3 dniowy plan na siłe - OCENA

Poniedziałek
Klata:
1. Wycisk skos górny hantlami 5 powtórzeń x 4 serie
2. Wycisk płasko sztanga 5 powt. x 4 serie
3. Rozpiętki skos góra 5 powt. x 4 serie
4. Rozpiętki płasko --------- // ----


Bicek:
1. Uginanie gryfu łamanego x 5 powt. x 4 serie
2. Z supinacją nadgarstka x 5 powt. x 4 serie
3. O kolano 5 x 3 serie

Przedramiona:
1. Podchwytem sztangą 5 powt. x 3 serie
2. Nachwytem sztangą ------ // ------

Brzuch:
1. Podnoszenie nóg na drabince 3x 17 powt.


Środa:
Plecy:
1. MC 5 powt. x 4 serie
2. Podciąganie na drążku 4 x max
3. Wiosło 5 powt. x 4 serie
4. Wiosło hantlą 3 5 powt. x 3 serie
5. Kaptury max x 3 serie

Triceps:
1. Francuz 5 powt. x 4 serie
2. Na wyciągu 5 powt. x 4 serie
3. Pompki na poręczach 5 powt. x 3 serie

Brzuch:
1. Brzuszki prosto i na boki z obciążeniem 10 powt. x 3serie

Piątek:
Nogi:
1. Przysiady 5 powt. x 4 serie
2. Uginanie nóg leżąc 5 powt. x 3 serie
3. Prostowanie nóg w siadzie 5 powt. x 3 serie
4. Spięcia max x 3 serie

Barki:
1. Wyciskanie zza głowy 5 powt. x 4 serie
2. Wyciskanie hantli sprzed głowy 5 powt. x 4 serie
3. Unoszenie na boki hantli 5 powt. x 3 serie
4. Podciąganie gryfu do brody 5 powt. x 4 serie

Brzuch:
1. Scyzoryki i inne duperelki 3 serie



Płeć : mężczyzna

Wiek : 18

Waga : obecnie redukuję i nie wiem ile

Wzrost : 169

Cel treningowy : poprawa siły

Staż treningowy na siłowni : od stycznia 2010

Uprawiane inne sporty : aeroby + wf + piłka nożna czasami

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : tak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Man Scorch

Ostatnio przerabiany plan: mały ciężar, dużo powtórzeń

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przez pierwszy tydzień bd robił mało, bo chcę zobaczyć jak stoję z siłą i to są proponowane przeze mnie ciężary do ćwiczeń. Przysiad 70kg, martwy 70, wyciskanie 50

działaj i jak by co pisz co i jak, zobacz jak bedzie ci wchodził powodzenia


W dzienniku będę robił wpisy, dzisiaj właśnie idę na siłkę, ale to na 17 ;)

Ktoś mi oceni?

to zależy narazie postarajmy sie dogadać bo jesli chcesz poprawić siłe na planie dzielonym to z własnej praktyki powiem ci że ci sie nie uda albo jak ci sie uda to naprawde niewiele,

przysiad 70kg, martwy 70, wyciskanie 50- ja tutaj niechce ci wytykac bo nie po to pisze ale słabiutko wiec warto by było ci wrócić do podstawy 4 ćwiczenia podstawowe plus ewentualnie jakieś dodatki, i poprawić ta siłe żeby wyniki sie polepszyły i dopiero jak już pozniej brac sie za plany dzielone???

No to jaki podział polecasz?:) A te kg to na serię, nie maxy

powiec czemu nie chcesz narazie przyłozyc sie do FBW ,a jesli już to można by było push/pull/nogi np

No nie wiem można spróbować, ale nie wiem jak ułożyć tego pusha/pulla/nogi . Jak znajdę jakiś art. na ten temat to coś ułożę.


Ok, znalazłem gotowca, zmieniłem serie i powtórzenia, bo było mało.




Pull:

martwy ciąg 4x5
drążek nachwytem 4x5
półsztanga wiosłowanie 3x5
szrugsy 3x max
uginanie sztangą 3x5
uginanie młotkowe 3x5

Push:

płaska ława sztangą 4x5
hantle skos 4x5
rozpiętki płasko 2x5
rozpiętki skos górny 2x5
wyciskanie w wąskim uchwycie 3x5
wyciskanie zza karku 3x5
francuz stojąc, sztangą łamaną 3x5
wznosy hantli bokiem stojąc 3x5
unoszenie sztangi do brody 3x5

Legs:

przysiady 4x5
suwnica 3x5
martwy na prostych nogach 3x5
wspięcia na palce 3x max


Zmieniony przez - man1ek93 w dniu 2011-05-22 19:04:43

push
wyciskanie sztangi w lezniu na ławce płaskiej
wyciskanie sztangielek w lezeniu na skosie
wyciskanie sztangi sprzed głowy
unoszenie sztangielek bokiem w góre
pompki na poreczach
pull
martwy ciag
podciaganie na drazku do klatki
wiosłowanie sztangielkami
uginanie ramion z sztanga stojac
nogi
przysiad z sztanga na barkach
wykroki
prostowanie nog
zuraw
uginanie nóg leżac
wspiecia

masz gotowy i możesz za pisanie soga rzucic !!!

Wykroków nie robię, bo mnie kość ogonowa boli jak to robię, czuje jakby wyrywała się z miejsca i przebijała skórę, w c*** boli. Co to żuraw? I czemu na duże partie po tyle ćwiczeń, a na małe po 1,2? Nie będzie na małe za mało?

1.wykroki zamień na co innego!!!
2.zuraw to bardzo dobre ćwiczenie- tu masz wszystko nie musisz miec partera żeby robić zorganizuj sobie stabilizacje

https://www.sfd.pl/Żuraw_-_kilka_słów_o...-t527419.html

3.nie nie bedzie za mało inaczej bym ci nie pisał

Żurawia wywalę, bo czasami jestem sam na siłce, a nie mam tam jak zablokować nóg. Coś takiego wyszło:

push
wyciskanie sztangi w lezniu na ławce płaskiej 4x5
wyciskanie sztangielek w lezeniu na skosie 4x5
wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x5
unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x5
pompki na poreczach 3x5 + 5kg dopięte

pull
martwy ciag 4x5
podciaganie na drazku do klatki 4x5
wiosłowanie sztangielkami 4x5
uginanie ramion z sztanga stojac 3x5
Kaptury 3xMax


nogi
przysiad z sztanga na barkach 4x5
wypychanie nóg na suwnicy 4x5
prostowanie nog 3x5
uginanie nóg leżac 3x5
wspiecia 3xMax

ale zamiast żurawia coś by sie przydało???