Co jeść przed długotrwałym wysiłkiem?

Co jeść przed długotrwałym wysiłkiem?

Naleśniki niestety :( odpadają. 2 godziny przed wysiłkiem należy spożyć posiłek bogaty w węglowodany o niskim indeksie glikemicznym.

To jak długo będziemy wykonywali submaksymalny wysiłek fizyczny zależy głównie od zasobów glikogenu (węglowodanów) w naszych mięśniach. Tuż przed wysiłkiem lepiej nie spożywać węglowodanów ponieważ może to przynieść odwrotny od zamierzonego efekt. Nagły wzrost poziomu glukozy w osoczu prowadzi do zwiększonej produkcji insuliny, która obniża poziom cukru. To zaś razem z ich spalaniem w czasie wysiłku może doprowadzić do hypoglikemii (zbyt niskiego poziomu glukozy) i zmniejszyć wydolność wysiłkową.
Cóż więc robić ?
Dr Stephen Wong z Chińskiego Uniwersytetu w Hong Kongu porównał wpływ na osiągnięcia w półmaratonie spożycie 2 godziny przed wysiłkiem posiłku o niskim (37) lub wysokim (77) indeksie glikemicznym.
(Produkty spożywcze o wysokim indeksie glikemicznym po spożyciu szybko przekształcają się w glukozę we krwi.)
Zawodnicy którzy zjedli posiłek o niskim indeksie glikemicznym przebiegli szybciej półmaraton o prawie 3 minuty (2,8%). Dokładna analiza pokazała, że w czasie wysiłku ich organizm lepiej wykorzystywał kwasy tłuszczowe jako źródło energii. Utlenianie kwasów tłuszczowych było wyższe w tej grupie o 17,9% zaś utlenianie glukozy niższe o 9,5%.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym: (70 lub więcej)
Glukoza - 100
Naleśniki - 85
Pieczywo białe - 70

Produkty o niskim indeksie glikemicznym (55 lub mniej):
Pomidory - 15
Pieczywo jęczmienne gruboziarniste - 34
Makaron - 45

Porada praktyczne:
Na parę godziny przed długotrwałym wysiłkiem zjedz produkty bogate w węglowodany o niskim indeksie glikemicznym.


Przygotowano na podstawie:
Effect of the glycaemic index of pre-exercise carbohydrate meals on running
performance.
European Journal of Sport Science, Volume 8 Issue 1 2008
S. Wong, P. Siu, A. Lok, Y. Chen, J. Morris, C. Lam.

dzięki za info! tego na forum jeszcze nie było!
myślisz, że 3 pomidory przed treningiem będą ok?

pzdr/

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2009-09-16 18:57:43

Teoretycznie ilość pokarmu nie gra roli lecz jego indeks glikemiczny. A ilość powinna być zależna od Twojego zapotrzebowania. Czyli jeśli zawsze wartość energetyczna Twojego posiłku przedtreningowego wynosiła np.400kcal to powinienes te 400kcal, zjeść w postaci produktów o niskim indeksie glikemiczny i powinno być dobrze

aha.

pzdr/

czego to się człowiek nie dowie

Podwiesić!!!!!!




Pozdr.

Jaki makaron ma niskie Ig?

durum, pełnoziarnisty.
choć przy obróbce cieplnej ig wzrasta i już tak niskie nie jest, ale na ig pracuje też białko i warzywa, ew. tłuszcz - ig posiłku dzięki nim obniża się.

pzdr/

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2009-09-16 23:32:16

edit. nie doczytalem że jest napisane pare godz przed treningiem .. ehh to chyba normalne bo wazywa mamy w kazdym posilku ktore zbijaja indeks ?

Zmieniony przez - Libos w dniu 2009-09-16 23:43:35