klata:
-ławeczka pozioma: 12, 10, 8
-ławeczka skośna głową do góry: 12, 10, 8
-ławeczka skośna głową w dół: 12, 10, 8
-ławeczka pozioma, uchwyt wąski: 12, 10, 8
-atlas, rozpiętki: 2x12, 10, 8
plecy:
-(przed głową)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM: 12, 10, 8
-(za głową) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM: 12, 10, 8
-(nadchwyt)PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 12, 10, 8
-(podchwyt)PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 12, 10, 8
-(nadchwyt)PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 12, 10, 8
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY: 12, 10, 8
-WZNOSY BARKÓW 2x12, 10, 8
WTOREK:
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12, 10, 8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC NADCHWYTEM: 12, 10, 8
-(modlitewnik)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12, 10, 8
-(modlitewnik)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC NADCHWYTEM: 12, 10, 8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12, 10, 8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC NADCHWYTEM: 12, 10, 8
Triceps:
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 12, 10, 8
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W SIADZIE: 12, 10, 8
-PROSTOWANIE RAMION NADCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC: 12, 10, 8
ŚRODA:
Barki:
-Wyciskanie sztangi przed głową: 12, 10, 8
-Wyciskanie sztangi za głową: 12, 10, 8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 12, 10, 8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 12, 10, 8
-Wyciskanie sztangi przed głową: 12, 10, 8
-Wyciskanie sztangi za głową: 12, 10, 8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12, 10, 8
CZWARTEK:
klata:
-ławeczka pozioma: 12, 10, 8
-ławeczka skośna głową do góry: 12, 10, 8
-ławeczka skośna głową w dół: 12, 10, 8
-ławeczka pozioma, uchwyt wąski: 12, 10, 8
-atlas, rozpiętki: 2x12, 10, 8
plecy:
-(przed głową)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM: 12, 10, 8
-(za głową) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM: 12, 10, 8
-(nadchwyt)PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 12, 10, 8
-(podchwyt)PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 12, 10, 8
-(nadchwyt)PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 12, 10, 8
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY: 12, 10, 8
-WZNOSY BARKÓW 2x12, 10, 8
PIĄTEK:
Barki:
-Wyciskanie sztangi przed głową: 12, 10, 8
-Wyciskanie sztangi za głową: 12, 10, 8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 12, 10, 8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 12, 10, 8
-Wyciskanie sztangi przed głową: 12, 10, 8
-Wyciskanie sztangi za głową: 12, 10, 8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12, 10, 8
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12, 10, 8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC NADCHWYTEM: 12, 10, 8
-(modlitewnik)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12, 10, 8
-(modlitewnik)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC NADCHWYTEM: 12, 10, 8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12, 10, 8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC NADCHWYTEM: 12, 10, 8
SOBOTA:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12, 10, 8
-PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 2x12, 10, 8
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 12, 10, 8
-WSPIĘCIA NA PALCE: 2x12, 10, 8