SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Czas na rzezbe zapraszam

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 573

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

mezczyzna

Wiek

23

Waga

83

Wzrost

176

Cel treningowy

rzezba

Staż treningowy na siłowni

2 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty

brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full

Dieta

jak narazie masowa ale w realizacji na rzezbe

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

bcca, zma, bialko, gainer

Ostatnio przerabiany plan

Split na mase

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

przysiad 5x5-100kg, mc 5x5 90kg, wyciskanie 110kg
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 224 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4873
Witam wlasnie koncze 2 cykl na mase(FBW i Split) osiagnalem zamierzony cel czyli wage 83kg przy wzroscie 176cm a wiec czas na rzezbe. Dieta jest w realizacji. Przeszukalem forum zaczerpnalem troche wiedzy i oto moj trening co o nim sadzicie :

Dorzuce do tego ABSII na brzuch 3x i 3x areoby po treningu a z czasem interwaly poniewaz zrobilem zimowa przerwe w bieganiu i musze stopniowo sie rozbiegac.

TRENING I
A
WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO 5X5
WYCISKANIE SZTANGI NA GÓRNYM SKOSIE 3X5
ROZPIĘTKI NA GÓRNYM SKOSIE W SERII ŁĄCZONEJ Z ŚCIĄGANIEM LINEK NA BRAMIE 3X 6 ( po 6 powtórzeń w ćwiczeniu, 30 sekundowe przerwy między ćwiczeniami)
WSPIĘCIA NA PALCE STOJAC/NA MASZYNIE STOJAC 5X MAKS

B
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4X 10/6
WIOSŁOWANIE SZTANGA 4X 8/6
PRZYCIAGANIE LINKI WYCIAGU DOLNEGO JEDNORACZ DO BRZUCHA 3X 20
MARTWY CIAG 4X5 POWT ( 3-4 serie rozgrzewkowe)

C
WYCISKANIA ŻOŁNIERSKIE 5X6 w późniejszej fazie może być zamienione na PUSH PRESS.
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE ŁĄCZONE Z PODCIAGANIEM SZTANGI DO GORNEJ CZESCI BRZUCHA 3x 9, 6.

PRZYSIADY 5X5
WYPYCHANIA 5X10
PROSTOWANIA 4X 20
UGINANIA NÓG 4X20 LUB MC NA LEKKO UGIĘTYCH NOGACH

D
POMPKI NA PORECZACH LACZONE Z UGINANIEM RAMION ZE SZTANGĄ 4X 6
WYCIAG GORNY NACHWYT ŁĄCZONY Z MŁOTKAMI 3X 15-12
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 490 Wiek 30 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 8294
Troszkę przekombinowany trening. rzeźbę robisz w 80% dietą, a trening siłowy ma głownie na celu utrzymanie mięśni i ograniczenie spadku siły/masy. dlatego superserie rozpiętki z bramą możesz sobie darować i skupić się na samych ciężkich ćwiczeniach.

ja bym polecał proste fbw A B A B A B
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 224 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4873
jeszcze ktos sie wypowie na ten temat?
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 32 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 147323
Jaraw

Skąd pomysł na 4 zestawy ??

ABS po co , chcesz tyrac stabilizator ciała, żeby się kontuzji nabawić , skoro w planie masz ciężkie ćwiczenia złożone ??

co to za trening , na bazie jakiego systemu go tworzyłeś ?? skąd ty wogle taki eksperyment wynalazłeś ???

treningi wydolnościowe areoby / interwały ???

Ostatnio przerabiany plan: Split na mase - co to znaczy ???
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jak wiecej wyciskać na klate?

Następny temat

Siła i szybkość dynamiczna