas odskocznie od kasz i ziemniakow. Robilam swego czasu 'chleb' paleo, ale z chlebem mial niewiele wspolnego. Musze poszukac jakichs fajnych przepisow. Moze na mace gryczanej...

A co do treningu nog, to wiem, ze wymaga poukladania. Dlatego zalozylam tu temat i bede wdzieczna za podpowiedzi :)

nie tylko nóg, cały jest nieuporządkowany. nie robisz partiami po kolei (np. przyciąganie drażka i wiosło powinno być obok siebie) i wymieniasz ćwiczenia, które nie są ekwiwalentami (wymieniasz barki na klatkę), brzuch powinien iść całkiem na koniec.

ogranicz się do 2 ćwiczeń na nogi, skup się bardziej na górnych partiach. zostaw na stałe ćwiczenia na plecy i barki.
może na początek spróbuj schemat AB

czyli masz 2 różne treningi, które robisz na zmianę, co drugi dzień.
znajdziesz go w większości dzienników w naszym dziale, bo od niego zaczynamy


Zmieniony przez - kebula w dniu 2016-02-15 20:49:37

Patrzylam na treningi AB i wiem, ze od tego wiekszosc zaczyna tu na forum.

Myslalam nad tym, ale przysiadu przedniego jeszcze nie robilam (a trenera nie mam) i mam wrazenie, ze te treningi sa dosc krotkie i przy 2 w tygodniu +1x TRX bez cardio/interwalow pomiedzy to jest zwyczajnie za malo (w porownaniu do tego, co od lat cwicze). Poza tym, wiekszosc tych cwiczen i tak robie jak jestem na silowni. Teraz bylyby poukladane, ale mam wrazenie, ze mozna by tu cos dodac (no chyba, ze musze na silownie czesciej niz 3x w tygodniu chodzic (na razie jest to wtorek, czwartek i niedziela)

Trening A. wszystkie ćwiczenia 3x10
1. przysiad przedni z push press 3x 10 60sek przerwy - jeszcze nie robilam
2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą)
2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę
3a. wypady
3b. pompki jak dajesz rade
4a. plank 3x max
4b. woodchoper 3x 10

Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10
1. Martwy ciąg Sumo
2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
2b. ściąganie drążka górnego do klatki
3a. wznosy z opadu
3b. snatch jedna ręka - nie mamy kettli na silowni, z hantlem to nie to co powinno byc
4a. brzuszki 3x20-25
4b. odwrotne brzuszki
4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi

Miska na dzis, zmieniona:

3x w tygodniu na silowy wystarczy

jesli bardzo potrzebujesz to mozesz dodac po treningu z 20 minut cardio ale nie zawsze jest to konieczne, zeby osiagnac efekty.

Lepiej przylozyc sie do silowego progresowac z ciezarami


Zmieniony przez - rzabba w dniu 2016-02-16 10:00:08

Czy zamiast przysiadu przedniego push/press moze byc zwykly przysiad ze sztanga? A co zamiast snatcha? Snatch moge w domu z kettlem robic, ale na silowni nie ma szans.

Hej, właśnie lecę tym treningiem więc od razu Ci odpowiem. Snatch możesz robić również hantlą a przysiad tylny nie zaangażuje Ci tego wszystkiego co ten z push pressem. Zamiast sztangi można również użyć hantli. Zajrzyj do Joasi - ona np. zmieniła przysiad ze sztangą na thusters z hantlami.
Też nie byłam na początku przekonana do tego ćwiczenia, ale spróbowałam i jest ok (tylko muszę jeszcze popracować na techniką ) Ponadto w porównaniu do zwykłego wyciskania zdecydowanie można podnieść więcej.


Zmieniony przez - LuckyMe w dniu 2016-02-16 12:21:47