SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Czas na rzezbe zapraszam

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 561

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

mezczyzna

Wiek

23

Waga

83

Wzrost

176

Cel treningowy

rzezba

Staż treningowy na siłowni

2 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty

brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full

Dieta

jak narazie masowa ale w realizacji na rzezbe

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

bcca, zma, bialko, gainer

Ostatnio przerabiany plan

Split na mase

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

przysiad 5x5-100kg, mc 5x5 90kg, wyciskanie 110kg
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 224 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 4835
Witam wlasnie koncze 2 cykl na mase(FBW i Split) osiagnalem zamierzony cel czyli wage 83kg przy wzroscie 176cm a wiec czas na rzezbe. Dieta jest w realizacji. Przeszukalem forum zaczerpnalem troche wiedzy i oto moj trening co o nim sadzicie :

Dorzuce do tego ABSII na brzuch 3x i 3x areoby po treningu a z czasem interwaly poniewaz zrobilem zimowa przerwe w bieganiu i musze stopniowo sie rozbiegac.

TRENING I
A
WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO 5X5
WYCISKANIE SZTANGI NA GÓRNYM SKOSIE 3X5
ROZPIĘTKI NA GÓRNYM SKOSIE W SERII ŁĄCZONEJ Z ŚCIĄGANIEM LINEK NA BRAMIE 3X 6 ( po 6 powtórzeń w ćwiczeniu, 30 sekundowe przerwy między ćwiczeniami)
WSPIĘCIA NA PALCE STOJAC/NA MASZYNIE STOJAC 5X MAKS

B
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4X 10/6
WIOSŁOWANIE SZTANGA 4X 8/6
PRZYCIAGANIE LINKI WYCIAGU DOLNEGO JEDNORACZ DO BRZUCHA 3X 20
MARTWY CIAG 4X5 POWT ( 3-4 serie rozgrzewkowe)

C
WYCISKANIA ŻOŁNIERSKIE 5X6 w późniejszej fazie może być zamienione na PUSH PRESS.
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE ŁĄCZONE Z PODCIAGANIEM SZTANGI DO GORNEJ CZESCI BRZUCHA 3x 9, 6.

PRZYSIADY 5X5
WYPYCHANIA 5X10
PROSTOWANIA 4X 20
UGINANIA NÓG 4X20 LUB MC NA LEKKO UGIĘTYCH NOGACH

D
POMPKI NA PORECZACH LACZONE Z UGINANIEM RAMION ZE SZTANGĄ 4X 6
WYCIAG GORNY NACHWYT ŁĄCZONY Z MŁOTKAMI 3X 15-12
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 490 Wiek 29 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 8294
Troszkę przekombinowany trening. rzeźbę robisz w 80% dietą, a trening siłowy ma głownie na celu utrzymanie mięśni i ograniczenie spadku siły/masy. dlatego superserie rozpiętki z bramą możesz sobie darować i skupić się na samych ciężkich ćwiczeniach.

ja bym polecał proste fbw A B A B A B
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 224 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 4835
jeszcze ktos sie wypowie na ten temat?
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 95 Napisanych postów 23860 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 147323
Jaraw

Skąd pomysł na 4 zestawy ??

ABS po co , chcesz tyrac stabilizator ciała, żeby się kontuzji nabawić , skoro w planie masz ciężkie ćwiczenia złożone ??

co to za trening , na bazie jakiego systemu go tworzyłeś ?? skąd ty wogle taki eksperyment wynalazłeś ???

treningi wydolnościowe areoby / interwały ???

Ostatnio przerabiany plan: Split na mase - co to znaczy ???
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jak wiecej wyciskać na klate?

Następny temat

Siła i szybkość dynamiczna

Ronnie Coleman podda się kolejnej operacji! Ronnie Coleman podda się kolejnej operacji! Burgery z kaczki Burgery z kaczki Nandrolone w  podnoszeniu ciężarów Nandrolone w podnoszeniu ciężarów Jaka jest najlepsza odżywka na masę? Jaka jest najlepsza odżywka na masę? Przeziębienie - objawy, zapobieganie, leczenie Przeziębienie - objawy, zapobieganie, leczenie Żony Mr. Olympia Żony Mr. Olympia Dlaczego warto używać soli? Dlaczego warto używać soli? Trenuj jak profesjonalny kulturysta! Trenuj jak profesjonalny kulturysta!