Czikimiki
PONIEDZIAŁEK:
-Barki, Nogi
*
1)Wyciskanie Sztangi siedząc zza głowy 12,10,8
2) Wyciskanie sztangi siedziąć z przodu 12,10,8
3)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (łamana) 12,10,8
4)Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,8
5)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8
*
1)Przysiady ze sztangą 12,10,8
2)Suwnica 12,10,8
3)PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12,10,8
4)WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 12,10,8
ŚRODA:
- Klatka Piersiowa, Biceps
*
1) Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 12,10,8 (potem z mniejszym ciężarem ile się da)
2) Wyciskanie sztangi (SKOS GŁOWĄ W GÓRE) 12,10,8
3)PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU wzdłuż ławki 12,10,8
4)WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,10,8
5) Rozpiętki 12,10,8
*
1).UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 12,10,8
2) Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 12,10,8
3) Uginanie ramion ze sztangielkami - uchwyt młotkowy 12,10,8
PIĄTEK:
Plecy, Triceps
*
1)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (do karku) 12,10,8
2)PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12,10,8
3) Wiosłowanie sztangą 12,10,8
4)PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 12,10,8
5)ćwizcenie na kaptury ze sztangą 12,10,8
*
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem 3 serie - 12,10,8
2) Wyciskanie francuskie w leżeniu 3 serie - 10,12,8
3)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie - 10,12,8
4)Prostowanie ramion na wyciągu LINKA stojąc 3 serie - 10,12,8
_________________________________
i co wy na to? co byście dodali/usuneli/ zmienili? proszę o rady !!!!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 72
Wzrost: 184
Cel treningowy: Zwiększenie Masy
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): SIŁOWNIA - wszystko jest ;)
Dieta: Brak konkretów..
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: brak
-Barki, Nogi
*
1)Wyciskanie Sztangi siedząc zza głowy 12,10,8
2) Wyciskanie sztangi siedziąć z przodu 12,10,8
3)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (łamana) 12,10,8
4)Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,8
5)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8
*
1)Przysiady ze sztangą 12,10,8
2)Suwnica 12,10,8
3)PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12,10,8
4)WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 12,10,8
ŚRODA:
- Klatka Piersiowa, Biceps
*
1) Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 12,10,8 (potem z mniejszym ciężarem ile się da)
2) Wyciskanie sztangi (SKOS GŁOWĄ W GÓRE) 12,10,8
3)PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU wzdłuż ławki 12,10,8
4)WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,10,8
5) Rozpiętki 12,10,8
*
1).UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 12,10,8
2) Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 12,10,8
3) Uginanie ramion ze sztangielkami - uchwyt młotkowy 12,10,8
PIĄTEK:
Plecy, Triceps
*
1)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (do karku) 12,10,8
2)PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12,10,8
3) Wiosłowanie sztangą 12,10,8
4)PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 12,10,8
5)ćwizcenie na kaptury ze sztangą 12,10,8
*
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem 3 serie - 12,10,8
2) Wyciskanie francuskie w leżeniu 3 serie - 10,12,8
3)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie - 10,12,8
4)Prostowanie ramion na wyciągu LINKA stojąc 3 serie - 10,12,8
_________________________________
i co wy na to? co byście dodali/usuneli/ zmienili? proszę o rady !!!!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 72
Wzrost: 184
Cel treningowy: Zwiększenie Masy
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): SIŁOWNIA - wszystko jest ;)
Dieta: Brak konkretów..
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
georgu
